Andropauza - rola diety i stylu życia

Andropauza – informacje ogólne

Andropauza określa etap w życiu mężczyzn (zazwyczaj po 50 roku życia), podczas którego zachodzi szereg zmian zarówno fizycznych, jak i psychologicznych, związanych z postępującymi wraz z wiekiem zmianami hormonalnymi. Do najistotniejszych z nich należy obniżenie poziomu tzw. męskich hormonów, czyli androgenów – głównie testosteronu, którego niedobór związany jest z większością charakterystycznych dla tego okresu dolegliwości. Objawy andropauzy mogą różnić się stopniem nasilenia i częstością występowania u poszczególnych mężczyzn. U niektórych pojawiają się gwałtownie, z kolei u innych andropauza może przebiegać powoli i stopniowo, nie powodując nagłych, nieprzyjemnych dolegliwości.

Najczęściej, w wyniku zmian hormonalnych, obserwuje się:

• pogorszenie ogólnego samopoczucia
• zaburzenia rytmu snu
• spadek libido
• zaburzenia potencji
• obniżenie satysfakcji ze współżycia
• nadmierna potliwość
• przyrost masy ciała

Należy zdawać sobie również sprawę, iż oprócz wymienionych wyżej objawów, mężczyźni podczas i po okresie andropauzy są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia nadwagi czy otyłości, chorób sercowo naczyniowych, a także osteoporozy. Testosteron reguluje bowiem większość procesów energetycznych i metabolicznych w organizmie, wpływa na gospodarkę cholesterolową i lipidową, a także tkankę mięśniową i strukturę kości. Dlatego postępowanie w przypadku andropauzy powinno mieć na celu nie tylko poprawę komfortu życia mężczyzn podczas jej trwania, ale także długofalową profilaktykę opisanych chorób. W celu zachowania odpowiedniej kondycji psychofizycznej oraz prawidłowego stanu zdrowia należy wprowadzić odpowiednie zmiany w stylu życia i modelu odżywiania.

Ogólne zasady żywienia w andropauzie

Zasady żywienia mężczyzn zarówno podczas andropauzy, jak i po niej nie odbiegają znacznie od ogólnych rekomendacji:

• podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce – najlepiej, aby znajdowały się w każdym posiłku w ciągu dnia
• należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, a unikać tych wysokoprzetworzonych głównie białego pieczywa i białej oczyszczonej mąki
• mleko i produkty mleczne powinny być spożywane w ilości ok. 2-3 porcji dziennie, zakładając, że jedna porcja to ok. jedna szklanka mleka, 200 g jogurtu/maślanki/kefiru lub jeden plaster sera
• zaleca się ograniczenie spożycia mięsa (w szczególności czerwonego i przetworzonego) do maksymalnie ok. 400-500 g tygodniowo oraz tłuszczów zwierzęcych tj smalec
• głównym źródłem tłuszczów w diecie powinny być dobrej jakości oleje roślinne oraz orzechy i nasiona
• przygotowując posiłki należy unikać dodawania cukru i soli
• w przerwach między posiłkami należy ograniczyć podjadanie słodyczy i słonych przekąsek tj. chipsy, krakersy
• niezbędna jest również dbałość o prawidłowe nawodnienie organizmu i wypijanie minimum 1,5 litrów wody w ciągu doby

Przestrzeganie powyższych zasad może przyczynić się zarówno do zmniejszenia dolegliwości związanych z andropauzą, jak i obniżenia ryzyka wystąpienia nadwagi, czy otyłości oraz negatywnych konsekwencji niedoboru testosteronu.

Oprócz ich zastosowania w codziennym życiu, mężczyźni powinny zwrócić szczególną uwagę na inne kwestie, które opiszemy w dalszej części tekstu.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Problem nadmiernej masy ciała w obecnych czasach określany jest mianem epidemii – według niektórych statystyk dotyczy co drugiego mężczyzny w Polsce, a ryzyko jej wystąpienia silnie wzrasta po andropauzie. Niedobór testosteronu związany jest bowiem ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej (zwłaszcza zlokalizowanej w okolicach jamy brzusznej), a przyrost masy ciała dodatkowo upośledza produkcję tego hormonu, w wyniku czego dochodzi do tzw. błędnego koła i narastania problemów z utrzymaniem masy ciała i prawidłowej gospodarki hormonalnej. Nadwaga i otyłość zwiększają również ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej i miażdżycy, które u mężczyzn po andropauzie nasila się ze względu na zmiany hormonalne. Dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała i zapobieganie jej nadmiernym przyrostom.

Do oceny obecnej masy ciała mężczyznom w okresie andropauzy zaleca się wykorzystanie następujących wskaźników:

• Wskaźnik masy ciała BMI (z ang. Body Mass Index)
• Wskaźnik proporcji talii do bioder WHT (z ang.Waist-hip ratio)

BMI jest najprostszym i najczęściej używanym wskaźnikiem oceniającym czy obecna masa ciała jest prawidłowa. Aby z niego skorzystać należy podstawić odpowiednie wartości do wzoru:

BMI = (masa ciała [kg])/(wzrost x wzrost [m])

Wartości mieszczące się w granicach 18,4 – 24,9 uznawane są za prawidłowe. Natomiast wynik > 25 wskazuje na nadmierną masę ciała.

Wskaźnik WHR wykorzystywany jest do oceny rodzaju otyłości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Aby z niego skorzystać należy zmierzyć obwód talii i bioder a następnie podstawić je do wzoru:

WHR = (obwód talii [cm])/(obwód bioder[cm])

Jeśli wynik wynosi więcej niż 1 oznacza to otyłość typu brzusznego, charakterystyczną dla starszych mężczyzn, związaną ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. Natomiast wynik <1 oznacza otyłość typu udowo-pośladkowego, którą częściej obserwuje się u kobiet, a jej konsekwencje metaboliczne nie mniej złożone.

Należy pamiętać, iż obie opisane metody mogą być obarczone dużym błędem i nie powinny stanowić jedynego wyznacznika, a jedynie sygnalizować potencjalny problem nadwagi czy otyłości. Mężczyźni w okresie andropauzy, których wskaźnik BMI przekracza 25 a wskaźnik WHR – 1 powinni skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże w dokładnym rozpoznaniu problemu i doborze odpowiedniego postępowania.

Bezpieczna redukcja masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości

Nadwaga i otyłość są wynikiem dodatniego bilansu energetycznego, do którego dochodzi jeśli ilość energii dostarczanej organizmowi z pożywieniem jest większa niż ilość energii wydatkowana w ciągu dnia. Powstawaniu dodatniego bilansu sprzyjają więc brak lub niski poziom aktywności fizycznej, nieregularność spożywania posiłków oraz częste dokonywanie niewłaściwych i nieprzemyślanych wyborów żywieniowych.

W zapobieganiu, jak i leczeniu występującej już nadwagi i otyłości kluczowe jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego żywienia, które zostały opisane powyżej oraz stosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności, dopasowanej do indywidualnego zapotrzebowania i stylu życia. Do oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego można wykorzystać powszechnie dostępne w Internecie wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Należy jednak pamiętać, iż otrzymane w ten sposób wartości są jedynie szacunkowe i nie powinny zastępować indywidualnej konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem.

Jeśli u mężczyzny w okresie andropauzy występuje problem nadwagi, czy otyłości, od dokładnie określonego zapotrzebowania należy odjąć ok. 500 kcal – taka restrykcja umożliwia zdrową i bezpieczną redukcję masy ciała (ok. 0,5-1 kg tygodniowo) oraz w większości przypadku nie wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych, konsekwencji niedostatecznej podaży energii, ani efektu jo-jo. Jeśli jednak tygodniowe spadki masy ciała są zbyt małe lub duże, lub jeśli pojawią się dolegliwości tj. przewlekłe uczucie zmęczenia, osłabienia, lub brak sił zaleca się dokładną analizę sposobu żywienia i ewentualną modyfikację kaloryczności diety w konsultacji ze specjalistą.

Należy mieć na uwadze, iż zbyt wysokie restrykcje energetyczne, stosowanie głodówek, lub długotrwałych postów zwiększają problem zaburzeń hormonalnych i mogą przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu oraz nasilenia objawów andropauzy. Niektóre badania sugerują, iż stosowanie zbyt restrykcyjnych diet może powodować obniżenie poziomu testosteronu nawet o 50%, dlatego ich stosowanie, nawet w przypadku dużej nadwagi nie jest zalecane.

Regularność posiłków

Zaleca się spożywanie ok. 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych wynoszących ok. 3-4 godziny. Głód pojawiający się w wyniku zbyt długich przerw wiąże się często z sięganiem po tzw. żywność szybką i wygodną, charakteryzującą się jednocześnie wysoką zawartością tłuszczów – dlatego brak systematyczności w odżywianiu może przyczynić się do trudności w utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz wzrostu masy ciała. Co więcej, wraz z wiekiem zmniejszają się możliwości organizmu do wykorzystania poszczególnych składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem. Częstsze posiłki sprzyjają ich regularnemu i efektywnemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego – przyswajalność składników jest większa jeśli ich podaż zostanie rozłożona w ciągu dnia, niż jeżeli spożyte zostaną np. wyłącznie w dwóch dużych objętościowo posiłkach. Dlatego w celu kontroli masy ciała oraz zapewnienia jak najlepszej przyswajalności składników pokarmowych zaleca się rozłożenie całodziennej racji pokarmowej na kilka posiłków i unikanie przedłużonych przerw między nimi.

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczów

Andropauza i niedobór testosteronu u starszych mężczyzn związane są z negatywnymi zmianami w gospodarce cholesterolowej i lipidowej, które mogą powodować zwiększone ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejsza w kontekście