Zaburzenia miesiączkowania a dieta

Zaburzenia miesiączkowania

Zaburzenia miesiączkowania są częstym problemem dotyczącym wielu kobiet. Wśród głównych problemów wyróżnia się zmiany długości cyklu miesięcznego, obfitości krwawienia oraz towarzyszące silne dolegliwości bólowe. Zaburzenia te mogą być objawem przewlekłych chorób i problemów ze zdrowiem, jednak w wielu przypadkach spowodowane są nieprawidłowym stylem życia, w tym także sposobem żywienia, który może prowadzić do odchyleń masy ciała i niedoborów pokarmowych. Postępowanie w zaburzeniach miesiączkowania powinno być zawsze dobrane indywidualnie, w zależności od dokładnej przyczyny, wieku kobiety i ogólnego stanu zdrowia. W tekście zostały przedstawione ogólne zasady postępowania, których wdrożenie może przyczynić się do zmniejszenia skali problemu u większości kobiet, nie powinien on jednak zastępować indywidualnej konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Masa ciała a zaburzenia miesiączkowania

Masa ciała kobiety jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowość cyklów menstruacyjnych. Zarówno jej niedobory (niedowaga, niedożywienie), jak i nadwaga, czy otyłość stanowią jedne z najsilniejszych czynników ryzyka zaburzeń miesiączkowania. Wynika to z funkcji endokrynnej jaką w organizmie odgrywa tkanka tłuszczowa. Jest ona miejscem syntezy i wydzielania związków oddziałujących na gospodarkę hormonalną całego organizmu. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej powoduje zmiany w wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za regulację cyklów menstruacyjnych i ich prawidłowy przebieg. 

Zaburzenia miesiączkowania – postępowanie w przypadku niedowagi

kobietom ze zbyt niskim poziomem tkanki tłuszczowej i zaburzeniami miesiączkowania zaleca się stopniowe przybieranie masy ciała za pomocą odpowiednio zbilansowanej, wysokoenergetycznej i wysokoodżywczej diety. Najlepiej, aby tygodniowy przyrost masy ciała wynosił od 0,5 do 1 kg. W tym celu warto zacząć od zwiększania kaloryczności diety o ok. 500 kcal dziennie – można to osiągnąć poprzez uwzględnienie jednego, dodatkowego posiłku w ciągu dnia lub dodatek wysokoenergetycznych produktów do przygotowywanych dań i w ramach przekąsek. Do szczególnie polecanych w tym celu zalicza się m.in. oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, daktyle, awokado, masło orzechowe, suszone owoce. Oprócz wartości energetycznej, charakteryzują się także wysoką wartością odżywczą i zawartością składników korzystnie wpływających na gospodarkę hormonalną i cykle menstruacyjne.

Zaburzenia miesiączkowania – postępowanie w przypadku nadwagi i otyłości

Kobietom z nadmierną masą ciała zaleca się wprowadzenie diety redukcyjnej, która umożliwi stopniowy i bezpieczny spadek masy ciała, wynoszący ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Przeciwwskazane jest stosowanie głodówek i diet o bardzo niskiej kaloryczności (za punkt progowy dla większości kobiet można przyjąć 1600 kcal, jednak powinno być to indywidualnie ustalone z dietetykiem). Zbyt duże restrykcje mogą doprowadzić do efektu przeciwnego od zamierzonego – szybkie, wysokie spadki masy ciała mogą zaburzać gospodarkę hormonalną organizmu i są obarczone wysokim ryzykiem efektu jojo, prowadzącego do częstych, niebezpiecznych dla zdrowia wahań masy ciała. 

Wśród najczęstszych przyczyn zaburzeń miesiączkowania wyróżnia się:

• przewlekły stres
• zaburzenia odżywiania np. anoreksja, bulimia
• choroby tarczycy
• nieprawidłowa masa ciała i jej częste, gwałtowne wahania masy ciała
• zespół policystycznych jajników
• zaburzenia hormonalne tj. insulinooporność, hiperprolaktynemia
• wyczynowe uprawianie sportu 

Zalecenia dietetyczne i dokładne postępowanie powinny zawsze być ustalane indywidualnie biorąc pod uwagę główną przyczynę zaburzeń miesiączkowania. Mogą znacząco różnić się u poszczególnych kobiet, a często także wymagać interdyscyplinarnego podejścia i współpracy z lekarzem, dietetykiem oraz psychologiem. 

Na co powinna zwrócić uwagę kobieta z zaburzeniami miesiączkowania

Jakość spożywanych węglowodanów –  dieta bogata w cukry proste, o wysokim indeksie (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG) jest czynnikiem ryzyka wystąpienia zaburzeń gospodarki hormonalnej, które mogą powodować i nasilać istniejące już zaburzenia miesiączkowania. Jest to kwestia szczególnie istotna dla kobiet, u których zaburzenia miesiączkowania są spowodowane problemami z gospodarką węglowodanową np. insulinoopornością, zespołem policystycznych jajników, a także nadwagą, czy otyłością. Najkorzystniejsze dla zdrowia są węglowodany złożone – ich źródłem w diecie powinny być przede wszystkim warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierające dodatkowo błonnik pokarmowy. Ograniczyć natomiast należy ilość spożywanego cukru, słodyczy, słodzonych napojów oraz produktów z białej (oczyszczonej) mąki.

Odpowiednia ilość i jakość spożywanego tłuszczu – tłuszcz jest niezbędnym składnikiem do produkcji hormonów, dlatego nie należy dążyć do jego nadmiernego ograniczenia nawet w przypadku występującej nadwagi czy otyłości. Dieta kobiet z zaburzeniami miesiączkowania powinna uwzględniać  głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz rybach morskich. Korzystne są przede wszystkim oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni, awokado oraz łosoś. Zawierają one kwasy omega-3, których zwiększone spożycie wykazuje korzystny wpływ na poprawę regularności cykli menstruacyjnych. Ilość i jakość tłuszczów jest kwestią niezwykle istotną dla wszystkich kobiet z zaburzeniami miesiączkowania, jednak szczególną uwagę na to zagadnienie powinny zwrócić osoby z zespołem policystycznych jajników, a także nieprawidłową masą ciała oraz chorobami tarczycy, zwłaszcza niedoczynnością.

Źródła  białka – w przypadku zaburzeń miesiączkowych, zwłaszcza tych spowodowanych problemami hormonalnymi (insulinooporność, zespół policystycznych jajników), zaleca się zwiększenie spożycia roślinnych źródeł białka (nasiona roślin strączkowych) w stosunku do produktów odzwierzęcych. Należy ograniczyć przede wszystkim spożycie mięsa przetworzonego i czerwonego. 

Odpowiednia podaż witaminy A – niedobory tej witaminy mogą sprzyjać zaburzeniom cyklu menstruacyjnego. Dlatego należy zadbać o wzbogacenie codziennego jadłospisu w produkty będące jej dobrym źródłem. Są to głównie owoce i warzywa o żółtym i pomarańczowym kolorze (brzoskwinie, mango, morele, kukurydza, dynia, papryka, marchew) oraz podroby, zwłaszcza wątróbka. 

Odpowiednia podaż witaminy C – witamina C jest niezbędna do prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego, zwłaszcza jego fazy lutealnej. W celu realizacji zapotrzebowania zaleca się spożywanie minimum 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Do najlepszych źródeł witaminy C zalicza się porzeczkę, natkę pietruszki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, truskawki, paprykę czerwoną, brukselkę, brokuły i jarmuż. 

Suplementacja witaminy D – prawidłowe stężenie witaminy D we krwi związane jest z poprawą regularności cykli menstruacyjnych, a także zapewnieniem prawidłowego przebiegu jego faz, zwłaszcza fazy folikularnej. Jej głównym źródłem jest synteza skórna, do której dochodzi pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne UVB. Dieta dostarcza jej niewielkich ilości, niewystarczających do pokrycia zapotrzebowania. Dlatego zaleca się jej suplementację w indywidualnie dobranej dawce (najczęściej ok. 800-2000 IU) od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku niewystarczającej syntezy skórnej w okresie letnim. Jest ona niezbędna u wszystkich kobiet z zaburzeniami miesiączkowania, a w przypadku otyłości, zespołu policystycznych jajników, przewlekłego stresu, insulinooporności, czy chorób tarczycy często wskazane są większe dawki.

Realizacja zapotrzebowania na cynk – odpowiednia podaż tego składnika warunkuje regularność cykli menstruacyjnych. Do jego głównych źródeł zalicza się ryby i owoce morza (głównie ostrygi), mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy oraz pestki. O dietę bogatą w cynk powinny zadbać wszystkie kobiety, niezależnie od przyczyny zaburzeń miesiączkowania. W przypadku leżących u ich podłoża chorób tarczycy wskazana może być suplementacja cynkiem, w celu dodatkowego zwiększenia jego podaży i wspomagania leczenia farmakologicznego.