Substancje te występują w produktach pochodzenia roślinnego, co sprawia, że nieodpowiednio prowadzone diety wegetariańska i wegańska mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Wyposażeni w odpowiednie informacje możemy przeciwdziałać niekorzystnemu wpływowi związków antyodżywczych na wchłanianie minerałów. 

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy to substancja, która występuje w ziarnach zbóż, otrębach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Spożycie kwasu fitynowego u osób będących na diecie roślinnej jest wyższe (od 2000 do 26000 mg na dobę) niż u osób będących na diecie tradycyjnej (pomiędzy 150-1400 mg na dobę). Kwas fitynowy ma właściwości chelatujące, czyli wiążące i może tworzyć kompleksy z niektórymi składnikami mineralnymi pożywienia: z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem, manganem. Takie kompleksy są trudno rozpuszczalne i nie ulegają strawieniu w jelitach. To powoduje, że wysoka zawartość kwasu fitynowego może zmniejszać biodostępność i wchłanianie tych składników. Dostępne badania wskazują, że najsilniejsze działanie kwasu fitynowego ograniczające wchłanianie dotyczy cynku i żelaza.

W jaki sposób w praktyce możemy ograniczyć ilość spożywanego kwasu fitynowego?

• Moczenie w ciepłej wodzie ok. 45-60°C – proces ten aktywuje fitazy, czyli enzymy rozkładające kwas fitynowy. Rośliny strączkowe moczymy zazwyczaj ok. 12 godz. przed ugotowaniem, a ziarna i orzechy przez min. 15-20 min. przed spożyciem.
• Fermentacja – proces ten również aktywuje działanie fitaz, dlatego też dobrym rozwiązaniem jest spożywanie pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie.
• Środowisko kwaśne – kwas fitynowy jest rozpuszczalny przy pH poniżej 4-5 (kwaśne pH), które możemy stworzyć dodając do potrawy coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy, ocet jabłkowy, sok z cytryny.
• Obecność witaminy C – znosi niekorzystne działanie kwasu fitynowego. Badania wykazały m.in. że dodanie 50 mg witaminy C neutralizuje negatywne działanie kwasu fitynowego na biodostępność żelaza. Spożywanie produktów zawierających żelazo i cynk wraz z tymi bogatymi w witaminę C ułatwia wchłanianie tych składników mineralnych.

Czy kwas fitynowy jest zawsze niekorzystny?

Właściwości chelatujące kwasu fitynowego mogą mieć również korzystne działanie. Tworzy on bowiem również trwałe kompleksy z metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, kadm czy ołów. Dzięki temu toksyczne dla nas substancje zostają usunięte z naszego organizmu. Wiele badań wskazuje również na właściwości przeciwnowotworowe kwasu fitynowego. Wiązane są one m.in. z tym że kwas fitynowy nasila aktywność komórek układu odpornościowego NK (natural killers), które pełnią ważną rolę w niszczeniu komórek nowotworowych. W badaniach obserwacyjnych zarejestrowano również, że spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy może przyczyniać się do niższego ryzyka zachorowania na różne typy nowotworów, m.in. raka jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby i trzustki. Kwas fitynowy spowalnia również wchłanianie węglowodanów, co ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku. Wiele danych wskazuje również, że kwas fitynowy obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, a także reguluje poziom insuliny.

Kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy jest kwasem organicznym, który łącząc się z jonami wapnia, magnezu, żelaza i manganu tworzy szczawiany – sole nierozpuszczalne w wodzie. Dlatego też spożywanie produktów bogatych w kwas szczawiowy może obniżać biodostępność tych składników mineralnych. Ponadto nadmiar kwasu szczawiowego w diecie może przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych, zapalenia stawów oraz zaburzeń pracy serca. Największe ilości kwasu szczawiowego występują w warzywach (szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki), herbacie, kawie i kakao. Przeprowadzone badania wskazują, że u osób będących na diecie tradycyjnej ok. 80-90% szczawianów pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie ok. 10-20% z warzyw. Osoby będących na diecie roślinnej narażone są na wyższy udział kwasu szczawiowego w diecie w związku z tym, że jedzą więcej warzyw. Najbardziej niekorzystny wpływ kwasu szczawiowego na wchłanianie obserwuje się w przypadku wapnia. Parametrem pomagającym określić jak niekorzystnie na wchłanianie wapnia wpływa zawartość kwasu szczawiowego, jest stosunek molowy zawartości kwasu szczawiowego do zawartości wapnia. Uważa się, że stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia w produkcie wynoszący powyżej 1 świadczy o tym, że wapń w tym produkcie jest nieprzyswajalny przez nasz organizm.

Najwyższy stosunek molowy zawartości kwasu szczawiowego do zawartości wapnia mają:

• rabarbar: 8,5
• szczaw: 5,6
• szpinak: 4,3
• botwina: 2,45
• kawa: 3,9
• kakao: 2,6
• herbata czarna: 1,13

Jak obniżyć niekorzystne działanie antyodżywcze kwasu szczawiowego

• Wzbogacenie diety w wapń – do produktów bogatych w kwas szczawiowy dodajemy te bogate w wapń w celu wyrównania stosunku molowego w posiłku (45 mg kwasu szczawiowego wiąże 20 mg wapnia). W tym celu dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie nabiału (dieta laktowegetariańska) bądź napoju roślinnego wzbogaconego w wapń. Przykładowe połączenia: kawa, czarna herbata z mlekiem lub napojem roślinnym fortyfikowanym wapniem (min. 50 ml na 250 ml kubek kawy); szpinak z jogurtem naturalnym lub napojem roślinnym fortyfikowanym wapniem (ok. 100 ml na garść szpinaku).
• Częstsze spożywanie produktów zawierających więcej wapnia niż kwasu szczawiowego (stosunek molowy poniżej 1) jak np. marchew, kapusta, sałata, kalafior.
• Gotowanie i odlewanie wody użytej do gotowania – zawartość kwasu szczawiowego obniża się wraz z czasem gotowania, nawet o 50%.
• Krótki czas parzenia herbaty oraz rodzaj herbaty – najwięcej kwasu szczawiowego zawierają herbaty czarne (ok. 110 mg w 100 ml), następnie czerwone (ok. 104 mg w 100 ml) i zielone (ok. 48 mg w 100 ml).
• Nie należy łączyć kawy i herbaty z posiłkiem.

Polifenole, taniny, garbniki, katechiny

Polifenole, taniny, garbniki i katechiny to substancje, które mogą obniżać przyswajalność żelaza, miedzi, cynku, wapnia i magnezu.

Występują powszechnie w żywności pochodzenia roślinnego:

• polifenole: herbata, kawa, kakao, nasiona roślin strączkowych, owoce (jagodowe, cytrusy), warzywa (kapustne, papryka, pomidor, bakłażan, brokuły, buraki)
• garbniki i taniny: herbata, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe
• katechiny: herbata, kawa, kawa zbożowa kakao

W jaki sposób zminimalizować negatywny wpływ tych substancji na wchłanianie składników mineralnych

• Kawy i herbaty nie należy łączyć z posiłkiem, pij je pomiędzy posiłkami. Napoje te stanowią bowiem najpowszechniejsze i największe źródło polifenoli, tanin, garbników i katechin.
• Gotowanie bądź blanszowanie warzyw inaktywuje większość z tych substancji.
• Obecność witaminy C – podobnie jak w przypadku kwasu fitynowego, tutaj również poprawę wchłaniania żelaza niehemowego możemy uzyskać dzięki połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C.