Wymienniki węglowodanowe
Właściwie skomponowana dieta jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na utrzymanie normoglikemii. Codzienny jadłospis kobiety w ciąży powinien być urozmaicony, aby zapewnić dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich potrzebnych składników. Z drugiej strony cukrzyca ciążowa wymaga uważnego dobierania produktów zawierających węglowodany i kontrolowania ilości ich spożycia.
W codziennej praktyce wskaźnikiem ułatwiającym monitorowanie ilości spożywanych cukrów są wymienniki węglowodanowe.
Wymiennik węglowodanowy (WW) – jeden wymiennik węglowodanowy to taka porcja produktu wyrażona w gramach, która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych.
Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem + błonnik
Tabela wymienników węglowodanowych pozwala na zachowanie różnorodności diety przy jednoczesnym kontrolowaniu ilości spożywanych węglowodanów, tak istotne w cukrzycy ciążowej. Korzystając z niej, możesz wymieniać produkty między sobą biorąc pod uwagę ilość WW. Uwaga – ponieważ węglowodany węglowodanom są nierówne, najbezpieczniej jest wymieniać produkty na inne z tej samej grupy. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem.
Gdy stwierdzono u Ciebie cukrzycę ciążową, ustal indywidualnie ze swoim lekarzem i dietetykiem zalecenia dotyczące Twojego żywienia, kaloryczność i skład diety, a w tym ilość węglowodanów na dzień, które powinnaś spożyć. Wspólnie możecie również obliczyć ile to wymienników węglowodanowych dziennie. Wybierając produkty, które będziesz spożywać stale pamiętaj o tym, że głównym źródłem cukrów w Twojej diecie powinny być węglowodany złożone, produkty o indeksie glikemicznym poniżej 55 i najlepiej niskim ładunku glikemicznym.
Poziom glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych zależy m.in. od:
- rodzaju spożytych węglowodanów:
cukry proste – są trawione i wchłaniają się szybko, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi
cukry złożone – są trawione i wchłaniają się wolniej, stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi - zawartości błonnika, który opóźnia wchłanianie węglowodanów i zmniejsza glikemię poposiłkową
- sposobu przygotowania potrawy (np. stopień rozdrobnienia i rozgotowania – zbytni podnosi indeks glikemiczny, a co za tym idzie poziom cukru we krwi)
- kompozycji posiłku (pamiętaj o towarzystwie białka i tłuszczu oraz błonnika)
- wielkości porcji (nawet węglowodany złożone spożywane w nadmiarze w porównaniu z zapotrzebowaniem mogą nam zaszkodzić – zbyt wysoka kaloryczność i wzrost poziomu cukru we krwi).
Jak obliczyć ilość WW w codziennej diecie?
Ilość węglowodanów do spożycia w ciągu dnia jest bezpośrednią pochodną Twojego zapotrzebowania energetycznego oraz ustalonego poziomu węglowodanów w diecie.
Przykład:
Przy dziennym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal, jeśli udział węglowodanów w diecie wynosi 50% to:
- z węglowodanów powinno pochodzić 1000 kcal (50% z 2000 kcal)
- 1000 kcal uzyskamy ze spożycia 250 g węglowodanów (1 g węglowodanów to 4 kcal)
- 250 g węglowodanów to 25 WW (1 WW = 10 g węglowodanów przyswajalnych)
Jeśli jesteś w ciąży i masz cukrzycę – warto, abyś swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz skład diety ustaliła z dietetykiem!
Przykładowe śniadanie:
Płatki owsiane gotowane na wodzie z bakaliami, jogurtem i twarogiem. |
| Razem: 3,25 W |
Pamiętaj, aby właściwie korzystać z systemu wymienników węglowodanowych gdy jesteś w cukrzycy ciążowej:
- czytaj etykiety produktów spożywczych, gdzie masz podaną ilość węglowodanów przyswajalnych, na tej podstawie możesz obliczyć WW
- jeśli wymieniasz między sobą produkty węglowodanowe, najlepiej wybieraj spośród produktów z tej samej grupy (np. owoce na owoce, produkt zbożowy na produkt zbożowy)
- obliczając WW w zupach i potrawach jednogarnkowych zawsze weź pod uwagę wszystkie składniki – kasze, ryż, makaron; mąkę jeśli jej użyłaś np. do zaprawiania oraz warzywa, zwłaszcza wysokowęglowodanowe
- szczególnie uważaj na produkty, których indeks glikemiczny zmienia się po obróbce termicznej (np. gotowaniu, pieczeniu) – np. marchew, buraki, ziemniaki
- nie zaleca się spożywania napojów słodzonych oraz produktów z grupy cukier, miód i słodycze
- warto skorzystać z wagi elektronicznej, zwłaszcza na początku Twojej przygody z cukrzycą ciążową, aby kontrolować gramaturę porcji, waga np. kromki chleba czy plasterka sera, owocu itd.
- dobór właściwej diety jest kluczowym elementem słodkiej ciąży, jest to proces wymagający doświadczenia, wiedzy i indywidualnego podejścia, warto więc skonsultować się z dietetykiem.
Gdy stwierdzono u Ciebie cukrzycę ciążową, w kontroli glikemii i komponowaniu diety, a zarazem doborze produktów, które są dobrym źródłem węglowodanów, pomocne są informacje dotyczące:
Produkt | Ilość w gramach (porcja) | Miara domowa | Ilość WW w porcji | Ilość produktu zawierająca 1 WW |
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE | ||||
Mleko 2% tłuszczu | 200 | 1 szklanka | 1 WW | 200 g – 1 szklanka |
Śmietana 12% tłuszczu | 15 | 1 łyżka | 0 WW | 250 g – 1 kubek |
Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 120 | 1 małe opakowanie | 0,7 WW | 160 g |
Kefir 2% tłuszczu | 200 | 1 szklanka | 0,9 WW | 210 g |
Maślanka naturalna 0,5% tłuszczu | 200 | 1 szklanka | 0,9 WW | 210 g |
Ser Camembert | 120 | 1 krążek | 0 WW | |
Ser Edamski | 25 | 1 plaster | 0 WW | |
Ser twarogowy chudy | 20 | 1 łyżka stołowa | 0 WW | 300 g |
Ser typu „Feta” | 130 | pół opakowania | 0 WW | 1000 g |
Serek homogenizowany, pełnotłusty | 200 | 1 opakowanie | 0,6 WW | 340 g |
PRODUKTY ZBOŻOWE | ||||
Mąka pszenna | 100 | 2/3 szklanki | 7,1 WW | 14 g – 1 łyżka |
Mąka żytnia | 100 | 2/3 szklanki | 7,1 WW | 14 g – 1 łyżka |
Kasza gryczana* | 100 | 2/3 szklanki | 6,3 WW | 16 g – 1 łyżka |
Kasza jęczmienna* | 100 | 2/3 szklanki | 6,8 WW | 16 g – 1 łyżka |
Kasza manna* | 100 | 2/3 szklanki | 7,4 WW | 13 g – 1 płaska łyżka |
Ryż biały* | 100 | niepełna szklanka | 7,6 WW | 13 g – 1 płaska łyżka |
Ryż brązowy* | 100 | niepełna szklanka | 6,8 WW | 14 g – 1 łyżka |
Makaron dwujajeczny* | 70 | szklanka | 5WW | 15 g – pół szklanki (zależy od rodzaju makaronu) |
Płatki pszenne | 30 | 3 łyżki | 2,1 WW | 14 g – 1 i 1/2 łyżki |
Płatki kukurydziane | 25 | 2/3 szklanki | 1,9 WW | 13g – 4 łyżki |
Płatki owsiane | 30 | 3 łyżki | 1,9 WW | 16 g – 1 i 1/2 łyżki |
Płatki jęczmienne | 30 | 3 łyżki | 2,1 WW | 14 g – 1 i 1/2 łyżki |
Chrupki kukurydziane | 100 | 7 WW | 15 g – 3 garście | |
Otręby pszenne | 7 | 1 łyżka | 0,1 WW | 50 g |
Musli z suszonymi owocami | 45 | 3 łyżki | 2,9 WW | 15 g – 1 łyżka |
Musli z rodzynkami i orzechami | 45 | 3 łyżki | 2,4 WW | 18 g – 1 czubata łyżka |
PIECZYWO | ||||
Chleb żytni pełnoziarnisty | 35 | 1 kromka średniej wielkości | 1,6 WW | 22 g – cienka kromka |
Chleb żytni jasny | 30 | 1 kromka średniej wielkości | 1,6 WW | 20 g – kromka o wymiarach 10x7x1 cm |
Pumpernikiel | 40 | 1 kromka średniej wielkości | 2 WW | 20 g – pół kromki |
Chleb graham | 30 | 1 kromka średniej wielkości | 1,3 WW | 25 g – kromka o wymiarach 9,5x10x1 cm |
Chleb pszenny | 25 | 1 kromka średniej wielkości | 1,3 WW | 20 g – kromka o wymiarze 8x11x0,5 cm |
Bagietki | 50 | 1/4 sztuki | 2,9 WW | 20 g – 5×4,5×6 cm |
Bułki grahamki | 50 | 1 mała sztuka | 2,5 WW | 20 g – 1/3 sztuki |
Kajzerka | 50 | 1 sztuka | 2,7 WW | 18 g – około 1/3 sztuki |
Ciabatta | 100 | 1 średnia sztuka | 5,7 WW | 18 g – 1/5 sztuki |
Pieczywo tostowe | 30 | 1 kromka | 1,7 WW | 17 g – 2/3 sztuki |
Chałka | 30 | 1 średniej wielkości kromka | 1,8 WW | 16 g – 1 cienka kromka |
WARZYWA** | ||||
Bakłażan | 300 | 1 sztuka długości dłoni | 1,1 WW | 280 g |
Bób | 80 | 1 garść | 0,7 WW | 120 g – około 1 szklanka |
Brokuły | 500 | 1 szuka | 1,4 WW | 370 g |
Brukselka | 17 | 1 szuka | 0 WW | 300 g |
Burak | 140 | 1 średnia sztuka | 1 WW | 140 g – 1 sztuka |
Cebula | 120 | 1 sztuka duża | 0,6 WW | 200 g – 2 sztuki średnie |
Chrzan | 100 | 1 WW | 100 g | |
Cukinia | 700 | 1 sztuka duża | 1,5 WW | 450 g |
Cykoria | 80 | 1 sztuka | 0,2 WW | 320 g – 4 sztuki |
Dynia | 100 | 0,5 WW | 200 g | |
Fasola, nasiona suche | 90 | 1/2 szklanki | 4 WW | 22 g |
Fasolka szparagowa | 100 | 0,4 WW | 270 g | |
Groszek zielony | 100 | 1,1 WW | 90 g | |
Groszek konserwowy | 150 | 1 szklanka | 1,5 WW | 100 g |
Kalafior | 500 | 1/2 sztuki | 1,3 WW | 380 g |
Kalarepa | 250 | 1 średnia sztuka | 1,1 WW | 230 g |
Kapusta biała | 250 | 1/4 główki o wadze 1 kg | 1,2 WW | 200 g – 1/5 główki o wadze 1 kg |
Kapusta czerwona | 250 | 1/4 główki o wadze 1 kg | 1 WW | 250 g – 1/4 główki o wadze 1 kg |
Kapusta pekińska | 50 | 1 liść | 0 WW | 770 g – 1 duża sztuka |
Kapusta kiszona | 120 | 1 szklanka | 0,1 WW | 770 g |
Kukurydza w kolbach | 100 | 1 sztuka | 2 WW | 50 g – 1/2 sztuki |
Kukurydza konserwowa | 170 | 1 szklanka | 3,3 WW | 50 g – około 3 łyżki |
Marchew | 50 | 1 średnia sztuka | 0,2 WW | 200 g – 2 duże lub 4 średnie sztuki |
Ogórek | 50 | 1 średni | 0,1 WW | 400 g – 8 sztuk |
Ogórki kiszone | 60 | 1 średni | 0,1 WW | 700 g |
Papryka czerwona | 270 | 1 duża sztuka | 1,2 WW | 220 g |
Pietruszka | 80 | 1 średnia sztuka | 0,4 WW | 180 g |
Pieczarka | 100 | 5 sztuk | 0 WW | 1,6 kg |
Pomidor | 250 | 1 sztuka duża | 0,6 WW | 420 g |
Rzodkiewka | 15 | 1 sztuka | 0 WW | 520 g |
Seler korzeniowy | 200 | 1 sztuka | 0,5 WW | 400 g – 2 sztuki |
Soczewica czerwona, nasiona suche | 90 | 1/2 szklanki | 4,4 WW | 20 g – 1 i 2/3 łyżki |
Szparagi | 40 | 1 sztuka | 0,1 WW | 450 g -około 11 sztuk |
Szpinak | 200 | 1 szklanka mielonego | 0,1 WW | 2,5 kg |
Ziemniaki | 100 | 1 średnia sztuka | 1,7 WW | 60 g – 1 mała sztuka |
OWOCE** | ||||
Ananas | 80 | 1 plaster świeżego | 1 WW | 80 g – 1 plaster |
Arbuz | 100 | 0,8 WW | 120 g | |
Awokado | 200 | 1 sztuka | 0,8 WW | 240 g |
Banan | 200 | 1 średnia sztuka | 4,3 WW | 45 g – 1/4 sztuki |
Brzoskwinia | 100 | 1 średnia sztuka | 1 WW | 100 g – 1 średnia sztuka |
Cytryna | 120 | 1 sztuka | 0,9 WW | 135 g |
Czereśnie | 80 | 12 sztuk – około 1/2 szklanki | 1 WW | 80 g – 12 sztuk |
Grejpfrut | 300 | 1 sztuka ze skórką | 2,4 WW | 130 g – ok. 1/2 sztuki ze skórką |
Gruszki | 120 | 1 średnia sztuka | 1,5 WW | 80 g – około 2/3 sztuki |
Jabłko | 150 | 1 średnia sztuka | 1,5 WW | 100 g – 2/3 sztuki |
Jagody | 130 | 1 szklanka | 1,2 WW | 110 g – niepełna szklanka |
Kiwi | 90 | 1 sztuka | 1 WW | 90 g – sztuka |
Maliny | 120 | 1 szklanka | 0,6 WW | 190 g |
Mandarynki | 90 | 1 sztuka ze skórką | 0,8 WW | 110 g |
Mango | 400 | 1 sztuka | 6 WW | 65 g |
Melon | 700 | 1/2 sztuki | 5,1 WW | 135 g |
Morele | 50 | 1 sztuka | 0,5 WW | 100 g – 2 sztuki |
Nektarynki | 120 | 1 sztuka | 1,2 WW | 100 g |
Pomarańcza | 300 | 1 sztuka duża | 2,8 WW | 105 g |
Porzeczki czerwone | 160 | 1 szklanka | 1,1 WW | 140 g |
Poziomki | 170 | 1 szklanka | 1 WW | 170 g – 1 szklanka |
Śliwki | 15 | 1 sztuka | 0,1 WW | 100 g – około 6 sztuk |
Truskawki | 150 | 1 szklanka | 0,8 WW | 185 g – około 18 sztuk |
Winogrona | 30 | 5 sztuk | 60 g – około 10 sztuk | 60 g – około 10 sztuk |
Wiśnie | 40 | 10 sztuk | 0,4 WW | 100 g – 25 sztuk |
OWOCE SUSZONE | ||||
Suszone banany | 30 | 2 łyżki | 2,5 WW | 12 g – 1 niepełna łyżka |
Jabłka suszone | 10 | 2 plasterki suszonego | 0,5 WW | 20 g – 4 plasterki suszonego |
Morele suszone | 15 | 2 sztuki | 1 WW | 15 g – 2 sztuki |
Rodzynki | 15 | 1 WW | 15 g – 1 łyżka | |
Śliwki suszone z pestką | 15 | 2 sztuki | 16 g | |
ORZECHY I NASIONA** | ||||
Migdały | 15 | 1 łyżka | 0,1 WW | 126 g |
Orzechy laskowe | 15 | 1 łyżka | 0,1 WW | 170 g |
Orzechy włoskie | 40 | 10 sztuk | 0,4 WW | 87 g |
Pestki dyni | 10 | 1 łyżka | 0,1 WW | 78 g |
Pestki słonecznika | 10 | 1 łyżka | 0,2 WW | 50 g |
CUKIER, MIÓD I SŁODYCZE | ||||
Cukier | 10 | 2 łyżeczki | 1 WW | 10 g – 2 łyżeczki |
Miód | 14 | 1 łyżeczka | 1 WW | 14 g – 1 łyżeczka |
Kakao | 5 | 1 łyżeczka | 0,2 WW | 22 g – około 4 łyżki |
Czekolada deserowa | 12 | 2 kostki | 0,7 WW | 16 g – 2,5 kostki |
Czekolada gorzka | 12 | 2 kostki | 0,65 WW | 18 g – 3 kostki |
Herbatniki | 10 | 1 sztuka | 0,7 WW | 13 g |
NAPOJE | ||||
Sok grejpfrutowy | 220 | 1 szklanka | 2 WW | 110 g -1/2 szklanki |
Sok jabłkowy | 220 | 1 szklanka | 2,2 WW | 100 g – niecałe pół szklanki |
Sok marchwiowy | 220 | 1 szklanka | 2,2 WW | 100 g – niecałe pół szklanki |
Sok pomarańczowy | 220 | 1 szklanka | 2,1 WW | 100 g – niecałe pół szklanki |
Sok pomidorowy | 220 | 1 szklanka | 0,5 WW | 450 g – 2 szklanki |
Sok wielowarzywny | 220 | 1 szklanka | 1 WW | 220 g – 1 szklanka |
Coca – cola | 220 | 1 szklanka | 2,2 WW | 100 g – niecałe pół szklanki |
Kawa bez cukru | 220 | 1 szklanka | 0 WW | |
Herbata bez cukru | 220 | 1 szklanka | 0 WW | |
DODATKI | ||||
Ketchup | 15 | 1 łyżka | 0,3 WW | 52 g |
Majonez | 20 | 1 łyżka | 0 WW | |
Musztarda | 10 | 1 łyżeczka | 0,2 WW | 50 g – 5 łyżeczek |
* porcja produktu suchego przed ugotowaniem
** dane odnoszą się do produktów surowych i ich jadalnych części (np. warzywa po obraniu, owoce bez pestek, orzechy bez łupiny); jeśli jest inaczej – zaznaczone w nazwie produktu
