Przykładowy jadłospis dieta wegańska 1800 kcal

Spis treści

Planowanie diety wegańskiej w cukrzycy ciążowej

Odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta, to podstawa leczenia cukrzycy ciążowej. Przedstawiony poniżej przykładowy jadłospis może być pomocą w planowaniu diety dla kobiet z cukrzycą ciążową będących na diecie wegańskiej. Dieta wegańska wykluczająca całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego wymaga odpowiedniej wiedzy i uwagi, tak aby planując i przygotowując posiłki spełnić szczególne zapotrzebowanie kobiet z cukrzycą ciążową. Pozwoli uniknąć błędów, które mogą spowodować niedobory niektórych składników odżywczych (np. białko, wapń, kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witamina B12, cynk i inne). Należy również zwrócić uwagę na to, że produkt wegański nie jest synonimem słowa zdrowy. Pułapką, zwłaszcza dla kobiet z cukrzycą ciążową mogą okazać się wegańskie desery i przekąski, które w związku z wysoką zawartością węglowodanów łatwo przyswajalnych nie są dobrym wyborem w przypadku cukrzycy ciążowej.

Co jest ważne w przypadku korzystania z poniższego jadłospisu:

jadłospis – średnia dzienna kaloryczność 1800 kcal – został zaplanowany na 8 dni, zawiera 3 główne posiłki i 3 przekąski (w przypadku wyższego zapotrzebowania energetycznego należy odpowiednio zwiększyć porcje posiłków)
pamiętaj, że kaloryczność diety jest uzależniona od Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które różni się w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej i trymestru ciąży – jeżeli nie wiesz w jaki sposób ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne będąc w Słodkiej Ciąży czy w jaki sposób zbilansować posiłki będąc weganką z cukrzycą ciążową – poradź się dietetyka
aby ułatwić planowanie i przygotowywanie posiłków jadłospis podzielony został na sekcje 2-dniowe zawierające ten sam zestaw posiłków
przy niektórych z propozycji potraw znajdziesz przepisy opierające się na porcjach od razu na 2 dni (opis zawiera informację – przepis na 2 porcje)
warto również pamiętać o tym, że mając już gotową potrawę (zwłaszcza na ciepło), w dniu następnym istotne jest jej przygotowanie do spożycia:

– najlepiej wyjąć ją wcześniej z lodówki, aby osiągnęła temperaturę pokojową, a następnie podgrzewamy ją krótko, tak aby jej nie rozgotować
– produkty będące źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy krótko do temp. max. 55°C, co pozwoli zachować wytworzoną w nich pod wpływem schłodzenia skrobię oporną
– dzięki temu łatwiej jest zachować zbliżony indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku

obserwuj swój organizm i monitoruj poziom glukozy we krwi – reakcja każdego organizmu jest indywidualna i może okazać się, że potrzebne są drobne modyfikacje diety; istotne znaczenie ma również rodzaj użytych produktów – te w zależności od producenta różnią się między sobą

DZIEŃ 1-2

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Tofucznica z brokułem

Kurkuma – 4 g (0.8 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Brokuły – 50 g (0.1 x Sztuka)
Płatki drożdżowe – 15 g (1.5 x Łyżka)
Tofu wędzone – 90 g (0.5 x Opakowanie)
Sól czarna kala namak – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Ugotuj brokuła al. dente. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w
konsystencji jajecznicę. Podaj z brokułem i chlebem.

Wartość odżywcza posiłku:

413 kcal
21,3 g białka
11 g tłuszczu
3,6 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Pasta z siemienia lnianego (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Cykoria – 40 g (0.5 x Sztuka)
Len, nasiona – 75 g (15 x Łyżeczka)
Płatki drożdżowe – 20 g (2 x Łyżka)
Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę na oleju. Zmiel nasiona lnu. Dolewaj wodę do lnu do papkowatej konsystencji. Wymieszaj z płatkami drożdżowymi
oraz solą. Pokrój ogórka i wymieszaj z pastą. Jeśli pasta wyjdzie zbyt gęsta, można dodać odrobinę wody po ogórkach. Jedz pastę na “kanapeczkach – łódeczkach” – umytych liściach cykorii.

Wartość odżywcza posiłku:

259 kcal
13,3 g białka
15 g tłuszczu
1,4 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Orzechowe tofu z ryżem i warzywami (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ryż brązowy – 100 g (6.67 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Brokuły, mrożone – 250 g (0.56 x Opakowanie)
Szpinak – 100 g (4 x Garść)
Masło orzechowe – 45 g (3 x Łyżeczka)
Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Sos sojowy jasny – 10 g (1 x Łyżka)
Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) – 90 g (0.5 x Opakowanie)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)

Wymieszaj mokre składniki z solą. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę. Usmaż na patelni bez tłuszczu. Ugotuj ryż, brokuła. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż brokuła.

Wartość odżywcza posiłku:

469 kcal
21,4 g białka
22 g tłuszczu
4,4 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Migdały

Migdały – 22 g (1.5 x Łyżka)

Mandarynki

Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)

Zjedz owoce i migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

191 kcal
5,2 g bialka
11,7 g tłuszczu
1,3 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Sałatka z fasolą

Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Kapusta czerwona – 50 g (1 x Liść)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)

Zetrzyj na tarce na grubych oczkach marchew i seler. Poszatkuj kapustę, pokrój drobno cebulę, paprykę. Dopraw przyprawami i wymieszaj z oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

320 kcal
12,6 g białka
7 g tłuszczu
4,1 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z hummusem

Chleb żytni razowy – 20 g (1 x Kromka)
Hummus klasyczny – 20 g (2 x Łyżeczka)
Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z ogórkiem i rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:

144 kcal
4,1 g bialka
6,4 g tłuszczu
1,4 WW

DZIEŃ 3-4

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Pasta z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb żytni razowy – 80 g (4 x Kromka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 64 g (6 x Łyżka)
Suszone pomidory – 14 g (2 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 14 g (1,3 x Łyżka)
Czosnek – 2,5 g (0,5 x Ząbek)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Sezam, nasiona – 6 g (0,5 x Łyżka)

Opłucz soczewicę i ugotuj. Zmiksuj z pozostałymi składnikami. Posyp czarnym sezamem i pietruszką.

Wartość odżywcza posiłku:

304 kcal
12,5 g białka
10,5 g tłuszczu
3,7 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Płatki z amarantusa z jogurtem i bananem

Jogurt sojowy naturalny – 160 g (8 x Łyżka)
Płatki z ziaren amarantusa – 30 g (3 x Łyżka)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

Płatki ugotuj na wodzie i wymieszaj z jogurtem. Dodaj banana i pestki dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

330 kcal
12,1 g białka
9,8 g tłuszczu
3,2 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Wegańskie chilli corn carne (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 200 g (10 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Rozmaryn – 1 g (0.25 x Łyżeczka)
Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
Cebula czerwona – 100 g (1 x Sztuka)
Kasza bulgur – 100 g (7.69 x Łyżka)

Wszystkie warzywa poza pomidorami i czosnkiem pokrój wedle uznania i podsmaż na oliwie. Na początku dopraw je tylko pieprzem i solą. Po 10 minutach dodaj pomidory, smaż kwadrans, po czym dodaj wyciśnięty czosnek, chilli i zioła. Kaszę ugotuj na sypko.

Sałata z rzodkiewką (1 porcja)

Sałata – 100 g (20 x Liść)
Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.Pokrój rzodkiewkę i szczypior. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

Wartość odżywcza posiłku:

555 kcal
20,9 g białka
17,9 g tłuszczu
6,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Migdały

Migdały – 30 g (2 x Łyżka)

Zjedz migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

181 kcal
6 g bialka
16,6 g tłuszczu
0,2 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Curry – 2 g (2 x Szczypta)
Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Tofu naturalne (fortyfikowane wapniem) – 60 g (0.33 x Opakowanie)
Mleko migdałowe naturalne – 20 g (0.08 x Szklanka)

Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka
roślinnego. Najlepiej jeśli zamiast curry w proszku dodasz łyżeczkę pasty curry. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski
obieraczką. Pieczywo posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa.

Wartość odżywcza posiłku:

300 kcal
17,3 g białka
14,4 g tłuszczu
2,5 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Sałatka z kalarepą i pomarańczą

Kalarepa – 80 g (0.5 x Sztuka)
Kiełki brokuła – 8 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Rukola – 50 g (2.5 x Garść)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)

Obierz kalarepę i pokrój na kawałki wg uznania. Obierz pomarańczę i pokrój na cząstki. Pomidorki pokrój na połówki. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą. Przypraw wg uznania.

Wartość odżywcza posiłku:

199 kcal
5,5 g bialka
11 g tłuszczu
1,7 WW

DZIEŃ 5-6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą z zielonego groszku

Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Ogórek kwaszony – 120 g (2 x Sztuka)
Sałata – 15 g (3 x Liść)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 288 g (18 x Łyżka)

Zmiksuj groszek z czosnkiem, oliwą i przyprawami do smaku. Posmaruj chleb pastą. Nałóż na kanapkę sałatę i ogórka.

Wartość odżywcza posiłku:

369 kcal
18,3 g białka
6,5 g tłuszczu
4,6 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Jogurt sojowy z otrębami i borówką

Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
Otręby gryczane – 16 g (2 x Łyżka)
Jogurt sojowy naturalny – 100 g (5 x Łyżka)

Dodaj otręby do jogurtu i wmieszaj. Odczekaj ok. 15 min. Dodaj owoce.

Wartość odżywcza posiłku:

157 kcal
4,9 g białka
2,4 g tłuszczu
1,7 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Kotlety z ciecierzycy i kolorowa sałatka (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ciecierzyca – 120 g (8 x Łyżka)
Marchew – 67 g (1.49 x Sztuka)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
Siemię lniane świeżo mielone – 10 g (1 x łyżka
Roszponka – 120 g (6 x Garść)
Suszone pomidory – 28 g (4 x Sztuka)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
Kukurydza, konserwowa – 30 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Seler korzeniowy – 120 g (2 x Plaster)

Ciecierzycę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj
na puree. Siemię lniane mielone zalej 3 łyżkami gorącej wody, tak by zrobił się kleik. Por posiekaj. Seler, 1 marchew zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Puree, wymieszaj z warzywami, pietruszką i kleikiem z siemienia lnianego. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki na niewielkiej ilości oliwy. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory, paprykę, 1 marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj
warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podaj z kotlecikami.

Wartość odżywcza posiłku:

484 kcal
21 g białka
17,4 g tłuszczu
4,6 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Sałatka z melona z migdałami

Tofu wędzone – 90 g (0,5 x Opakowanie)
Ogórek zielony – 80 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona -70 g (0,5 x Sztuka)
Sałata – 25 g (5 x Liście)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)

Pokrój składniki i wymieszaj. Całość polej sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

255 kcal
15,9 g bialka
16,3 g tłuszczu
1 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Rozgrzewająca zupa z soczewicy (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
Pieprz cayenne – 1 g (1 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (8.33 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Curry – 2 g (2 x Szczypta)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)

Cebulę i czosnek siekamy i podsmażamy na łyżce oleju. Następnie do cebuli dodajemy startą na tarce na grubych oczkach marchew i chwile podsmażamy. Do garnka wlewamy pomidory w puszce i wodę (wg uznania). Dodajemy soczewicę oraz zawartość patelni i gotujemy aż soczewica będzie miękka (ok. 15 min.). Doprawiamy do smaku. Gdy zupa jest na talerzu oprószamy posiekaną natką pietruszki.

Wartość odżywcza posiłku:

306 kcal
17 g białka
7,6 g tłuszczu
3,9 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapki z hummusem

Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)
Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)

Chleb posmaruj hummusem. Zjedz z rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:

256 kcal
6,4 g bialka
12,3 g tłuszczu
2,6 WW

DZIEŃ 7-8

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Owsianka z borówkami

Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
Płatki owsiane (górskie) – 30 g (3 x Łyżka)
Mleko sojowe naturalne – 250 g (1 x Szklanka)
Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)

Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym, pod koniec gotowania dodaj płatki. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.

Wartość odżywcza posiłku:

303 kcal
13,3 g białka
11,6 g tłuszczu
3,1 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Twarożek z tofu

Tofu naturlane fortyfikowane wapniem – 180 g (1 x Opakowanie)
Mleko sojowe naturalne – 40 g (0,2 x Szklanka)
Szczypiorek – 25 g ( 5 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy – 15 g (1,5 x łyżka)
Sok cytrynowy – 12 g (2 x łyżka)
Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)
Pieprz czarny – 2 g ( 2 x Szczypta)

Zmiksuj składniki oprócz szczypiorku i rzodkiewki. Dodaj pokrojony szczypiorek i rzodkiewkę.

Wartość odżywcza posiłku:

227 kcal
17,5 g białka
16 g tłuszczu
0,6 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Paella z komosy ryżowej

Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Groszek zielony, mrożony – 70 g (0.47 x Porcja)
Kalafior – 150 g (0.3 x Sztuka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.57 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 20 g (3.33 x Łyżeczka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 30 g (2.5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)

Ugotować soczewicę al dente. Podgrzać bulion, dodać do niego czosnek, pomidory i dusić ok. 3 min. Dodać komosę i przyprawy, gotować ok. 10 min. Dodać kalafior i groszek – gotować ok. 10 min. Warzywa powinny być al dente. Gdy jest gotowe, dodać soczewicę. Podawać z natką pietruszki.

Wartość odżywcza posiłku:

546 kcal
29,8 g białka
12,3 g tłuszczu
7,3 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Jabłko z masłem orzechowym

Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)

Pokrój owoc i posmaruj masłem orzechowym.

Wartość odżywcza posiłku:

254 kcal
7,3 g bialka
16 g tłuszczu
1,8 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Kanapki z guacamole z groszku

Chleb żytni razowy – 40 g (2 x Kromka)
Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
Papryka czerwona – 100 g (0.71 x Sztuka)
Pomidor – 40 g (0.33 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Groszek zielony, gotowany w wodzie – 140 g (9.33 x Łyżka)

Ugotuj groszek i wystudź. Zblenduj guacamole: groszek, czosnek, pomidor, sok z cytryny, kolendra, przyprawy. Odstaw zblendowaną całość na ok. 30 min, aż składniki się przegryzą. Posmaruj pieczywo i zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku: