Zalety aktywności ruchowej w ciąży

Prawidłowo przebiegająca ciąża nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń fizycznych i szeroko pojętej rekreacji ruchowej. Co więcej, wręcz zalecane jest, aby w codzienną aktywność wplatać bezpieczne formy ruchu. Zalet ćwiczenia w ciąży jest bardzo dużo.

Oto niektóre z zalet ćwiczeń:

• Poprawa pojemności płucnej i wydolności organizmu
• Utrzymanie dobrych zakresów ruchomości w stawach
• Zapobieganie dolegliwościom bólowym z układu mięśniowo-szkieletowego
• Przeciwdziałanie dysfunkcjom dna miednicy (np. nietrzymanie moczu)
• Przygotowanie do porodu
• Lepsza rekonwalescencja po porodzie
• I wiele innych pozytywnych korzyści

Pierwszym krokiem w celu bycia bardziej aktywną w ciąży jest skonsultowanie się z lekarzem prowadzącym, czy nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań do ruchu bądź wybranych form rekreacji. Jeśli lekarz ginekolog daje zielone światło, to warto również skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Podczas konsultacji zostanie przeprowadzony szczegółowy wywiad medyczny i badanie fizykalne, na podstawie których będzie można dobrać właściwe dla danej kobiety w ciąży ćwiczenia. Dodatkowym plusem wizyty konsultacyjnej u fizjoterapeuty uroginekologicznego jest możliwość przećwiczenia podstawowych ćwiczeń czy nauczyć się prawidłowego oddechu, aby móc samodzielnie w domu w sposób bezpieczny ćwiczyć.

Bezpieczny dobór ćwiczeń fizycznych w ciąży

Podczas wyboru formy ruchu przede wszystkim należy kierować się bezpieczeństwem kobiety w ciąży. Zalecane są wszelkie sporty czy rodzaje aktywności, które charakteryzują się niskim ryzykiem urazów. Jednym z najbardziej zalecanych sposobów na aktywne spędzenie czasu wolnego są spacery, pływanie czy gimnastyka ogólnorozwojowa. Dobór ćwiczeń fizycznych powinien być też oparty o aktualny stan fizyczny kobiety w ciąży. Ruch, który był odpowiedni na początku II trymestru, może nie być już do zaakceptowania przez kobietę pod koniec III trymestru. Najlepszym sposobem jest na bieżąco szukać form ruchu, które są nie tylko przyjemne, ale także bezpieczne w odniesieniu do danego okresu ciąży.

Określenie ilości powtórzeń, częstotliwości czy obciążenia jest indywidualne dla każdej kobiety. Trzeba brać pod uwagę wiele czynników indywidualnych jak aktualne samopoczucie fizyczne i psychiczne, poziom aktywności ruchowej sprzed ciąży, obecne dolegliwości bólowe, zainteresowania czy dostępność sprzętu lub obiektów sportowych (np. basen, studio fitness). Na początku przygody z ćwiczeniami fizycznymi czy rekreacją ruchową dobrze jest kierować się zasadą „mniej niż więcej”. Obserwując swoje ciało, można z każdym dniem zwiększać przykładowo ilość powtórzeń czy dystans spaceru. Zbyt duże obciążenie fizyczne na pierwszy raz może skończyć się dolegliwościami bólowymi występującymi po czasie, co zmniejszy poziom motywacji do dalszego kontynuowania ćwiczeń w przyszłości.

Na co zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczeń w ciaży?

Podejmując aktywność fizyczną w ciąży, warto wiedzieć o niepokojących sygnałach, które będą sugerowały, że obciążenie czy ilość powtórzeń jest zbyt duża. Słuchanie swojego ciała będzie pomocne, by móc bezpiecznie ćwiczyć.

Co może zaniepokoić kobietę w ciąży podczas wykonywania wybranej aktywności ruchowej?

Pojawiające się nieprawidłowe skurcze i napięcia brzucha

Wszelkie niepokojące objawy związane z ciążą należy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Jeśli pojawią się one podczas ćwiczeń, to należy przerwać daną aktywność, a następnym razem spróbować wykonać mniej powtórzeń lub z mniejszym obciążeniem (w przypadku korzystania z ciężarków). Napięcia na brzuchu mogą być związane zarówno z pracą macicy, jak i z rozciąganiem się powłok brzusznych. Pomocna może być konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni mięśnie brzucha i w przypadku wykrycia nieprawidłowości przekaże dalsze zalecenia.

Zawroty głowy, osłabienie, duszność

Niezależnie od tego, czy obecnie jest się w ciąży, czy nie, objawy takie jak zawroty, duszność czy ogólne osłabienie powinny skłonić do natychmiastowego przerwania ćwiczeń i konsultacji lekarskiej. Aby zapobiegać takim sytuacjom, dobrze jest ćwiczyć w pomieszczeniu o właściwej temperaturze i wilgotności. Najlepszym rozwiązaniem jest aktywność ruchowa na świeżym powietrzu.

Problemy wynikające z nieprawidłowej pracy dna miednicy

Mięśnie dna miednicy poddawane są coraz większym obciążeniom wraz z zaawansowaniem ciąży niezależnie od wykonywanych aktywności codziennych. Dodatkowe przeciążenia dna miednicy powstające podczas ćwiczeń mogą być zbyt duże dla danej kobiety i powodować dysfunkcję na poziomie miednicy. Jedną z nich jest stopniowe pojawianie się nietrzymania moczu czy dolegliwości bólowych krocza. Warto zatem profilaktycznie odwiedzić fizjoterapeutę uroginekologicznego, by sprawdzić stan swoich mięśni dna miednicy.

Dolegliwości bólowe występujące po zakończonej aktywności

Sygnały informujące o zbyt dużej ilości ćwiczeń w ciąży nie muszą pojawiać się w trakcie ruchu czy tuż po nim. Bóle mięśniowe wynikające ze zbyt dużego obciążenia podczas treningu mogą pojawiać się nawet do 48 h później. Jest to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa, która swoją przyczynę ma w powstałych na skutek wysiłku mikrourazach włókien mięśniowych. Stan ten błędnie nazywany jest „zakwasami”, ponieważ nie ma on związku z zalegającym kwasem mlekowym. Opóźniona bolesność mięśniowa świadczy o zbyt wysokich obciążeniach treningowych. Zdecydowanie w ciąży nie jest wskazane, aby przekraczać swoje możliwości fizyczne.

Ćwiczenia w ciąży – podsumowanie

Zdrowy ruch jest potrzebny w ciąży zarówno dla matki, jak i dziecka. Warto podejść „z głową” do planowania swojej aktywności fizycznej i ćwiczeń. Zbyt duża ilość ćwiczeń może spowodować pojawienie się niepokojących objawów. Należy znaleźć złoty środek, by móc wybrać dla siebie ruch, który będzie bezpieczny, ciekawy i pełny korzyści zdrowotnych dla siebie i dziecka.

Bibliografia

1. Kozłowska J., Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, 2006 AWF Kraków
2. Majchrzycki M. I inni. Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży. Ginekologia Polska 2010, 81, 851-855.
3. Torbé D., Torbé A., Ćwiek D. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna 4/2013
4. Fuchs A. i inni. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – przegląd piśmiennictwa i aktualnych rekomendacji. GinPolMedProject 2 (48) 2018: 042-047