Budowa i funkcje mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy (przepona moczowo-płciowa, przepona miednicy) składają się z trzech warstw tkanek mięśniowych. Przyczepiają się do czterech punktów w obrębie miednicy, zamykając ją od dołu: spojenia łonowego z przodu, kości ogonowej z tyłu oraz do guzów kulszowych po bokach. Utrzymują w prawidłowym położeniu narządy miednicy mniejszej, czyli pęcherz moczowy, macicę oraz jelito grube. Biorą udział w wypróżnianiu poprzez wpływ na otwieranie i zamykanie cewki moczowej oraz odbytu. Są także częścią grup mięśniowych odpowiadających za stabilizację tułowia. Mięśnie dna miednicy otaczają między innymi szyjkę macicy, którą pomagają utrzymać w zamknięciu aż do porodu. Zabezpieczają także cewkę moczową oraz odbyt w trakcie nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, które występuje m.in. w trakcie kichania czy kaszlu – reagują błyskawicznie, nie dopuszczając do inkontynencji.

Mięśnie dna miednicy w ciąży

W czasie ciąży mięśnie dna miednicy doświadczają dodatkowych obciążeń, może dochodzić do ich osłabienia w trakcie ciąży. Zwiększająca swoje wymiary macica i rosnący maluszek nakładają na nie coraz większy ciężar, a działające hormony zwiększają elastyczność tkanek. Postępująca zmiana postawy ciała i gromadzące się nadmierne napięcia również mogą wpłynąć obciążająco na przeponę miednicy. To część czynników, które mogą doprowadzać do osłabienia mięśni i zaburzeń ich funkcjonowania. Nieefektywnie pracujące mięśnie dna miednicy mogą objawiać się między innymi nietrzymaniem moczu bądź gazów, zwłaszcza w trakcie kichnięcia, kaszlu bądź nagłego wysiłku. Zbyt duże napięcie mięśni, brak ich elastyczności oraz trudności w ich świadomym rozluźnieniu mogą skutkować dolegliwościami bólowymi w obrębie pochwy, zwłaszcza w trakcie współżycia, bólem w okolicy kości ogonowej bądź spojenia łonowego (ze względu na miejsca przyczepu mięśni), a także ryzykiem uszkodzeń krocza w trakcie porodu. Mając na uwadze problemy, jakie mogą pojawić się w wyniku osłabienia mięśni, wiemy, jak ważne będzie utrzymanie dna miednicy w dobrej formie poprzez profilaktykę, trening oraz odpowiednie przygotowanie do porodu.

Jak wzmacniać mięśnie dna miednicy w ciąży?

Badania pokazują, że systematyczny trening mięśni dna miednicy wzmacnia mięśnie, poprawia ich siłę i wytrzymałość, co przekłada się na lepsze odżywienie i funkcjonowanie przepony miednicznej zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Ćwiczenia pomagają utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu bądź gazów w czasie ciąży. Przepona miednicy bierze udział w stabilizacji tułowia, co sprawia, że jest ważnym elementem profilaktyki rozejścia mięśnia prostego brzucha, a także dolegliwości bólowych miednicy i kręgosłupa. Wcześnie podejmowany trening dna miednicy daje szansę na jak najlepsze przygotowanie mięśni do porodu, zarówno pod kątem ich funkcjonalności, siły i wytrzymałości, jak i poprawy elastyczności i umiejętności rozluźnienia, co będzie bardzo ważne w trakcie porodu.

Ćwiczenia uczą świadomego rozkurczu mięśni, a to podstawowy element treningu chroniący przed nacięciem krocza. Warto pamiętać, że umiejętność rozluźnienia jest równie ważna, co wzmacnianie dna miednicy. Kolejną korzyścią ćwiczeń jest poprawa świadomości własnego ciała. Dzięki tej umiejętności jesteśmy w stanie kontrolować nasze mięśnie i wspomóc się nimi choćby aktywując je w trakcie kichnięcia czy odpuszczając napięcie w trakcie skurczy porodowych. Trening podejmowany w czasie ciąży przyniesie nam pozytywne efekty także w okresie połogu. Wyćwiczone mięśnie sprawniej wrócą do formy po porodzie, a świadomość i umiejętność ich aktywacji pozwala na wspomaganie regeneracji ciała już w pierwszych dniach po porodzie.

Zadbaj o swoje mięśnie dna miednicy wprowadzając profilaktykę dnia codziennego. Zwróć uwagę na nawyki toaletowe i postawę ciała na co dzień. Nie zapominaj o nawadnianiu, dbaj o układ moczowy nie zwlekając z pójściem do toalety oraz nie chodź do niej „na zapas”. Rozpocznij trening mięśni dna miednicy pod okiem specjalisty – prawidłowa aktywacja i relaksacja mięśni to kluczowe elementy, które pozwolą bezpiecznie zadbać o swoje ciało w ciąży i przygotować je na każdy jej etap!