+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Codzienne nawyki, a mięśnie dna miednicy

prawidłowa postawa ciała codzienne nawyki

Prawidłowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy (MDM) jest niezwykle istotne w wykonywaniu różnych czynności. Pełnią one bardzo ważne funkcje w organizmie: utrzymują narządy wewnętrzne ( pęcherz moczowy, macica, odbytnica) na swoim miejscu stanowiąc dla nich podporę, pozwalają na trzymanie moczu i kału, reagują na wzrost ciśnienia śródbrzusznego, umożliwiają współżycie płciowe, utrzymanie ciąży, poród, stabilizują tułów oraz kręgosłup. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie mięśni dna miednicy (MDM) w dobrej kondycji, aby nie zaburzać ich funkcji. Dno miednicy zbudowane jest z tkanek miękkich, które od dołu zamykają otwór stworzony przez kości miednicy. Znajdują się one pomiędzy spojeniem łonowym, wierzchołkiem kości ogonowej i dwoma guzami kulszowymi. Do tkanek miękkich zaliczamy m.in. mięśnie dna miednicy, które składają się z trzech warstw: zewnętrznej (powierzchownej), środkowej oraz wewnętrznej. Do prawidłowej funkcji mięśni  potrzebna jest równowaga pomiędzy umiejętnością napięcia i rozluźnienia, jednak relaksacja częściej bywa trudniejsza do osiągnięcia.   

Zdecydowanie coraz więcej kobiet świadomie podchodzi do swojego ciała, nie zapominając o mięśniach dna miednicy (MDM). W swoich codziennych ćwiczeniach wprowadzają regularne ćwiczenia mięśni “Kegla”, dzięki czemu mięśnie te mają zdolność świadomego napinania i rozluźniania, co jest niezwykle ważne. Wykonywane codziennie potrafią przynieść znakomite efekty. Jednakże oprócz ćwiczeń podstawą są prawidłowe nawyki dnia codziennego. Ważne jest, aby unikać czynności , które zwiększają ciśnienie śródbrzuszne lub wykonywać je w sposób jak najmniej obciążający dno miednicy i prowadzący do ich dysfunkcji.

Do codziennych czynności, na które w szczególności musimy zwrócić uwagę należą: 

  • prawidłowa postawa ciała, w tym konieczność zwrócenia uwagi na prawidłowe ustawienie miednicy, 
  • kichanie i kaszel, 
  • wstawanie,
  • siadanie,
  • dźwiganie,
  • odpowiednia pozycja podczas mikcji i defekacji,
  • noszenie zbyt obcisłej bielizny i ciuchów,
  • „brzuszki”.
mięśnie dna miednicy stabilizacja tułowia i kręgosłupa

Zacznijmy jednak od początku, czyli jak ciśnienie śródbrzuszne wpływa na mięśnie dna miednicy (MDM)?

Jedną z funkcji mięśni dna miednicy (MDM) o której wcześniej wspomniano jest stabilizacja tułowia i kręgosłupa. Oprócz mięśni dna miednicy (MDM) do stabilizacji przyczyniają się także: przepona oddechowa, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień wielodzielny grzbietu. Mięśnie te tworzą wspólnie pewnego typu wewnętrzny gorset czyli stabilizację centralną nazywaną z ang. Core stability. Mięśnie brzucha, przepona i mięśnie dna miednicy (MDM) są synergistami, zachodzą pomiędzy nimi interakcje. Podczas wdechu dochodzi do skurczu przepony i obniżenia oraz rozluźnienia mięśni dna miednicy (MDM), natomiast podczas wydechu przepona się rozluźnia, a mięśnie dna miednicy (MDM) napinają się i unoszą do góry. Wewnętrznie mięśnie te wspólnie pracując tworzą zmiany ciśnień w jamie brzusznej, rozkładając je we wszystkich kierunkach, aby chronić narządy wewnętrzne przed uciskiem. Aktywność mięśni dna miednicy (MDM) wzrasta równolegle ze wzrostem ciśnienia śródbrzusznego. Nagły wzrost ciśnienia w jamie brzusznej podczas kichania, kaszlu, zginania, podnoszenia ciężkich przedmiotów itp. powoduje nacisk na dno miednicy, tym samym obciążając je. W konsekwencji dochodzi do osłabienia tkanek miękkich i powstają dysfunkcje m.in. nietrzymanie moczu, zaburzenia statyki narządów płciowych. 

Prawidłowa postawa ciała

Podczas codziennych czynności niezwykle ważne jest pamiętanie o prawidłowej, wyprostowanej postawie ciała. Chodząc, siedząc, stojąc w pracy angażują się poszczególne mięśnie ciała w tym mięśnie głębokie tułowia oraz mięśnie dna miednicy (MDM). Jeżeli wykonujemy te czynności w sposób niestaranny, garbimy się to mięśnie automatycznie stają się osłabione, powstaje zbyt duże ciśnienie śródbrzuszne, co prowadzi do zaburzenia ich funkcji i obciążenia dna miednicy. W konsekwencji dochodzi do m.in. obniżenia narządów i nietrzymania moczu. Prawidłowa postawa: kręgosłup powinien być wyprostowany zgodnie z naturalnymi krzywiznami ciała, nie należy wypychać brzucha do przodu, staramy się, aby żebra nie były unoszone do góry, tylko w sposób równoległy do podłoża. Stopy powinny być ułożone równolegle, kolana proste. 

Kichanie i kaszel

Kaszel i kichanie znacznie zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, obciążając bardzo dno miednicy. Dlatego podczas tych czynności, należy zachować wyprostowaną postawę ciała i skręcić głowę w bok, kierując usta do zgiętego łokcia oraz skręcić tułów, aktywując więzadło pępkowe pośrodkowe, które stanowi bezpośrednie połączenie z pęcherzem. Taki ruch poprzez połączenie anatomiczne pośrednio wpływa na zapobieganie inkontynencji w trakcie kichania lub kaszlu. Dodatkowo można skrzyżować nogi. Dzięki tak wykonanej czynności mięśnie dna miednicy (MDM) samoistnie się napinają, a ciśnienie śródbrzuszne równoważy się. 

Wstawanie z leżenia

Zwykle wstając z łóżka gwałtownie podnosimy tułów do góry i szybko wstajemy. Takie działanie znacznie obciąża dno miednicy. Wystarczy zmienić nawyk wstawania na inny, prosty schemat. Wstajemy odwracając się na bok, kończyny dolne zgięte, odpychając się ręką od łóżka, przechodzimy do siadu i dopiero wtedy powoli wstajemy. Kładąc się do łóżka wykonujemy analogiczne czynności w sposób odwrócony. Takie wstawanie nie tylko odciąża mięśnie dna miednicy (MDM), ale także mięśnie brzucha.

Siadanie

Podczas siadania należy wysunąć biodra do tyłu, napiąć lekko mięśnie dna miednicy (MDM) i powoli siadać. Wstając, powinno się przechylić lekko do przodu, a następnie unieść  pośladki i wyprostować się. Czynności te należy wykonywane zawsze na wydechu, dzięki któremu aktywizowane są mięśnie głębokie tułowia i samoistnie dochodzi do napięcia dna miednicy.  

Dźwiganie i schylanie

Podnosząc dziecko, dźwigając przedmioty czy też schylając się większość z nas robi to nieprawidłowo. 

Schylając i dźwigając obowiązuje podobna zasada jak przy siadaniu. Najważniejsze to pamiętać   o wyprostowanych plecach, aby jak najmniej obciążać kręgosłup i dno miednicy. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, pośladki skierowane do tyłu, tułów lekko do przodu, kolana nie powinny wychodzić poza granicę stóp,aby nie dochodziło do przeciążenia stawów kolanowych.  Podnosząc przedmiot z podłogi trzeba trzymać go jak najbliżej ciała, wykonywać wydech i starać się napinać mięśnie dna miednicy (MDM). Nosząc dziecko lub ciężkie przedmioty powinno się  unikać opierania o brzuch lub biodro i wyginania się w tył. Najlepiej, aby cały ciężar znajdował się na rękach. Jednak nie zawsze możemy schylać się utrzymując prosta sylwetkę ciała. W sytuacjach kiedy musimy się zgarbić (np. wyjmując  dziecko z łóżeczka) należy pamiętać o napięciu mięśni dna miednicy (MDM) i wykonaniu wykroku jedną nogą, opierając się na niej. 

codzienne nawyki podnoszenie dziecka

Nawyki toaletowe

Mówiąc o czynnościach dnia codziennego, na które musimy zwrócić szczególna uwagę  w kontekście dbania o dno miednicy nie możemy zapominać o nawykach toaletowych. Zazwyczaj mało kto zwraca uwagę na poprawność ich wykonywania. Zdecydowanie za mało się też o tym mówi. Naturalną pozycją do wypróżniania jest pozycja kuczna, przede wszystkim      ze względu na nasza budowę anatomiczną. Jednak w dzisiejszych czasach toalety zbudowane    są w sposób odbiegający od przyjęcia pozycji kucznej dlatego trzeba sobie pomóc stosując proste rozwiązania. 

Oddając mocz należy usiąść z wyprostowanymi plecami, lekko rozstawić nogi, wówczas cewka moczowa skierowana jest fizjologicznie w dół, dzięki czemu można opróżnić cały pęcherz. Bardzo ważne, żeby unikać pozycji stojącej z ugiętymi kolanami czyli na tzw. „narciarza”, mięśnie są wtedy napięte i może dojść do zaburzeń pracy pęcherza moczowego. Nie powinno się sikać na zapas ani przetrzymywać moczu. 

Mówiąc o prawidłowej pozycji podczas defekacji należy wspomnieć o kącie Parksa. Jest to kąt pomiędzy odbytem, a odbytnicą. W celu całkowitego oczyszczenia jelita grubego kąt ten powinien wynosić 130 stopni. Jest on zachowany podczas pozycji kucznej. Dodatkowo podczas pozycji siedzącej w pełni wyprostowanej mięsień łonowo-odbytniczy staje się napięty, zaciskając się wokół jelita grubego, w przeciwieństwie do pozycji kucznej kiedy to mięsień się rozluźnia. Dlatego  podczas defekacji najlepiej pochylić się lekko do przodu, pod stopy podłożyć podnóżek, tak aby kolana znalazły się lekko ponad biodrami i się rozluźnić. 

Ważną zasadą podczas oddawania moczu i stolca jest, aby NIE PRZEĆ! 

Po skończonych czynnościach toaletowych należy świadomie napiąć mięśnie dna miednicy (MDM), wówczas będzie to sygnał, żeby znowu zaczęły pracować. 

Noszenie zbyt obcisłej bielizny i ubrań

Zbyt obcisła bielizna, ubrania i pasy brzuszne opinające brzuch prowadzą do spychania narządów w dół, co powoduje obciążenie MDM i zaburza ich pracę. Dlatego warto zaopatrzyć się w wygodną luźną bieliznę, aby nasze mięśnie funkcjonowały jak najlepiej. 

„Brzuszki”

Chyba każdy z nas zna i wykonywał w swoim życiu ćwiczenia na brzuch tzw. brzuszki. Jednak jest to jedno z gorszych ćwiczeń, które wcale nie prowadzi do płaskiego brzucha, a może być wręcz niebezpieczne. Podczas ich wykonywania obciążany jest odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa, powstaje duże ciśnienie w jamie brzusznej powodując spychanie narządów wewnętrznych w dół i obciążanie dna miednicy. Dodatkowo mogą spowodować lub  pogłębić rozejście mięśnia prostego brzucha.  

Podsumowując, nie tylko regularne ćwiczenia mają wpływ na pracę dna miednicy, ale również każda czynność wykonywana w ciągu dnia. Należy tylko pamiętać o prawidłowym wykonywaniu codziennych nawyków, a na pewno w dużej mierze pomoże to w prawidłowym i efektywnym funkcjonowaniu mięśni dna miednicy. 

Bibliografia

  1. Rechberger T. Uroginekologia praktyczna. Wyd. BiFolium, Lublin 2007
  2. Keller Y., Krucker J., Seleger M. W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy. Wyd. AEM, Kraków 2019
  3. De Gennaro, J. D., de Gennaro, C. K., Shaw, J. M., Petelenz, T. J., Nygaard, I. E., & Hitchcock, R. W. (2017). The Relationship Between Intra-Abdominal Pressure and Body Acceleration During Exercise. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 1.
  4. Kopańska, M., Torices, S., Czech, J., Koziara, W., Toborek, M., & Dobrek, Ł. (2020). Urinary incontinence in women: biofeedback as an innovative treatment method. Therapeutic Advances in Urology, 12.
  5. Hsu, Y., Hitchcock, R., Niederauer, S., Nygaard, I. E., Shaw, J. M., & Sheng, X. (2017). Variables Affecting Intra-abdominal Pressure During Lifting in the Early Postpartum Period. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 1.
  6. Park, H., Hwang, B., & Kim, Y. (2015). The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers. Journal of Physical Therapy Science, 27(10), 3155–3157.
  7. Kubota, A., Sakuraba, K., Araki, K., Ishizuka, T., Nakaniida, A., & Suzuki, Y. (2018). Effects of a facilitating device on pelvic floor muscle contraction during breathing exercises. Journal of Physical Therapy Science, 30(12), 1468–1472.
mapa dojazdu

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 18:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

mgr Aleksandra Wasilewska

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.