Dla kogo trening mięśni dna miednicy?

Dbanie o dno miednicy powinno być ważną częścią aktywności ruchowej kobiety na każdym etapie jej życia. Niezależnie od tego, ile porodów siłami natury ma za sobą czy cierpi na nietrzymanie moczu po menopauzie, trening dna miednicy powinien być obecny w jej życiu. Dlatego też warto znać podstawowe informacje na temat ćwiczeń, by móc odpowiednio zadbać o tą sferę swojego ciała.

Dużą grupę docelową dla treningu mięśni dna miednicy stanowią również nastolatki i młode kobiety, które intensywnie ćwiczą na siłowni czy zajęciach fitness. Nie zawsze posiadają one odpowiednią świadomość na temat swojej anatomii, a ćwiczenia siłowe nadmiernie obciążające dno miednicy mogą wywołać negatywne skutki uboczne. Kobiety uprawiające sport amatorsko lub rekreacyjnie to coraz prężniej powiększające się grono osób korzystających z treningu mięśni dna miednicy.

Świadome przygotowanie do ciąży i do porodu oraz powrót do formy po narodzinach dziecka to sytuacje, w których można wykorzystać zalety ćwiczeń mięśni dna miednicy. Podobnie trening dna miednicy jest zalecany również kobietom przed operacjami ginekologicznymi, jak również jako rehabilitacja w ich następstwie.

Są jednak sytuacje, kiedy to trening mięśni dna miednicy będzie bez wątpienia koniecznością. Dbanie o mięśnie dna miednicy powinno być niezależne od występowania jakiegokolwiek problemu, jednak często niestety ćwiczenia dna miednicy zaczynają się, kiedy już pojawią się pierwsze objawy wynikające z niewłaściwej jego pracy. Dalej diagnoza najczęstszych dysfunkcji dna miednicy jest zbyt późno stawiana.

Jak uchronić się przed błędami w treningu mięśni dna miednicy?

Wszelkie ćwiczenia związane z dnem miednicy warto jest skonsultować z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Wstępne badanie podmiotowe i przedmiotowe pozwoli zdiagnozować ewentualne problemy czy określić siłę mięśni dna miednicy. Wizyta konsultacyjna to także nakierowanie planu ćwiczeń na właściwe tory. Choć każda z kobiet ma tak samo zbudowane dno miednicy, to jednak każda ma inne potrzeby, inne problemy czy znajduje się na odmiennym etapie swojego życia.

Świadomy skurcz i relaksacja mięśni dna miednicy jest bardzo ważnym aspektem treningu. Jakość skurczu czy umiejętność rozluźniania może ocenić terapeuta przy pomocy specjalistycznego sprzętu jak sondy, elektromiografia lub urządzenia typu Pelvifly czy w trakcie badania palpacyjnego. Do dyspozycji terapeuty jest badanie wewnętrzne np. wg Skali Oxford (badanie PERFECT) czy badanie zewnętrzne mięśni dna miednicy. Zapewne większość kobiet będzie potrzebować jedynie jednej wizyty konsultacyjnej na początku i ewentualnej kontroli po kilku miesiącach, ale są też kobiety, dla których konieczna będzie bardziej poszerzona opieka fizjoterapeutyczna w celu kontroli ich pracy z dnem miednicy.

Zestaw ćwiczeń powinien być dopasowany ściśle do założeń treningu, który może być terapeutyczny lub profilaktyczny. Początkowa weryfikacja wykonywania ćwiczeń, jak również późniejsza ich kontrola przez specjalistę to sposób, by zminimalizować pojawiające się błędy i problemy. Dobór ćwiczeń musi być zależny od objawów i obecnego stanu mięśni dna miednicy.  

Wzmacnianie czy rozluźnianie – najczęstszy błąd

Co może sprawić najwięcej problemów podczas treningu mięśni dna miednicy? Niewłaściwy dobór i wykonanie ćwiczeń. Bez świadomości własnych potrzeb i wstępnego zdiagnozowania u specjalisty można błędnie wybrać ścieżkę ćwiczeń. Z pewnością duża będzie różnica między efektywną pracą wzmacniającą, a nauką świadomej relaksacji. Inny cel treningu będą miały kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, a inny kobiety tuż przed planowanym terminem porodu.

Niewłaściwie dobrany trening wzmacniający mięśni dna miednicy, które już na wstępie swój tonus podstawowy mają znacznie podwyższony będzie działał tylko na ich szkodę. Nie wystarczy wiedzieć o tym, czy powinno się ćwiczyć, ale ważniejsze jest to, by wiedzieć, jak ćwiczyć. Wbrew pozorom w XXI wieku duży odsetek kobiet ma właśnie problem ze zbyt wysokim tonusem podstawowym i niemożnością relaksacji niż odwrotnie.

Błędy występujące podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy 

Na początku przygody z treningami mięśni dna miednicy należy przygotować sobie odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Z pewnością nieodpowiednim wyborem będzie łóżko czy sofa, ponieważ stanowią one zbyt miękkie podłoże. Niewłaściwie ułożona miednica i kręgosłup do ćwiczeń mięśni dna miednicy to jeden z częstych błędów. Dobrym rozwiązaniem będzie mata do ćwiczeń rozłożona na podłodze. 

Kolejnym powszechnym błędem jest wykonywanie napięcia mięśni dna miednicy na bezdechu. Synchronizacja pracy dna miednicy z oddechem jest bardzo ważna dla efektywności treningu. Pozostając w temacie napięcia warto wspomnieć o innym ważnym problemie występującym wśród kobiet trenuących mięśnie dna miednicy. Istotne jest, aby napięcie mięśni nie oznaczało tylko zaciskania zwieraczy, ale również powodowało ruch podciągający mięśnie ku górze. Warto pamiętać w tym miejscu o anatomii dna miednicy, która ukazuje trójwarstwowe ułożenie mięśni i ich wielozadaniowość. 

Kontrola ze strony fizjoterapeuty uroginekologicznego pozwoli na ocenę jakości wykonywanych ćwiczeń i wyłapanie ewentualnych błędów. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczeń ukierunkowanych stricte na dno miednicy nie włączać napięcia na mięśniach pośladkowych, skośnych brzucha czy przywodzicielach. Samo napięcie dna miednicy nie powinno być również zgodne z zasadą “wszystko, albo nic”. Dobrze wykonany trening to taki, w którym dno miednicy pracowało na różnych poziomach napięcia tak, by móc wzmacniać zarówno włókna mięśniowe wolnokurczliwe odpowiedzialne za wytrzymałość, jak i te szybkokurczliwe odpowiedzialne za szybkość. 

Nie można zapomnieć o codziennej profilaktyce mięśni dna miednicy!

Trening dna miednicy oparty o dobrze dobrane i wykonane ćwiczenia to podstawowa sprawa. Nie można jednak pominąć profilaktycznych zachować w czynnościach dnia codziennego, które będą chroniły dno miednicy przed negatywnymi obciążeniami. W przeciwnym razie efekty wyćwiczone podczas treningu mogą zostać zaprzepaszczone w ciągu podstawowych czynności codziennych.

Przykładem jest prawidłowa pozycja na toalecie i maksymalne rozluźnianie zarówno mięśni dna miednicy, jak i pośladków czy ud. Od dawna krąży błędne przekonanie, że najlepiej jest wzmacniać mięśnie dna miednicy podczas oddawania moczu. Świadome przerywanie strumienia moczu może doprowadzić do bardzo poważnych zaburzeń takich jak przykładowo pęcherz nadreaktywny. 

Inne sytuacje codzienne, które niewłaściwie wykonane mogą zaszkodzić na dno miednicy to siedzenie, dźwiganie, prace porządkowe czy wchodzenie po schodach. Choć kichanie i kaszel to nie są sytuacje powtarzające się każdego dnia, to należy wiedzieć, jaką prawidłową pozycję przyjąć w ich trakcie. Gwałtowne zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego podczas kaszlu i kichania może znacznie osłabiać dno miednicy. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet z przewlekłymi chorobami płuc, astmą czy alergią. 

Trening mięśni dna miednicy – podsumowanie

Trening każdej grupy mięśniowej może być niewłaściwie przeprowadzony. Brak wiedzy, źle wykonane ćwiczenia czy nieodpowiednio dobrany ich zestaw może skutkować brakiem postępu w poprawie jakości i siły danych mięśni. Tak samo jest w przypadku mięśni dna miednicy. Tylko właściwe ćwiczenia oraz prawidłowo wykonany skurcz czy świadoma relaksacja to klucz do sukcesu w przypadku treningu mięśni dna miednicy.

Bibliografia

1. Keller Y, Krucker J, Seleger M. W drodze do istoty kobiecości, AEM, Kraków 2015.
2. Jóźwik M, Jóźwik M, Adamkiewicz M, Szymanowski P, Jóźwik M. Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine, 2013, XVII, 1.
3. Jóźwik M, Szymanowski P. Uroginekologia – algorytmy postępowania terapeutycznego, PTUG, 2017.