Podstawą kontroli poziomu glukozy we krwi w cukrzycy ciążowej jest prawidłowo zbilansowana dieta. Dieta w cukrzycy ciążowej daje wiele możliwości, jeżeli chodzi o rodzaj spożywanych posiłków – można spokojnie komponować posiłki pochodzące z czy też inspirowane kuchnią włoską, meksykańską, tajską i wieloma innymi kuchniami świata. Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w cukrzycy ciążowej, w którym proponowane posiłki oparte są na naszej tradycyjnej polskiej kuchni. W jadłospisie wykorzystywane są również produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zanim skorzystasz z poniższego jadłospisu, który jest przykładem diety w cukrzycy ciążowej przeczytaj poniższe uwagi:

• W jadłospisie znajdują się potrawy, które można przygotować w całości lub w dużej części od razu na dwa dni, co ułatwia planowanie i robienie zakupów oraz przygotowywanie posiłków, pomaga w wykorzystywaniu wszystkich produktów i nie marnowaniu żywności, jak również skraca codzienny czas przeznaczony na gotowanie i sporządzanie jedzenia. To powoduje, że tygodniowy jadłospis jest być może mniej urozmaicony (posiłki powtarzają się i nie jemy codziennie np. innego obiadu czy kolacji), ale w dalszym ciągu jest wystarczająco różnorodny, aby zapewnić podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych dla kobiety będącej w ciąży i jej dziecka. Dzięki temu mamy również  możliwość samodzielnie przygotować dobrze zbilansowane posiłki wg zasad diety w cukrzycy ciążowej, które mogą być pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. 
• Poniższy przykładowy 7-dniowy jadłospis zawiera 3 główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację) oraz 3 przekąski (II śniadanie, podwieczorek, II kolacja), a więc schemat żywieniowy (6 posiłków dziennie), który najczęściej sprawdza się w cukrzycy ciążowej. Najczęściej nie oznacza jednak zawsze. Wszystko zależy od indywidualnego kontekstu zdrowotnego i życiowego, o czym warto pamiętać. W niektórych sytuacjach może zaistnieć potrzeba jego modyfikacji i dostosowania do indywidualnych potrzeb i np. zwiększenia liczby posiłków do 7 lub 8 dziennie lub zmniejszenia do 5 posiłków dziennie.
• Poniższy przykładowy jadłospis dla kobiet z cukrzycą ciążową oparty na kuchni polskiej ma średnią dzienną kaloryczność  1800 kcal. Kaloryczność diety należy dostosować indywidualnie do swojego  dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zależy m.in.  od wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej oraz wieku ciąży – co oznacza również, że zmienia się na przestrzeni trwania ciąży. Aby wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możesz posłużyć się tabelą „Rekomendowana wartość kaloryczna diety dla kobiet z cukrzycą oraz rekomendowane przyrosty masy ciała w zależności od BMI przed ciążą”, która znajduje się w artykule Ogólne zasady diety i zapotrzebowanie energetyczne (OGÓLNE ZASADY DIETY I ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE)  

• W zależności od tego jak wygląda Twoja codzienność (np. czy pracujesz, czy nie, w jakich godzinach i jakie masz warunki w pracy w kontekście przerw i możliwości podgrzania posiłków itp.), możesz zmienić kolejność posiłków w ciągu dnia (np. zamienić w kolejności podwieczorek z obiadem). Co jednak bardzo ważne – pamiętaj, że w kontroli i zachowaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi bardzo pomaga regularność posiłków.  
• Jeżeli masz wątpliwości lub nie wiesz jak samodzielnie zbilansować swoją dietę w cukrzycy ciążowej, jak skomponować czy też ustawić ich kolejność , możesz skorzystać z porady dietetyka (DIETETYK MEAVITA)

Aby ułatwić Ci przygotowywanie i planowanie, niektóre z proponowanych posiłków mają od razu przepisy przygotowane na tyle dni, na ile jadłospis je przewiduje – taka informacja znajduje się w opisie – np. przepis na 2 porcje.

Pamiętaj również o podstawowych zasadach przygotowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym:

• w przypadku potraw przygotowywanych na kilka dni (zwłaszcza tych na ciepło), istotne jest ich odpowiednia obróbka do spożycia w dniu następnym
• rozgotowane posiłki mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego:
  – warto wyjąć potrawę z lodówki wcześniej tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową
  – podgrzewamy danie krótko, aby go nie rozgotować
  – produkty, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy do temp. max. 55°C; to umożliwi zachowanie w nich skrobii opornej, która wytworzyła się pod wpływem schłodzenia w lodówce i pomoże zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki posiłek miał w dniu przygotowania go

Należy również podkreślić, że jest to przykładowy jadłospis, a nie indywidualnie przygotowanym planem żywieniowym dostosowany do potrzeb danej osoby. Ponadto każdy organizm jest inny, więc może zdarzyć się, że aby utrzymać normoglikemię proponowany jadłospis może wymagać drobnych modyfikacji.

Tygodniowa rozpiska przykładowego jadłospisu wg zasad diety w cukrzycy ciążowej (jadłospis oparty na daniach kuchni polskiej):

DZIEŃ 1

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jajecznica z warzywami i chlebem żytnim

• pomidor – 120 g (1 x sztuka)
• papryka zielona – 70 g (0,5 x sztuka)
• jaja kurze całe – 112 g (2 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
• olej rzepakowy – 5 g (0.5 x łyżka)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Posmaruj chleb masłem. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju (do jajecznicy dodaj sól i pieprz). Pokrój pomidora i paprykę. Podaj jajecznicę z chlebem i warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 368 kcal
• 18,3 g białka
• 21 g tłuszczu
• 2,4 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

JOGURT NATURALNY Z FIOLETOWYMI OWOCAMI

• jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
• jagody/ porzeczki czarne, czerwone/ jeżyny/ borówki/ aronia – 100 g (2 x garść)
• płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
• siemię lniane mielone – 5 g (1 x łyżeczka)

Jogurt wymieszaj z płatkami i siemieniem lnianym, odstaw na 10-15 min. Do jogurtu dodaj owoce – w zależności od sezonu i dostępności możesz wybrać spośród podanych wyżej. 

Wartość odżywcza posiłku:

• 184,5 kcal
• 8,1 g białka
• 4,6 g tłuszczu
• 2,5 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotlet de Volaille faszerowany pieczarkami z kaszą pęczak oraz surówką z marchewki (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x kawałek)
• pieczarka uprawna, świeża – 200 g (10 x sztuka)
• cebula – 100 g (1 x sztuka)
• kasza jęczmienna, pęczak – 100 g (6.7 x łyżka)
• musztarda – 40 g (4 x łyżeczka)
• olej rzepakowy – 10 g (1 x łyżka)
• czosnek – 5 g (1 x ząbek)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Filety z mięsa rozbij na płasko, posmaruj musztardą, oprósz pieprzem i wetrzyj czosnek przeciśnięty przez praskę. Tak przygotowane mięso włóż na 2 godziny lub na całą noc do lodówki (w naczyniu z przykryciem).
Przygotuj farsz: wyczyszczone, obrane pieczarki zetrzyj na tarce o grubych oczkach, posiekaj drobno cebulę. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju rzepakowego, dodaj cebulkę i pieczarki. smaż ok. 10 min. do redukcji wydzielonego przez grzyby sosu. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Na rozłożone filety z kurczaka ułóż farsz z pieczarek i zwiń mięso w roladę (możesz użyć np. wykałaczki, aby spiąć mięso, jeżeli rolada nie trzyma się).
Przygotuj sos do mięsa: jogurt grecki wymieszaj z 1 ząbkiem czosnku, szczyptą soli i pieprzu, łyżeczką koperku i łyżeczką zielonej czubrycy.
Roladki ułóż w naczyniu żaroodpornym i polej je jogurtowym sosem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st przez 35-40 min.
W tym czasie ugotuj kasze pęczak i przygotuj surówkę z marchewki. Połowę kaszy i surówki schowaj do lodówki (będzie na jutrzejszy obiad).
Gotowy kotlet de volaille zjedz z kaszą pęczak i surówką z marchewki.

Surówka z marchewki (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• jabłko – 150 g (1 x sztuka)
• marchew – 45 g (1 x sztuka)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x łyżka)
• sok z cytryny – 18 g (3 x łyżka)

Obierz marchew i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Skrop sokiem z cytryny i dodaj jogurt, dokładnie wymieszaj. Podziel surówkę na 2 porcję, jedną zjedz dzisiaj, a drugą schowaj do lodówki (będzie na obiad na jutro).

Wartość odżywcza posiłku:

• 437,6 kcal
• 31,7 g białka
• 10 g tłuszczu
• 5,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Owocowa sałatka z mozzarellą

• nektarynka – 100 g (1 x sztuka)
• ser, mozzarella light- 60 g 
• rukola – 40 g (2 x garść)
• dynia, pestki łuskane – 10 g (1 x łyżka)
• ekspandowane ziarno amarantusa – 9 g (3 x łyżka)
• miód pszczeli – 7 g (0.3 x łyżka)
• sok cytrynowy – 6 g (1 x łyżka)
• oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Użyj ser mozzarella light w kulce. Pokrój ser i nektarynkę w kostkę. Wymieszaj z dowolną sałatą oraz z amarantusem. Przygotuj dressing: oliwa, sok z cytryny, miód, pieprz. Jeśli będzie za gęsty możesz dodać odrobiny wody lub więcej soku z cytryny. Sałatkę polej dressingiem i posyp uprażonymi pestkami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

• 312 kcal
• 25 g białka
• 10,9 g tłuszczu
• 2,6 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Leczo z kurczakiem (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• pomidory z puszki (krojone) – 800 g (8 x porcja)
• cukinia – 300 g (1 x sztuka)
• mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x kawałek)
• papryka czerwona – 140 g (1 x sztuka)
• papryka żółta – 140 g (1 x sztuka)
• cebula – 100 g (1 x sztuka)
• pietruszka, liście – 36 g (6 x łyżeczka)
• olej rzepakowy – 20 g (2 x łyżka)
• czosnek – 10 g (2 x ząbek)

Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. podsmaż na oleju. Dołóż na patelnię mięso pokrojone w kostkę. Pokrój warzywa duś na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę). Przypraw wg uznania, możesz dodać swoje ulubione zioła (np. oregano, majeranek). Podziel danie na 2 porcje, jedną schowaj do lodówki (będzie na kolejną kolację), a drugą wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką.

Wartość odżywcza posiłku:

• 302 kcal
• 19,2 g białka
• 12,4 g tłuszczu
• 2,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędzonym indykiem i pomidorem

Składniki:

• pomidor – 120 g (1 x sztuka)
• filet z piersi indyka (wędzony) — 60 g
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sałata – 10 g (2 x liść)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 164 kcal
• 15 g białka
• 5 g tłuszczu
• 1,4 WW

DZIEŃ 2

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pomidorową pastą z makreli (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• ogórki, kiszone – 240 g (4 x sztuka)
• makrela wędzona – 125 g (1 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 80 g (4 x kromka)
• cebula czerwona – 60 g (0.6 x sztuka)
• rukola – 60 g (3 x garść)
• passata pomidorowa (przecier) – 30 g (0.3 x porcja)
• pietruszka, liście – 24 g (4 x łyżeczka)
• dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x łyżka)

Usuń ości z makreli. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i pasattą pomidorową (możesz też użyć keczup lub koncentrat pomidorowy). Podziel pastę na 2 porcje, jedną w zamykanym pojemniku schowaj do lodówki (będziesz ją mieć na śniadanie w następnym dniu). Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę, posyp pestkami dyni. Zjedz z ogórkami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 331 kcal
• 19,9 g białka
• 15,4 g tłuszczu
• 2,4 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Twarożek z truskawkami i orzechami laskowymi

• ser twarogowy półtłusty – 100 g (1 x opakowanie)
• jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 40 g(2 x łyżka)
• truskawki – 100 g (1.5 x garść)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• orzechy laskowe – 15 g (1 x łyżka)

Ser rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem. Dodaj umyte i pokrojone truskawki oraz orzechy laskowe. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 334 kcal
• 24,5 g białka
• 15,7 g tłuszczu
• 2,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotlet de Volaille faszerowany pieczarkami z kaszą pęczak oraz surówką z marchewki (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 (pozostałą) porcję obiadu. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 1.

Porada!

Podgrzej kotleta de volaille na dzisiaj (możesz to zrobić np. w piekarniku). Kaszę (podobnie jak ryż, makaron) najlepiej jest wyjąć z lodówki wcześniej, aby osiągnęła temperaturę pokojową (możesz to zrobić rano). Odgrzewanie zimnej kaszy nie jest korzystne, gdyż podgrzewamy ją wtedy dłużej, co podnosi jej indeks glikemiczny. Jeżeli temperatura pokojowa kaszy jest dla Ciebie niewystarczająca, możesz pod koniec podgrzewania gulaszu dodać ją do niego. Innymi stosowanymi często sposobami są np. przelanie kaszy wrzątkiem na sitku, bądź zanurzenie sitka z kaszą w gorącej wodzie na 2-3 min, możesz również dodać kaszę do odgrzewanego mięsa – włóż kaszę do już nagrzanego piekarnika.
Surówka – wyjmij z lodówki gotową porcję.

Wartość odżywcza posiłku:

• 437,6 kcal
• 31,7 g białka
• 10 g tłuszczu
• 5,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jogurt naturalny z owocami leśnymi, migdałami i szczyptą cynamonu

Składniki:

• jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
• jagody/ borówki/ jeżyny/ maliny – 100 g (2 x garść) 
• migdały – 15 g (1 x łyżka)
• siemię lniane mielone – 10 g (2 x łyżeczka)
• cynamon – 1 g (1 x szczypta)

Jogurt wymieszaj z siemieniem lnianym. Dodaj cynamon, dostępne owoce oraz pokrojone migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

• 264 kcal
• 10,8 g białka
• 13,8 g tłuszczu
• 2,0 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Leczo z kurczakiem (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz pozostałą porcję leczo. Potrawa powinna być już gotowa (przepis znajdziesz w dniu 1). 

Odgrzej leczo (dobrze jeśli wyjęłaś je wcześniej z lodówki, aby osiągnęło temperaturę pokojową). Postaraj się, aby potrawa była odgrzewana jak najkrócej, aby nie rozgotować warzyw.

Wartość odżywcza posiłku:

• 302 kcal
• 19,2 g białka
• 12,4 g tłuszczu
• 2,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędzonym indykiem i ogórkiem

Składniki:

• ogórek zielony, gruntowy – 120 g (3 x sztuka)
• filet z indyka, wędzony – 60 g 
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sałata – 10 g (2 x liść)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 158 kcal
• 14,7 g białka
• 5 g tłuszczu
• 1,2 WW

DZIEŃ 3

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z serem, kiełkami i ogórkiem

Składniki:

• ogórki kiszone – 120 g (2 x sztuka)
• rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
• ser żółty gouda – 30 g (2 x plasterek)
• kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x łyżka)
• sałata – 10 g (2 x liść)
• masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem, połóż sałatę, kiełki i wędlinę. Zjedz kanapki z ogórkiem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 299 kcal
• 12,9 g białka
• 16,6 g tłuszczu
• 2,0 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Twarożek z truskawkami i orzechami laskowymi

• ser twarogowy półtłusty – 100 g (1 x opakowanie)
• jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 40 g(2 x łyżka)
• truskawki – 100 g (1.5 x garść)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• orzechy laskowe – 15 g (1 x łyżka)

Ser rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem. Dodaj umyte i pokrojone truskawki oraz orzechy laskowe. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 334 kcal
• 24,5 g białka
• 15,7 g tłuszczu
• 2,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotleciki mielone z ziemniakami i mizerią (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• ziemniaki – 280 g (4 x sztuka)
• mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 250 g (2.5 x porcja)
• cebula – 100 g (1 x sztuka)
• jaja kurze całe – 56 g (1 x sztuka)
• marchew – 45 g (1 x sztuka)
• pietruszka, liście – 24 g (4 x łyżeczka)
• bułka tarta – 24 g (3 x łyżka)
• olej rzepakowy – 20 g (2 x łyżka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)
• sól biała – 1 g (1 x szczypta)

Marchew zetrzyj na średnich oczkach a cebulę pokrój drobno. Mięso mielone z indyka połącz z jajkiem, połową oleju, bułką tartą, warzywami i natką pietruszki. Dopraw solą i pieprzem i wyrób na gładką masę. Formuj kotleciki i smaż na patelni na niewielkiej ilości oleju. Ziemniaki ugotuj w wodzie. Możesz ugotować od razu porcję na 2 dni, ugotowane ziemniaki przechowuj w lodówce razem z kotlecikami.  Zjedz z mizerią.

Mizeria (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Składniki:

• ogórek zielony, gruntowy – 320 g (8 x sztuka)
• cebula – 50 g (0.5 x sztuka)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x łyżka)

Pokrój ogórki w plasterki. Pokrój drobno cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i dopraw do smaku. Możesz przygotować od razu 2 porcje mizerii – tak jak w przepisie i jedną wstawić do lodówki lub przygotować tylko porcję na dzisiaj (połowa z podanych składników), a drugą porcje przygotujesz w czasie gdy kotleciki i ziemniaki będą się odgrzewać.

Wartość odżywcza posiłku:

• 553 kcal
• 44,7 g białka
• 17,7 g tłuszczu
• 4,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jogurt naturalny z owocami leśnymi, migdałami i szczyptą cynamonu

Składniki:

• jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
• jagody/ borówki/ jeżyny/ maliny – 100 g (2 x garść) 
• migdały – 15 g (1 x łyżka)
• siemię lniane mielone – 10 g (2 x łyżeczka)
• cynamon – 1 g (1 x szczypta)

Jogurt wymieszaj z siemieniem lnianym. Dodaj cynamon, dostępne owoce oraz pokrojone migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

• 264 kcal
• 10,8 g białka
• 13,8 g tłuszczu
• 2,0 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Zupa jarzynowa (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• bukiet z jarzyn wiosennych, mrożony – 450 g (1 x opakowanie)
• noga (udo) kurczaka – 160 g (1 x sztuka)
• ziemniaki – 140 g (2 x sztuka)
• seler korzeniowy – 60 g (1 x plaster)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 x łyżka)
• pietruszka, korzeń – 50 g (1 x sztuka)
• marchew – 45 g (1 x sztuka)
• pietruszka, liście – 12 g (2 x łyżeczka)
• ziele angielskie – 3 g (3 x sztuka)
• liść laurowy – 2 g (2 x listek)
• sól biała – 1 g (1 x szczypta)
• pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)

Mięso z kurczaka przełóż do garnka z zimną wodą. Doprowadź powoli do wrzenia i po zebraniu szumowin dodaj ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj ok. 1,5h. Obierz warzywa. Ziemniaki, pietruszkę, marchewkę i selera pokrój w kostkę. Dodaj warzywa (zarówno te świeże jak i mrożoną mieszankę) do wywaru. Gotuj 20 minut. Zahartuj jogurt z kilkoma łyżkami gorącego wywaru i dodaj go do zupy. Przypraw do smaku pieprzem i solą, podaj z posiekaną natką pietruszki.Z nogi kurczaka zdejmij mięso i dodaj je do zupy. (Na porcję zupy przypada połowa mięsa.) Zjedz porcję zupy, a resztę przechowaj w lodówce do następnego dnia. Zupę warto wyjąć wcześniej z lodówki, aby osiągnęła temperaturę pokojową, szybciej się wtedy odgrzeje.

Wartość odżywcza posiłku:

• 322 kcal
• 24,2 g białka
• 10,2 g tłuszczu
• 2,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędzonym indykiem i pomidorem

Składniki:

• pomidor – 120 g (1 x sztuka)
• filet z indyka, wędzony – 60 g 
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sałata – 5 g (1 x liść)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 164 kcal
• 15 g białka
• 5 g tłuszczu
• 1,4 WW

DZIEŃ 4

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pomidorową pastą z makreli (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej, w dniu 2. Pieczywo posmaruj pastą i zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 331 kcal
• 19,9 g białka
• 15,4 g tłuszczu
• 2,4 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt z prażonymi pestkami dyni i jabłkiem

Składniki:

• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
• jabłko – 140 g (1 x sztuka)
• dynia, pestki łuskane – 10 g (1 x łyżka)

Wymieszaj jogurt z pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni). Dodaj pokrojone w kostkę jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

• 192,2 kcal
• 7,4 g białka
• 7,2 g tłuszczu
• 2,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Kotleciki mielone z ziemniakami i mizerią (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji.

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej, w dniu 3. Kotleciki z ziemniakami odgrzej w naczyniu żaroodpornym w piekarniku.

Wartość odżywcza posiłku:

• 553 kcal
• 44,7 g białka
• 17,7 g tłuszczu
• 4,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jogurt z malinami, płatkami i migdałami

Składniki:

• jogurt typu islandzkiego skyr – 100 g (0.7 x opakowanie)
• maliny – 100 g (1.7 x garść)
• płatki owsiane górskie – 20 g (2 x łyżka)
• migdały – 15 g (1 x łyżka)

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem i odstaw na min. 10-15 min. Możesz to również zrobić dużo wcześniej (np. rano) i wstawić jogurt z płatkami do lodówki. Przed zjedzeniem dodaj maliny i posiekane migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

• 275 kcal
• 18,7 g białka
• 9,5 g tłuszczu
• 1,9 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Zupa jarzynowa (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 pozostałych porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 4.
Wyjmij dzisiejszą porcję zupy z lodówki (dobrze jeśli mogłaś to zrobić wcześniej). Odgrzewaj zupę jak najkrócej, aby nie rozgotować warzyw.

Wartość odżywcza posiłku:

• 322 kcal
• 24,2 g białka
• 10,2 g tłuszczu
• 2,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z twarogiem i czarnuszką

Składniki:

• papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• ser twarogowy półtłusty – 60 g (0.3 x opakowanie)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
• czarnuszka – 3 g (0.5 x łyżeczka)

Posmaruj pieczywo masłem. Nałóż plastry twarogu, posyp je czarnuszką. Zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku:

• 195 kcal
• 13,8 g białka
• 8 g tłuszczu
• 1,5 WW

DZIEŃ 5

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą twarogową z jajkiem i warzywami (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• ogórki, kiszone – 240 g (4 x sztuka)
• pomidory koktajlowe – 200 g (10 x sztuka)
• ser twarogowy półtłusty – 100 g (0.5 x opakowanie)
• chleb żytni razowy – 80 g (4 x kromka)
• jaja kurze całe – 56 g (1 x sztuka)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 x łyżka)
• szczypiorek – 20 g (4 x łyżeczka)
• masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Jajko ugotuj na twardo, pokrój w kostkę, wymieszaj z twarogiem, szczypiorkiem i jogurtem, dopraw pieprzem i ziołami.  Przygotowaną pastę podziel na 2 porcje, jedną wykorzystaj do dzisiejszego śniadania, a drugą schowaj do lodówki na jutro. Zjedz pastę z pieczywem posmarowanym masłem i warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 277 kcal
• 17,5 g białka
• 10,6 g tłuszczu
• 2,4 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Kakaowo – migdałowy kefir z gruszką 

Składniki:

• kefir, 1,5% tłuszczu – 200 g (10 x łyżka)
• gruszka – 130 g (1 x sztuka)
• kakao, 16% – 2 g ( 0,21 x łyżka)
• migdały w płatkach – 5 g (0,5 x łyżka)

Kefir wymieszaj z kakao. Dodaj pokrojoną gruszkę oraz płatki migdałów.

Wartość odżywcza posiłku:

• 204 kcal
• 9 g białka
• 6,3 g tłuszczu
• 2,7 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i sałatką z ogórków kiszonych (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Dzisiaj zjedz 1 z 2 porcji.

Składniki:

• wołowina, polędwica – 200 g (2 x kawałek)
• kasza gryczana – 100 g (7.7 x łyżka)
• cebula – 50 g (0.5 x sztuka)
• sos sojowy ciemny – 20 g (2 x łyżka)
• olej rzepakowy – 15 g (1.5 x łyżka)
• czosnek – 5 g (1 x ząbek)
• pieprz czarny mielony – 3 g (3 x szczypta)
• ziele angielskie – 2 g (2 x sztuka)
• liść laurowy – 2 g (2 x listek)

Surowe mięso pokrój w grubszą kostkę (ok. 3-4 cm), podsmaż na oliwie z pokrojoną cebulką i czosnkiem na patelni. Do garnka z wodą (ok. pół szklanki) wlej sos sojowy, dodaj ziele angielskie i liść laurowy – zagotuj wywar. Wrzuć usmażone mięso i cebulę, gotuj pod przykryciem na małym ogniu do miękkości (ok. 45 min.). W zależności od tempa gotowania, może być potrzeba, aby dolać więcej wody. Dopraw do smaku pieprzem i papryką. Zapraw gulasz zahartowaną odrobiną wywaru śmietaną. Gotuj jeszcze przez ok. 5 minut. Ugotuj kaszę gryczaną na sypko. Po ugotowaniu oddziel jedną trzecią ugotowanej porcji na dzisiejszy obiad, a pozostałe dwie trzecie przełóż do pojemnika do przechowywania żywności i po wystygnięciu włóż do lodówki. To będą dwie porcje na kolejne dni (poniedziałek i wtorek).

Gulasz podajemy z ugotowaną kaszą i sałatką z ogórków kiszonych (przepis poniżej). Pamiętaj, że na dzisiejszy obiad zjadasz jedną drugą z ugotowanego gulaszu i kaszy. Resztę wkładasz do lodówki i masz obiad na następny dzień.

Sałatka z ogórków kiszonych i marchewki (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Dzisiaj zjedz 1 z 2 porcji.

Składniki:

• ogórki, kiszone – 280 g (4.7 x sztuka)
• marchew – 45 g (1 x sztuka)
• szalotka – 20 g (1 x sztuka)
• oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
• pieprz czarny mielony – 3 g (3 x szczypta)

Pokrój ogórki w półplasterki, marchewkę zetrzyj na grubych oczkach, szalotkę w drobną kostkę. Podziel wszystkie warzywa na 2 części, jedną z nich umieść w pojemniku do żywności (najlepiej ogórki oddzielnie, a pozostałe warzywa mogą być razem) i włóż do lodówki – to będzie porcja na następny obiad. Pozostałe warzywa – porcja na dzisiaj (jedna druga całości pokrojonych warzyw) – wymieszaj, dopraw pieprzem i wymieszaj z oliwą (pół łyżki). W kolejnym dniu wystarczy wyjąć pokrojone warzywa z lodówki, wymieszać je, dodać przyprawy i oliwę.

Wartość odżywcza posiłku:

• 448 kcal
• 29,1 g białka
• 17,7 g tłuszczu
• 3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jogurt z malinami, płatkami i migdałami

Składniki:

• jogurt typu islandzkiego skyr – 100 g (0.7 x opakowanie)
• maliny – 100 g (1.7 x garść)
• płatki owsiane górskie – 20 g (2 x łyżka)
• migdały – 15 g (1 x łyżka)

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem i odstaw na min. 10-15 min. Możesz to również zrobić dużo wcześniej (np. rano) i wstawić jogurt z płatkami do lodówki. Przed zjedzeniem dodaj maliny i posiekane migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

• 275 kcal
• 18,7 g białka
• 9,5 g tłuszczu
• 1,9 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Fasolka po bretońsku (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Składniki:

• pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x porcja)
• fasola biała, nasiona suche – 120 g (6 x łyżka)
• cebula – 100 g (1 x sztuka)
• kiełbasa podwawelska – 100 g 
• koncentrat pomidorowy, 30% – 50 g (2 x łyżka)
• olej rzepakowy – 10 g (1 x łyżka)
• czosnek – 10 g (2 x ząbek)
• oregano (suszone) – 6 g (2 x łyżeczka)
• ziele angielskie – 4 g (4 x sztuka)
• oregano (suszone) – 3 g (1 x łyżeczka)
• liść laurowy – 2 g (2 x listek)
• kminek mielony – 1 g (0.2 x łyżeczka)

Fasolkę namocz w wodzie na 12 godzin przed gotowaniem. Gotuj pod przykryciem do miękkości, dolewając więcej wody w razie potrzeby. Na koniec fasolka ma być miękka, a płynu ma pozostać około 1 szklanki. Podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i kiełbasę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Pokrój pomidory z puszki i dodaj do cebuli i kiełbasy. Wlej ugotowaną fasolkę i dodaj przecier, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko jeszcze około godzinę.

Wartość odżywcza posiłku:

• 434 kcal
• 27 g białka
• 13,9 g tłuszczu
• 4,3 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z twarogiem i czarnuszką

Składniki:

• papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• ser twarogowy półtłusty – 60 g (0.3 x opakowanie)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
• czarnuszka – 3 g (0.5 x łyżeczka)

Posmaruj pieczywo masłem. Nałóż plastry twarogu, posyp je czarnuszką. Zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku:

• 195 kcal
• 13,8 g białka
• 8 g tłuszczu
• 1,5 WW

DZIEŃ 6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą twarogową z jajkiem i warzywami (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Pasta powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 5. Posmaruj pieczywo pastą i zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 277 kcal
• 17,5 g białka
• 10,6 g tłuszczu
• 2,4 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Kakaowo – migdałowy kefir z gruszką   

Składniki:

• kefir, 1,5% tłuszczu – 200 g (10 x łyżka)
• gruszka – 130 g (1 x sztuka)
• kakao, 16% – 2 g ( 0,21 x łyżka)
• migdały w płatkach – 5 g (0,5 x łyżka)

Kefir wymieszaj z kakao. Dodaj pokrojoną gruszkę oraz płatki migdałów.

Wartość odżywcza posiłku:

• 204 kcal
• 9 g białka
• 6,3 g tłuszczu
• 2,7 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty kiszonej

• dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x kawałek)
• ziemniaki – 140 g (2 x sztuka)
• koper ogrodowy – 24 g (3 x łyżka)
• sok cytrynowy – 12 g (2 x łyżka)
• oliwa z oliwek – 10 g (1 x łyżka)
• czosnek – 5 g (1 x ząbek)

Filety połóż na folii aluminiowej, oprósz solą, pieprzem, skrop sokiem z cytryny i oliwą, połóż rozgnieciony czosnek oraz koperek i tak wstaw do lodówki na min. godzinę. Zamarynowaną rybę zawijamy szczelnie folią i kładziemy na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Pieczemy około 20 minut w nagrzanym do 180 st. piekarniku z termoobiegiem. Ziemniaki ugotuj w wodzie. Rybę i ziemniaki zjedz razem z surówką z kiszonej kapusty.

Surówka z kapusty kiszonej

• kapusta kiszona – 100 g (0.9 x szklanka)
• jabłko – 45 g (0.3 x sztuka)
• marchew – 23 g (0.5 x sztuka)
• pietruszka, liście – 18 g (3 x łyżeczka)
• oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Poszatkuj kapustę. Zetrzyj marchew i jabłko na tarce na grubych oczkach. Pokrój natkę pietruszki na drobno. Wymieszaj wszystkie warzywa z przyprawami i oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

• 462 kcal
• 39,1 g białka
• 16,3 g tłuszczu
• 3,5 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Jogurt z płatkami, orzechami i kiwi

Składniki:

• jogurt naturalny, 1.5% tłuszczu – 200 g (10 x łyżka)
• kiwi – 150 g (1 x sztuka)
• płatki owsiane, górskie – 20 g (2 x łyżka)
• orzechy włoskie – 15 g (1 x łyżka)

Płatki wymieszaj z kefirem i odstaw na min. 10-15 min. Dodaj pokrojone kiwi oraz posiekane orzechy włoskie. 

Wartość odżywcza posiłku:

• 308 kcal
• 12,3 g białka
• 14 g tłuszczu
• 3 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Składniki:

• śledź, solony – 100 g (1 x sztuka)
• jabłko – 75 g (0.5 x sztuka)
• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 x łyżka)
• ogórki, kiszone – 60 g (1 x sztuka)
• cebula czerwona – 50 g (0.5 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sok cytrynowy – 6 g (1 x łyżka)
• oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
• cukier – 2 g (0.2 x łyżka) lub słodzik (np. erytrol, ksylitol, stewia)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)
• sól biała – 1 g (1 x szczypta)

Śledzie płuczemy pod bieżącą wodą, osuszamy na ręczniku papierowym i kroimy na dwucentymetrowe kawałki. Skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy na 10 minut. Obraną cebulę kroimy w cienkie piórka, a jabłka w drobną kostkę. Cebulę mieszamy z jabłkami, posypujemy szczyptą cukru i szczyptą soli. Skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy na 10 minut. Ogórki kiszone również kroimy w kostkę. Jogurt mieszamy z oliwą, sokiem z cytryny i sporą ilością pieprzu. Do miski wkładamy śledzie, cebulę z jabłkiem, ogórki i sos jogurtowy. Dokładnie mieszamy i doprawiamy wedle uznania. Odstawiamy do lodówki na minimum godzinę, a najlepiej na całą noc. Zjedz pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 425 kcal
• 25,5 g białka
• 22,2 g tłuszczu
• 2,7 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędliną i warzywami

Składniki:

• papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• szynka z indyka – 45 g (3 x plasterek)
• ogórek zielony, gruntowy – 40 g (1 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sałata – 5 g (1 x liść)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż sałatę i wędlinę. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 149 kcal
• 10,2 g białka
• 5,5 g tłuszczu
• 1,4 WW

DZIEŃ 7

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z serem, kiełkami i ogórkiem

Składniki:

• ogórki kiszone – 120 g (2 x sztuka)
• rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
• ser żółty gouda – 30 g (2 x plasterek)
• kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x łyżka)
• sałata – 10 g (2 x liść)
• masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem, połóż sałatę, kiełki i wędlinę. Zjedz kanapki z ogórkiem.

Wartość odżywcza posiłku:

• 299 kcal
• 12,9 g białka
• 16,6 g tłuszczu
• 2,0 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt z prażonymi pestkami dyni i jabłkiem

Składniki:

• jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
• jabłko – 140 g (1 x sztuka)
• dynia, pestki łuskane – 10 g (1 x łyżka)

Wymieszaj jogurt z pestkami dyni uprażonymi na suchej patelni). Dodaj pokrojone w kostkę jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

• 192,2 kcal
• 7,4 g białka
• 7,2 g tłuszczu
• 2,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i sałatką z ogórków kiszonych (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Sałatka z ogórków kiszonych i marchewki(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z pozostałych 2 porcji.

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 5.

Podgrzej porcję gulaszu na dzisiaj. Kaszę (podobnie jak ryż, makaron, komosę) najlepiej jest wyjąć z lodówki wcześniej, aby osiągnęła temperaturę pokojową (możesz to zrobić rano). Odgrzewanie zimnej kaszy nie jest korzystne, gdyż podgrzewamy ją wtedy dłużej, co podnosi jej indeks glikemiczny. Jeżeli temperatura pokojowa kaszy jest dla Ciebie niewystarczająca, możesz pod koniec podgrzewania gulaszu dodać ją do niego. Innymi stosowanymi często sposobami są np. przelanie kaszy wrzątkiem na sitku, bądź zanurzenie sitka z kaszą w gorącej wodzie na 2-3 min.
Sałatka – wyjmij z lodówki gotowe pokrojone warzywa i wymieszaj.

Wartość odżywcza posiłku:

• 448 kcal
• 29,1 g białka
• 17,7 g tłuszczu
• 3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Owocowa sałatka z mozzarellą

Składniki:

• nektarynka – 100 g (1 x sztuka)
• ser, mozzarella light- 60 g 
• rukola – 40 g (2 x garść)
• dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x łyżka)
• ekspandowane ziarno amarantusa – 9 g (3 x łyżka)
• miód pszczeli – 7 g (0.3 x łyżka)
• sok cytrynowy – 6 g (1 x łyżka)
• oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
• pieprz czarny mielony – 2 g (2 x szczypta)

Użyj ser mozzarella light w kulce. Pokrój ser i nektarynkę w kostkę. Wymieszaj z dowolną sałatą oraz z amarantusem. Przygotuj dressing: oliwa, sok z cytryny, miód, pieprz. Jeśli będzie za gęsty możesz dodać odrobiny wody lub więcej soku z cytryny. Sałatkę polej dressingiem i posyp uprażonymi pestkami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

• 312 kcal
• 25 g białka
• 10,9 g tłuszczu
• 2,6 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Fasolka po bretońsku (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 porcję.  Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 5.

Wyjmij wcześniej fasolkę z lodówki, odgrzej ją w jak najkrótszym czasie i zjedz.

Wartość odżywcza posiłku:

• 434 kcal
• 27 g białka
• 13,9 g tłuszczu
• 4,3 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędliną, ogórkiem i papryką

Składniki:

• papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
• szynka z indyka – 45 g (3 x plasterek)
• ogórek – 40 g (1 x sztuka)
• chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
• sałata – 5 g (1 x liść)
• masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż sałatę i wędlinę. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

• 149 kcal
• 10,2 g białka
• 5,5 g tłuszczu
• 1,4 WW