Nadwaga i otyłość - dieta propłodnościowa

Problem nadwagi i otyłości we współczesnym świecie porównywany jest do rozprzestrzeniającej się epidemii. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ok. 400 mln ludzi jest otyłych, a nadwagę rozpoznaje się u 1,6 mld dorosłych.  Co więcej, obserwuje się nieustanny wzrost występowania nadmiernej masy ciała wśród populacji.

Tendencja wzrostowa występowania nadwagi i otyłości w dużej mierze spowodowana jest:

• nieprawidłowym sposobem żywienia,
• brakiem lub niewystarczającą aktywnością fizyczną,
• czynnikami psychospołecznymi,
• predyspozycjami rodzinnymi.

Nadmierna masa ciała jest przede wszystkim skutkiem dodatniego bilansu energetycznego, do którego dochodzi, jeśli ilość energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem przewyższa ilość energii wydatkowanej w ciągu doby.

Powstawaniu dodatniego bilansu energetycznego sprzyjają:

• brak lub niski poziom aktywności fizycznej,
• nieświadome i błędne wybory żywieniowe prowadzące do przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• nieregularne spożywanie posiłków,
• zaburzenia snu,
• przewlekły stres.

Należy pamiętać, iż nadmierna masa ciała jest nie tylko defektem estetycznym, ale przede wszystkim problemem zdrowotnym stanowiącym czynnik ryzyka rozwoju wielu poważnych schorzeń. Głównie związane jest to z czynnością endokrynną tkanki tłuszczowej, która w przypadku dodatniego bilansu energetycznego nadmierne gromadzi się w organizmie. Nadwaga i otyłość sprzyjają występowaniu insulinooporności i cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych oraz chorób sercowo naczyniowych tj. miażdzycy, niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego. Nadmierna masa ciała jest także czynnikiem ryzyka rozwoju zwyrodnienia stawów, dny moczanowej, niewydolności oddechowej, kamicy żółciowej, chorób wątroby, a także niektórych nowotworów. Za sprawą substancji wydzielanych przez nadmiar tkanki tłuszczowej może dojść także do obniżenia płodności i zmniejszenia szans na poczęcie dziecka wśród par planujących potomstwo. U kobiet, nadmierna masa ciała w znacznym stopniu może wpłynąć na wystąpienie zaburzeń owulacji, a wśród mężczyzn na pogorszenie jakości nasienia. Wpływa również na zachwianie równowagi hormonalnej i niedobór hormonów płciowych. Więcej na temat wpływu nadmiernej masy ciała na płodność znajduje się w artykule WPŁYW NIEPRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA NA CZYNNOŚCI ROZRODCZE MĘŻCZYZN I KOBIET.

Zasady zdrowej diety redukcyjnej

Zarówno w kontekście profilaktyki jak i leczenia nadwagi i otyłości kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych w oparciu o zalecenia i Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z jej założeniami, podstawę diety powinny stanowić produkty roślinne tj. warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, o których obecność należy zadbać przygotowując każdy posiłek. Zaleca się również spożycie mleka lub produktów mlecznych tj. jogurty, kefiry, maślanki, twarogi w ilości min. 2 szklanek dziennie. Korzystne dla zdrowia jest ograniczenia mięsa, szczególnie mięsa czerwonego i przetworzonego, z równoczesny zastąpieniem go roślinnymi źródłami białka, głównie nasionami roślin strączkowych oraz zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Przygotowując posiłki należy unikać nadmiernego dodatku cukru i soli, a w przerwach między posiłkami ograniczyć pojadanie słodyczy i słonych przekąsek. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu i wypijaniu minimum 1,5l wody mineralnej dziennie.  Dużą uwagę zwraca się również na aktywność fizyczną oraz korzyści płynące z jej regularnego uprawiania, zwłaszcza w połączeniu z prawidłowym sposobem żywienia. 

Najczęściej stosowane są diety  o obniżonej wartości energetycznej, które w skojarzeniu z aktywnością fizyczną sprzyjają powstawaniu ujemnego bilansu energetycznego oraz lipolizy w tkance tłuszczowej, co przyczynia się do spadku masy ciała.

Bezpieczna dieta redukcyjna powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach:

• współpraca i regularna kontrola ze specjalistami m.in. lekarzem, dietetykiem, psychologiem, rehabilitantem,
• stosowanie urozmaiconej i pełnowartościowej diety o indywidualnie ustalonej, zmniejszonej kaloryczności,
• trwała zmiana nawyków oraz eliminacja błędów żywieniowych,
• zwiększenie aktywności fizycznej,
• umiarkowane, równomierne tempo utraty masy ciała,
• dostosowanie sposobu żywienia do indywidualnych możliwości i trybu życia,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała po osiągnięciu założonego celu.

Kaloryczność diety

Głównym czynnikiem warunkującym utratę masy ciała jest dobór odpowiedniej kaloryczności diety.

Należy zadbać o to, aby nie była ona niższa od Podstawowej Przemiany Materii (PPM), którą można oszacować korzystając z dostępnych na portalach internetowych wzorów Mifflina lub Harrisa-Benedicta. W celu obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego otrzymaną wartość PPM należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, tzw. PAL. Otrzymane w ten sposób wartości są jednak szacunkowe i nie mogą zastępować indywidualnej konsultacji ze specjalistą. 

Stosowanie diety, której kaloryczność jest równa zapotrzebowaniu, powinno zagwarantować utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Aby zapewnić sobie zdrową i równomierną utratę masy ciała zaleca się deficyt kaloryczny wynoszący 500-1000 kcal. Należy jednak pamiętać, iż mimo dostępności wielu metod służących do samodzielnego obliczania zapotrzebowania energetycznego, kluczowa jest obserwacja własnego ciała i organizmu, a w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości – konsultacja ze specjalistą.

Optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić 1kg tygodniowo – taki spadek masy ciała zabezpiecza przed efektem jo-jo oraz umożliwia zachowanie właściwego samopoczucia i stanu zdrowia podczas trwania diety redukcyjnej.

Jeśli tygodniowe spadki masy ciała są zbyt małe lub duże, bądź w przypadku wystąpienia problemów tj. uczucie zmęczenia, osłabienia, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zaleca się dokładną analizę sposobu żywienia i ewentualną modyfikację kaloryczności diety.

Współczynnik sytości

Indeks sytości jest wskaźnikiem pomocnym w utrzymaniu diety niskokalorycznej. Określa w jakim stopniu dany produkt spożywczy zaspokaja odczucie głodu, dzięki czemu jest przydatny dla osób, które często pojadają między posiłkami. Najwyższym indeksem sytości charakteryzują się gotowane ziemniaki, ryby oraz płatki owsiane, a zwłaszcza owsianka przygotowana na mleku.

Wybrane produkty oraz ich indeksy sytości przedstawione zostały w tabeli poniżej.