Diety roślinne w cukrzycy ciążowej

Diety wegetariańskie i wegańskie mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, są również uważane za bezpieczne w okresie ciąży oraz karmienia piersią pod jednym warunkiem – muszą być prawidłowo skomponowane i zbilansowane.

W sytuacji gdy korzystamy z nich nieumiejętnie mogą one być niedoborowe – czyli nie dostarczą nam odpowiedniej ilości potrzebnych składników odżywczych, co prędzej lub później będzie miało niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. A w okresie ciąży nie tylko na zdrowie nasze, lecz również zdrowie i rozwój naszego dziecka.

Cukrzyca ciążowa jest dodatkowym elementem, który determinuje sposób odżywiania. Nieprawidłowa dieta roślinna bardzo często wiąże się z nadmiernym spożyciem węglowodanów łatwo przyswajalnych, co utrudnia kontrolę glikemii poposiłkowej. Termin wegetariański czy wegański nie zawsze i nie dla każdego będzie oznaczał zdrowy. Przykładowo – osoby, które nie do końca prawidłowo komponują swoje posiłki często w nadmiarze spożywają „zdrowe wegańskie słodkie przekąski”, które obfitując w cukry proste, nie zawsze będą dobrym wyborem w przypadku cukrzycy ciążowej.

Jak więc dokonywać dobrych wyborów i na co szczególnie zwrócić uwagę będąc Wegetarianką czy Weganką w cukrzycy ciążowej? Poniżej kilka ważnych informacji.

Cukrzyca w ciąży – jak powinna wyglądać dieta roślinna

• Ogólne zasady diety, w cukrzycy ciążowej zapotrzebowanie energetyczne, skład diety, ilość posiłków i zasady ich komponowania są takie same dla diety tradycyjnej (zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego) i dla diet roślinnych. Aby się z nimi zapoznać skorzystaj z informacji zawartych m.in. w artykułach: OGÓLNE ZASADY DIETY I ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE, ZASADY KOMONOWANIA POSIŁKÓW oraz pozostałych artykułach w sekcji CUKRZYCA CIĄŻOWA – DIETA
• Pamiętaj, że najlepsza dieta w cukrzycy ciążowej, zarówno tradycyjna, jak i wegetariańska czy wegańska to ta oparta na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
• W diecie absolutnie nie należy unikać węglowodanów, gdyż stanowią one podstawowe źródło energii dla organizmu. To co istotne to dobre wybory. Dieta powinna opierać się na pełnych ziarnach, czyli produktach zawierających węglowodany złożone (kasze, płatki zbożowe nieprzetworzone, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo na mące z pełnego przemiału). Aby zapewnić odpowiednią ich ilość, codzienny jadłospis powinien zawierać ich ok. 6 – 7 porcji dziennie (przykładowa 1 porcja to: 1 kromka chleba razowego, pół szklanki płatków zbożowych, ugotowanej kaszy, ryżu, ¾ szklanki ugotowanego makaronu).
• Komponując każdy posiłek należy kierować się wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, co ułatwi kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY. Wybieramy głównie produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (IG < 55 i ŁG < 10), bądź o niskim indeksie glikemicznym i średnim ładunku glikemicznym (IG < 55 i ŁG = 11-19)
• Dieta roślinna w cukrzycy ciążowej wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na produkty będące dobrym źródłem białka (więcej informacji poniżej). W codziennym jadłospisie powinno ich być ok. 6 – 7 porcji.
•  Warzywa, zwłaszcza surowe są nieodzownym elementem diety (min. 4 – 5 porcji dziennie).

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych w diecie roślinnej kobiety w ciąży

Opracowano na podstawie: Messina V., Melina V., Mangels A.R., A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-75.

Potencjalne niedobory w diecie roślinnej a zapotrzebowanie w ciąży – na co szczególnie należy zwrócić uwagę

Białko

• Białka są niezbędnymi składnikami pokarmowymi. To one są podstawowym elementem budulcowym wszystkich tkanek, narządów w naszym organizmie, wchodzą w skład krwi, limfy, komórek układu odpornościowego, enzymów i hormonów. Okres ciąży to czas budowania – wzrostu i rozwoju nowego organizmu, dlatego też zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży wzrasta i wynosi 1,3 g białka na 1 kg należnej masy ciała na dobę (np. dla kobiety ważącej 60 kg jest to 78 g białka na dobę).  Zapewnienie prawidłowej ilości białka w codziennej diecie jest więc niezmiernie istotne z punktu widzenia zdrowia kobiety ciężarnej i jej dziecka. Jakie ograniczenia i niebezpieczeństwa wiążą się z podażą białka w dietach roślinnych?
• Głównym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, produkty mleczne, jaja, mięso zwierząt i jego przetwory, ryby i przetwory rybne).
• Produkty roślinne ogólnie są źródłem białka niepełnowartościowego lub częściowo niepełnowartościowego. Co to oznacza? Że nie są wyposażone w komplet aminokwasów (cegiełek z których zbudowane są białka) i nie zawierają odpowiedniej ilości jednego lub kilku aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nie potrafimy zsyntetyzować i musimy dostarczyć go z pożywieniem). Jest to ważne, gdyż nasz organizm, aby w pełni wykorzystać dostarczone składniki pokarmowe i budować, potrzebuje odpowiednią ilość poszczególnych aminokwasów (ilość tą definiuje tzw. białko wzorcowe). Brak lub niedobór chociażby jednego z nich spowoduje, że pozostałe aminokwasy nie będą mogły być wykorzystane. Mówimy wtedy o tzw. aminokwasie ograniczającym, czyli takim aminokwasie egzogennym, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w porównaniu do białka wzorcowego. Takim aminokwasem ograniczającym jest dla produktów zbożowych lizyna, a dla roślin strączkowych metionina. Więcej informacji o białkach i aminokwasach znajdziesz w artykule BIAŁKO ROŚLINNE I ZWIERZĘCE.
• W przypadku diet lakto- i laktoowowegetariańskiej w diecie znajdują się odpowiednio: mleko i nabiał oraz mleko, produkty mleczne i jaja. Częściowe wykorzystanie zwierzęcych źródeł białka ułatwia dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości białka. Zawartość białka w tych produktach wynosi: nabiał 3 – 27 % (np. twarogi 11 – 19 %, sery żółte 20 – 40 %, mleko 3 – 4 %, jogurt naturalny 4 – 5 %), jaja 9 – 12 %. 

• W przypadku diety wegańskiej, która w całości opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, jedynym źródłem białka są właśnie produkty roślinne. W takim przypadku ważna jest różnorodność spożywanych pokarmów, tak aby zapewnić naszemu organizmowi dostawę wszystkich niezbędnych aminokwasów i to w odpowiedniej ilości. Do niedawna uważano, że wszystkie aminokwasy egzogenne trzeba łączyć w jednym posiłku (zasada łączenia 2 różnych roślinnych źródeł białka, np. rośliny strączkowe razem ze zbożami). Obecnie wiemy już, że nie jest to niezbędne – chociaż w praktyce często tak się dzieje, bo rzadko jemy np. samą fasolę, częściej jemy ją w towarzystwie np. kaszy czy pieczywa z pastą fasolową.  Natomiast dla zachowania prawidłowych przemian białek, wystarczy, aby ta różnorodność została zachowana w ciągu dnia, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin. Takie stanowisko potwierdzają specjaliści (stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki – Academy of Nutrition and Dietetics).
• Aby spełnić dzienne, wyższe zapotrzebowanie na białko u kobiety w ciąży konieczne jest włączenie do diety nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, groszek, bób, soja). Rośliny strączkowe składają się w 21 – 25 % z białka i stanowią jego główne źródło w diecie wegan.  Produkty zbożowe zawierają 7 – 14 % białka, a orzechy i nasiona 9 – 25 %.

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych są głównym źródłem białka w diecie wegańskiej. Biorąc pod uwagę aminokwasy egzogenne – zawierają mało metioniny, a z kolei spore ilości lizyny i tryptofanu. Doskonale uzupełniają się więc z produktami zbożowymi, które odwrotnie – zawierają dużo metioniny, a mniej lizyny i tryptofanu. Rośliny strączkowe w większości (wyjątek bób) stanowią również źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Oznacza to, że nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. Dzięki temu są one pożądanym produktem spożywczym w diecie kobiet z cukrzycą ciążową. Wysoka zawartość błonnika oraz skrobi opornej w nasionach roślin strączkowych nie tylko wydłuża proces trawienia i wchłaniania, lecz jest również źródłem pokarmu dla naszej mikroflory jelitowej. To z kolei pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowej motoryki przewodu pokarmowego, a więc może być jednym z elementów zapobiegających zaparciom, które są częstą dolegliwością w ciąży. Kompozycja i proporcje składników odżywczych zawartych w roślinach strączkowych (białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, błonnik, skrobia oporna) sprawiają, że mają one wysoki indeks sytości. Posiłki na bazie strączków ułatwiają więc zachowanie odpowiedniego rytmu posiłków w ciągu dnia bez uczucia głodu i podjadania pomiędzy posiłkami – lepsza kontrola glikemii i masy ciała. Ponadto w wielu badaniach potwierdzono szereg właściwości prozdrowotnych regularnego spożywania nasion roślin strączkowych. Należą do nich m.in. niższe ryzyko cukrzycy typu 2 i korzystny wpływ na obniżenie uogólnionego stanu zapalnego, mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, niższy poziom całkowitego cholesterolu, lepsza kontrola masy ciała. Nasiona roślin strączkowych to również  bogate źródło witamin z grupy B, magnezu, potasu, fosforu i antyoksydantów.

Indeks glikemiczny nasion roślin strączkowych:

• soczewica – IG 26 – 30
• ciecierzyca – IG 36
• fasola  – IG 20 – 28
• groch – IG 22
• groszek zielony – IG 48 – 54
• bób – IG 79