+48 881 20 20 20

Przykładowy jadłospis w cukrzycy ciążowej dla zabieganych – dieta tradycyjna 1800 kcal

Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą kontroli poziomu glukozy we krwi w cukrzycy ciążowej. Na prośbę naszych pacjentek / odbiorców poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w cukrzycy ciążowej, który może być inspiracją np. dla pracujących kobiet, które mają bardzo mało czasu na przygotowywanie posiłków. Jadłospis opiera się na diecie tradycyjnej (z wykorzystaniem produktów pochodzenia zwierzęcego).

O czym warto pamiętać przy korzystaniu z poniższego jadłospisu dla zabieganych kobiet z cukrzycą ciążową:

  • Aby ułatwić przygotowywanie posiłków jadłospis uwzględnia potrawy, które można przygotować w całości lub w dużej części od razu na kilka dni, co skraca codzienny czas przeznaczony na gotowanie i sporządzanie posiłków. Taki kompromis powoduje, że w ciągu tygodnia posiłki są mniej urozmaicone (nie jemy codziennie innego obiadu), ale za to mamy możliwość samodzielnie przygotować dobrze zbilansowane posiłki, zarówno pod kątem dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych dla siebie i dziecka, jak i pod kątem uregulowania poziomu glukozy we krwi. Posiłki, które wymagają przygotowywania codziennie są proste i szybkie (np. kanapki czy jogurt z owocami). Jadłospis ma ułatwić planowanie i przygotowanie posiłków zapracowanym kobietom z cukrzycą ciążową, tak aby w szybki i prosty sposób wprowadzić zasady diety w cukrzycy ciążowej.
  • Poniższy przykładowy 7-dniowy jadłospis zawiera 3 główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację) oraz 3 przekąski (II śniadanie, podwieczorek, II kolacja). Taki schemat żywieniowy (6 posiłków dziennie) jest najczęściej wykorzystywany i sprawdza się w cukrzycy ciążowej. Należy jednak pamiętać, że w niektórych sytuacjach może zaistnieć potrzeba dostosowania go do indywidualnych potrzeb i np. zwiększenia liczby posiłków do 7 lub 8 dziennie.   
  • Średnia dzienna kaloryczność w poniższym przykładowym jadłospisie dla zabieganych to 1800 kcal (jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe zwiększ porcje proporcjonalnie). Kaloryczność diety należy dostosować do swojego indywidualnego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zmienia się w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej oraz wieku ciąży. Jeżeli nie wiesz jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możesz posłużyć się tabelą „Rekomendowana wartość kaloryczna diety dla kobiet z cukrzycą oraz rekomendowane przyrosty masy ciała w zależności od BMI przed ciążą”, która znajduje się w artykule Ogólne zasady diety i zapotrzebowanie energetyczne (OGÓLNE ZASADY DIETY I ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE)
  • W zależności od tego w jakich godzinach pracujesz i czy masz w pracy możliwość, aby np. przygotować danie na ciepło, możesz zmienić kolejność posiłków w ciągu dnia (np. zamienić w kolejności podwieczorek z obiadem). Pamiętaj, że w kontroli i zachowaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi bardzo pomaga regularność posiłków.  
  • Jeżeli ustalenie Twojego zapotrzebowania energetycznego w ciąży, bilansowanie czy też ustawienie kolejności posiłków w cukrzycy ciążowej sprawia Ci trudności – poradź się w tej sprawie dietetyka.

Aby ułatwić Ci planowanie i przygotowanie posiłków w poniższym jadłospisie znajdziesz dodatkowe komentarze (niebieska czcionka), które podpowiedzą Ci jak zrobić to dobrze i w jak najkrótszym czasie. Niektóre z proponowanych posiłków mają od razu przepisy przygotowane na tyle dni, na ile jadłospis je przewiduje (na 2 lub 3 dni) – taka informacja znajduje się w opisie.

Pamiętaj również o podstawowych zasadach przygotowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym:

  • w przypadku potraw przygotowywanych na kilka dni (zwłaszcza tych na ciepło), istotne jest ich odpowiednia obróbka do spożycia w dniu następnym
  • rozgotowane posiłki mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego:
    – warto wyjąć potrawę z lodówki wcześniej tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową
    – podgrzewamy danie krótko, aby go nie rozgotować
    – produkty, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy do temp. max. 55°C; to umożliwi zachowanie w nich skrobii opornej, która wytworzyła się pod wpływem schłodzenia w lodówce i pomoże zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki posiłek miał w dniu przygotowania go

Należy również podkreślić, że jest to przykładowy jadłospis, a nie indywidualnie przygotowany plan żywieniowy dostosowany do potrzeb danej osoby. Ponadto każdy organizm jest inny, więc może zdarzyć się, że aby utrzymać normoglikemię proponowany jadłospis może wymagać drobnych modyfikacji.

Tygodniowa rozpiska przykładowego jadłospisu dla zabieganych w cukrzycy ciążowej

DZIEŃ 1

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Omlet z warzywami

  • jaja kurze całe – 112 g (2 x sztuka)
  • pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x sztuka)
  • papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 x łyżka)
  • szalotka – 20 g (1 x sztuka)
  • szczypiorek – 10 g (2 x łyżeczka)
  • oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
  • bazylia (suszona) – 2 g (0.5 x łyżeczka)
  • sól biała – 1 g (1 x szczypta)
  • pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)

Pokrój warzywa. Podduś na oliwie pod przykryciem. Rozmieszaj jajka z jogurtem i dopraw przyprawami (sól, pieprz, możesz dodać ulubione zioła.np. bazylię czy oregano). Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia. Przełóż omlet na drugą stronę i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 350 kcal
  • 21,2 g białka
  • 18,2 g tłuszczu
  • 2,3 WW

Porada!

Możesz zamarynować mięso z indyka, które wykorzystasz do przygotowania sałatki z melonem i indykiem na kolację (niedziela i poniedziałek) oraz do kanapek na II kolację (niedziela, poniedziałek, wtorek, piątek, sobota).  Zamarynowane mięso włóż do lodówki i wyjmij przed przygotowaniem obiadu, wtedy gotując obiad, w tym samym czasie przygotujesz mięso z indyka do kolejnych posiłków.

Przepis na domowego indyka gotowanego do kanapek i sałatek (podane ilości składników wystarczą Ci do przygotowania 2 sałatek na kolację oraz 5 kanapek na kolację II, czyli na cały tydzień)

Domowy gotowany indyk

  • mięso z piersi indyka bez skóry – 700 g 
  • oliwa z oliwek – 35 g (3,5 x łyżka)
  • sok z cytryny – 40 g (4 x łyżka)
  • tymianek – 24 g (6 x łyżeczka)

Z oleju, soku z cytryny i przypraw (możesz dodać odrobinę soli i pieprzu, czosnek, ostrą lub słodką paprykę – w zależności jakie smaki lubisz) zrób marynatę. Natrzyj nią mięso i marynuj w lodowce min. 1 godz., można dłużej. Umieść mięso w rękawie do pieczenia, zamknij szczelnie i włóż do garnka z gotującą się wodą. Gotuj ok. 20 min. Po ostygnięciu włóż mięso do lodówki w szklanym pojemniku do przechowywania żywności.

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Serek wiejski z borówkami i cynamonem

  • serek wiejski naturalny – 200 g (1 x opakowanie)
  • borówki amerykańskie – 100 g (2 x garść)
  • płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
  • cynamon – 3 g (0.6 x łyżeczka)

 Serek wymieszaj z płatkami i odstaw na min. 10-15 min. Następnie dodaj borówki i dopraw  cynamonem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 298 kcal
  • 24,2 g białka
  • 9,6 g tłuszczu
  • 2,3 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną (PRZEPIS NA 3 PORCJE )

Dzisiaj zjedz 1 z 3 porcji.

  • wołowina, polędwica – 300 g (3 x kawałek)
  • kasza gryczana – 150 g (11.5 x łyżka)
  • cebula – 100 g (1 x sztuka)
  • sos sojowy ciemny – 30 g (3 x łyżka)
  • oliwa z oliwek – 20 g (2 x łyżka)
  • czosnek – 10 g (2 x ząbek)
  • pieprz czarny mielony – 5 g (5 x szczypta)
  • ziele angielskie – 3 g (3 x sztuka)
  • liść laurowy – 2 g (2 x listek)
  • słodka mielona papryka – 5 g (1 x łyżeczka)

Surowe mięso pokrój w grubszą kostkę (ok. 3-4 cm), podsmaż na oliwie z pokrojoną cebulką i czosnkiem na patelni. Do garnka z wodą (ok. pół szklanki) wlej sos sojowy, dodaj ziele angielskie i liść laurowy – zagotuj wywar. Wrzuć usmażone mięso i cebulę, gotuj pod przykryciem na małym ogniu do miękkości (ok. 45 min.). W zależności od tempa gotowania, może być potrzeba, aby dolać więcej wody. Dopraw do smaku pieprzem i papryką. Zapraw gulasz zahartowaną odrobiną wywaru śmietaną. Gotuj jeszcze przez ok. 5 minut.
Ugotuj kaszę gryczaną na sypko. Po ugotowaniu oddziel jedną trzecią ugotowanej porcji na dzisiejszy obiad, a pozostałe dwie trzecie przełóż do pojemnika do przechowywania żywności i po wystygnięciu włóż do lodówki. To będą dwie porcje na kolejne dni (poniedziałek i wtorek).

Gulasz podajemy z ugotowaną kaszą i sałatką z ogórków kiszonych (przepis poniżej). Pamiętaj, że na dzisiejszy obiad zjadasz jedną trzecią z ugotowanego gulaszu i kaszy. Resztę wkładasz do lodówki i masz obiad na 2 kolejne dni.

PORADA! 

W tym samym czasie kiedy gotujesz obiad, możesz ugotować komosę ryżową potrzebną do sałatki na kolację (50 g suchych ziaren komosy ryżowej) i przygotować mięso z indyka, które również wykorzystasz do sałatki z melonem i indykiem na kolację (niedziela i poniedziałek) oraz do kanapek na II kolację (niedziela, poniedziałek, wtorek, piątek, sobota). Mięso powinno być już zamarynowane.  

Zamarynowane mięso umieść w rękawie do pieczenia, zamknij szczelnie i włóż do garnka z gotującą się wodą. Gotuj ok. 20 min. Po ostygnięciu włóż mięso do lodówki w szklanym pojemniku do przechowywania żywności.

Przygotuj sobie również składniki na domowy bulion warzywny, który możesz dzisiaj ugotować i zamrozić. Zamrożone kostki bulionu będą Ci służyły przez dłuższy czas.

Domowy bulion warzywny

Składniki (z takiej ilości wyjdzie ok 60 kostek bulionowych):

  • 2 cebule w łupinie
  • 2 ząbki czosnku w łupinie
  • 0,5 selera
  • seler naciowy: 2-3 łodygi
  • 3 marchewki
  • pół pora
  • 1-2 korzenie pietruszki
  • 0,5 łyżki soli
  • 5 ziaren pieprzu
  • 2 liście laurowe
  • 2 ziarna ziela angielskiego
  • 1,5 łyżki sosu sojowego
  • 2 litry wody 

Cebule umyć i obrać, zostawić łupiny. Nadziać cebule na widelec i opalić nad palnikiem gazowym, aż będą przypieczone z każdej strony. Jeśli nie masz palników gazowych, możesz opiec cebulę na rozgrzanej patelni lub w piekarniku (220 st). Umyj i obierz pozostałe warzywa. Czosnek umyj i zostaw w łupinach. Do garnka włóż wszystkie składniki – warzywa i przyprawy (razem z łupinami z cebuli). Zalej zimną wodą i gotuj na średnim ogniu do momentu aż wywar zacznie lekko bulgotać. Wtedy koniecznie zmniejsz ogień na jak najmniejszy i tak gotuj bulion przez minimum 3 godziny. W tym czasie powinien on delikatnie „pyrkać” na jak najmniejszym ogniu, nie może się silnie gotować. 

Po tym czasie wyłączyć i przecedzić gotowy bulion. Gdy przestygnie przelać bulion do pojemników lub woreczków na kostki do lodu. Z takiej ilości bulionu powstanie ok. 60 kostek bulionowych. Jeżeli chcesz możesz od razu przygotować większą ilość. Tak przygotowane kostki zamrażamy. 

W ten sposób mamy gotowy bulion, który można dodawać do zup, sosów i innych dań. 

Sałatka z ogórków kiszonych i marchewki (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Dzisiaj zjedz 1 z 3 porcji.

  • ogórki kiszone – 420 g (7 x sztuka)
  • marchew – 68 g (1.5 x sztuka)
  • szalotka – 20 g (1 x sztuka)
  • oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x łyżka)
  • pieprz czarny mielony – 5 g (5 x szczypta)

Pokrój ogórki w półplasterki, marchewkę zetrzyj na grubych oczkach, szalotkę w drobną kostkę. Podziel wszystkie warzywa na 3 części, dwie z nich umieść w pojemniku do żywności (najlepiej ogórki oddzielnie, a pozostałe warzywa mogą być razem) i włóż do lodówki – te 2 porcje będą na kolejne dni. Pozostałe warzywa – porcja na dzisiaj (jedna trzecia całości pokrojonych warzyw) – wymieszaj, dopraw pieprzem i wymieszaj z oliwą (pół łyżki).W kolejnych dniach wystarczy wyjąć pokrojone warzywa z lodówki, wymieszać je, dodać przyprawy i oliwę.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 448 kcal
  • 29,1 g białka
  • 17,7 g tłuszczu
  • 3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Deser z melona

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
  • melon – 100 g 
  • dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x łyżka)
  • płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
  • nasiona chia – 5 g (1 x łyżeczka)

Upraż pestki dyni (prażenie pestek dyni nie jest konieczne, po uprażeniu mają one nieco inny smak, lecz jeśli lubisz nieprażone, możesz pominąć tą czynność). Jeśli prażysz pestki dyni przygotuj sobie porcję. Jogurt wymieszaj z płatkami owsianymi i nasionami chia, pozostaw na 10-15 min. Melona pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp uprażonymi ziarnami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 217 kcal
  • 9,7 g białka
  • 9,1 g tłuszczu
  • 2,1 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z melonem i indykiem (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • melon – 250 g
  • domowy gotowany indyk (przygotowałaś go wcześniej) – 200 g 
  • rukola – 60 g (3 x garść)
  • komosa ryżowa (quinoa), suche ziarna – 50 g (4 x łyżka)
  • oliwa z oliwek – 20 g (2 x łyżka)
  • sok z cytryny – 6 g (1 x łyżka)
  • mielona słodka papryka – 5 g (1 x łyżeczka)
  • sól biała – 1 g (1 x szczypta)

Ugotuj komosę. Po ugotowaniu podziel ją na 2 porcje (jedna a dzisiaj, a druga na kolejny dzień). Mięso z indyka (200 g), które wcześniej ugotowałaś pokrój w plastry / kostkę – podziel na 2 części (połowa na dzisiaj, połowa na jutro). Melona pokrój na kawałki – najlepiej jest przygotować sobie kawałek ważący 250 g, z którego połowę kroimy w kostkę, a resztę zostawiamy na kolejny dzień (melon lepiej zachowa swoją strukturę). Wymieszaj melona, kurczaka, komosę i rukolę – w ilościach na dzisiejszą porcję.
Przygotuj dressing: olej, sok z cytryny, sól i mielona papryka. Dressing możesz przechowywać np. w małym słoiczku w lodówce. W takiej sytuacji przygotowujesz porcję dressingu na 2 dni – wszystkie składniki do słoiczka, który zakręcasz i wstrząsając nim mieszasz sos do sałatki. Połowę dressingu używasz dzisiaj, a drugą masz gotową na jutro. Polej sałatkę dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 347 kcal
  • 27,7 g białka
  • 13,7 g tłuszczu
  • 2,7 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację, będzie już gotowa czekała na Ciebie.. Jeżeli pracujesz, to możesz już wieczorem przygotować sobie te posiłki, bądź ich składowe, które zabierasz ze sobą do pracy. Tak jak pisaliśmy w zależności od tego w jakich godzinach pracujesz, jakie masz warunki w pracy itp. może to być klasycznie II śniadanie i obiad, ale możesz też rotować posiłkami i zabrać ze sobą II śniadanie i podwieczorek lub II śniadanie i kolację (tak, aby np. aby mieć jeden posiłek wytrawny, a drugi owocowy). Obiad i kolację masz już praktycznie gotowe, wystarczy je odpowiednio zapakować. Jeżeli chodzi o II śniadanie sprawa jest prosta, wystarczy spakować składniki połączyć je w pracy (możesz w pracy zostawić sobie większą ilość płatków owsianych, migdałów, orzechów, wiórków kokosowych, cynamonu, amarantusa ekspandowanego itp. , dzięki temu nie będziesz musiała ich codziennie odmierzać i pakować do pracy). Jeżeli zabierasz do pracy podwieczorek – już teraz możesz przygotować składniki (w przypadku koktajlu wrzucasz wszystko do miksera/blendera i wstawiasz do lodówki, a rano tylko miksujesz i przelewasz do pojemnika). W taki sposób przygotowujesz codziennie swoje menu na kolejny dzień.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z domową wędliną z indyka i pomidorem

  • pomidor – 120 g (1 x sztuka)
  • domowy gotowany indyk – 60 g
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • sałata – 10 g (2 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 164 kcal
  • 15 g białka
  • 5 g tłuszczu
  • 1,4 WW

DZIEŃ 2

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Lekkie kanapki z humusem i warzywami

  • pomidory koktajlowe – 120 g (6 x sztuka)
  • papryka zielona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • hummus klasyczny – 60 g (6 x łyżeczka) – możesz użyć gotowy hummus ze sklepu, wiele z dostępnych hummusów ma dobry skład; hummus powinien składać się z ciecierzycy, oleju rzepakowego/oliwy, pasty/miazgi sezamowej (tahini), czosnku, przypraw, soku z cytryny, wody, nie są potrzebne żadne dodatkowe sztuczne wzmacniacze smaku, konserwanty, zagęszczacze, czy też aromaty
  • rzodkiewka – 45 g (3 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)

Pieczywo posmaruj hummusem. Kanapki obłóż plasterkami rzodkiewki. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 332 kcal
  • 8,3 g białka
  • 18 g tłuszczu
  • 3 WW

PORADA!

Jeżeli wychodzisz do pracy, możesz wyjąć z lodówki porcję kaszy na dzisiejszy obiad, aby osiągnęła temperaturę pokojową. Skróci to czas jej podgrzewania lub nie będzie to w ogóle potrzebne (część osób nie potrzebuje podgrzewać kaszy w sytuacji gdy ma ona temperaturę pokojową, a w dodatku spożywamy ją z ciepłym gulaszem).

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Skyr z migdałami, borówkami i cynamonem

  • jogurt naturalny typu skyr – 100 g (0,7 x opakowanie)
  • borówki amerykańskie – 120 g (2,4 x garść)
  • płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
  • cynamon – 3 g (0.6 x łyżeczka)
  • migdały – 15 g (1 x łyżka)

Serek wymieszaj z płatkami i odstaw na min. 10-15 min.  Dodaj borówki, posiekane migdały i dopraw cynamonem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 270 kcal
  • 17,2 g białka
  • 8,9 g tłuszczu
  • 2,3 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną

Zjedz 1 z pozostałych 2 porcji.

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 1 (niedziela).

Podgrzej porcję gulaszu na dzisiaj. Kaszę (podobnie jak ryż, makaron, komosę) najlepiej jest wyjąć z lodówki wcześniej, aby osiągnęła temperaturę pokojową (możesz to zrobić rano). Odgrzewanie zimnej kaszy nie jest korzystne, gdyż podgrzewamy ją wtedy dłużej, co podnosi jej indeks glikemiczny. Jeżeli temperatura pokojowa kaszy jest dla Ciebie niewystarczająca, możesz pod koniec podgrzewania gulaszu dodać ją do niego. Innymi stosowanymi często sposobami są np. przelanie kaszy wrzątkiem na sitku, bądź zanurzenie sitka z kaszą w gorącej wodzie na 2-3 min.
Sałatka – wyjmij z lodówki gotowe pokrojone warzywa i wymieszaj.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 448 kcal
  • 29,1 g białka
  • 17,7 g tłuszczu
  • 3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Koktajl orzechowo – malinowy

  • napój migdałowy – 200 g (0.8 x szklanka)
  • truskawki – 100 g (1.4 x garść)
  • maliny – 100 g (1.7 x garść
  • orzechy włoskie – 15 g (1 x łyżka)

Składniki zmiksuj na smoothie.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 237 kcal
  • 6,3 g białka
  • 13,9 g tłuszczu
  • 1,7 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z melonem i indykiem

Zjedz pozostałą porcję sałatki.

Potrawa powinna być już gotowa (jej przepis znajdziesz powyżej w dniu 1 (niedziela).  Wystarczy wyjąć składniki z lodówki, wymieszać i polać gotowym dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 282 kcal
  • 17,9 g białka
  • 12,5 g tłuszczu
  • 2,2 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację oraz posiłki, które zabierasz jutro do pracy. Możesz również ugotować komosę ryżową, którą masz jutro na kolację. Ugotowaną komosę, kaszę, ryż możesz przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku 3 dni. Nie musisz jej gotować dzisiaj wieczorem, wszystko zależy jaki jest Twój rozkład dnia. Możesz to zrobić np. jutro podczas odgrzewania obiadu lub później, przed kolacją.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z domową wędliną z indyka i pomidorem

  • pomidor – 120 g (1 x sztuka)
  • domowy gotowany indyk – 60 g 
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • sałata – 10 g (2 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 164 kcal
  • 15 g białka
  • 5 g tłuszczu
  • 1,4 WW
cukrzyca ciążowa śniadanie

DZIEŃ 3

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Gotowane jajka z warzywną kanapką

  • pomidor – 120 g (1 x sztuka)
  • jaja kurze całe – 112 g (2 x sztuka)
  • rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
  • sałata – 20 g (4 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
  • oregano (suszone) – 1 g (0.3 x łyżeczka)

Jajka ugotuj na miękko lub półmiękko. Chleb posmaruj masłem. Ułóż na nim sałatę i pomidor oraz posyp oregano. Zjedz z jajkami i rzodkiewką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 330 kcal
  • 18,8 g białka
  • 16,1 g tłuszczu
  • 2,64WW

PORADA!

Jeżeli wychodzisz do pracy, możesz wyjąć z lodówki porcję kaszy na dzisiejszy obiad, aby osiągnęła temperaturę pokojową. Skróci to czas jej podgrzewania lub nie będzie to w ogóle potrzebne (część osób nie potrzebuje podgrzewać kaszy w sytuacji gdy ma ona temperaturę pokojową, a w dodatku spożywamy ją z ciepłym gulaszem).

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Skyr z orzechami, borówkami i nektarynką

  • jogurt naturalny typu skyr – 100 g (1 x opakowanie)
  • borówki amerykańskie – 50 g (1 x garść)
  • nektarynka – 100 g (1 x sztuka)
  • orzechy nerkowca bez soli – 23 g (1,5 x łyżka)

Jogurt wymieszaj z borówkami, pokrojoną nektarynką i posiekanymi orzechami. 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 277 kcal
  • 17,5 g białka
  • 10,5 g tłuszczu
  • 2,5 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 1 (niedziela).
Zjedz pozostałą porcję.

Podgrzej porcję gulaszu i kaszy na dzisiaj. Sałatka – wyjmij z lodówki gotowe pokrojone warzywa i wymieszaj.

PORADA!

Podczas podgrzewania obiadu możesz ugotować komosę do sałatki na kolację. Mogłaś to również zrobić poprzedniego dnia wieczorem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 448 kcal
  • 29,1 g białka
  • 17,7 g tłuszczu
  • 3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Koktajl orzechowo-malinowy

  • napój migdałowy – 200 g (0.8 x szklanka)
  • truskawki – 100 g (1.4 x garść)
  • maliny – 100 g (1.7 x garść)
  • orzechy włoskie – 15 g (1 x łyżka)

Składniki zmiksuj na smoothie.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 237 kcal
  • 6,3 g białka
  • 13,9 g tłuszczu
  • 1,7 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z ciecierzycą, komosą i serem feta (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

  • gotowana ciecierzyca w zalewie – 200 g (10 x łyżka) – możesz użyć gotową ciecierzycę w zalewie
  • pomidory koktajlowe – 200 g (12 x sztuka)
  • ser feta – 100 g (1 x kawałek)
  • komosa ryżowa (quinoa), ziarna – 100 g (7 x łyżka)
  • szpinak – 75 g (3 x garść)
  • cebula czerwona – 50 g (0.5 x sztuka)
  • oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x łyżka)
  • sok z cytryny – 12 g (2 x łyżka)
  • zioła prowansalskie – 3 g (1 x łyżeczka)

Komosę wysyp na sitko i wypłucz pod chłodną bieżącą wodą –  to ważne, gdyż nasiona komosy są pokryte saponinami, które mogą dać gorzki smak (opłukanie nasion pozwala się go pozbyć). Wsyp czystą komosę do garnka i zalej wodą (proporcje 1:2 komosa do wody – najpierw przesyp 100 g komosy do szklanki, aby wiedzieć ile „zajmuje” miejsca w szklance – uzyskasz w ten sposób miarkę dla wody, następnie wsyp komosę do garnka i zalej wodą w ilości 2 miarki). Przykryj pokrywką. Doprowadzać do wrzenia i zmniejsz moc palnika o połowę. Gotuj ok.15 minut. Komosa powinna być miękka i wypuścić charakterystyczny ogonek. Po zakończeniu gotowania, jeśli w garnku będzie jeszcze woda, zostaw komosę pod przykryciem do momentu aż wchłonie pozostałą wodę. Następnie pozostaw komosę aż obniży jej się temperatura.

Z ciecierzycy odlej zalewę i dokładnie przepłucz ją pod bieżącą wodą.

Ser feta pokrój w kostkę, cebulę drobno posiekaj, pomidorki przekrój na pół (pokrój tylko tyle ile potrzebne jest do dzisiejszej porcji, czyli 4 sztuki).

Wymieszaj komosę z ciecierzycą, cebulką i serem. Podziel na 3 porcje, z czego 2 przełóż do pojemników i schowaj do lodówki.

Do porcji na dzisiaj dodaj pomidorki i szpinak.

Przygotuj dressing (oliwa, sok z cytryny, zioła). Możesz przygotować w małym słoiczku od razu całość na 3 porcje. Dzisiaj użyj jedną trzecią, a resztę schowaj do lodówki na kolejne 2 dni. 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 368 kcal
  • 15,6 g białka
  • 16,1 g tłuszczu
  • 3,3 WW

PORADA!

W zależności od tego, jak wygląda rozkład Twojego następnego dnia zaplanuj kiedy przygotowujesz jutrzejszy obiad. Możesz to zrobić np. dzisiaj podczas przygotowywania kolacji lub jutro w ciągu dnia (zależy to chociażby od tego o której wracasz z pracy). Obiad jest szybki, jego przygotowanie zajmuje ok. 25 min. Jeśli ugotujesz go dzisiaj, pamiętaj aby schować wszystko do lodówki.  

Przygotuj swoją drugą kolację oraz posiłki, które zabierasz jutro do pracy.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z domową wędliną z indyka i ogórkami

  • ogórek zielony gruntowy – 120 g (3 x sztuka)
  • domowy gotowany indyk – 60 g (0.6 x kawałek)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • sałata – 5 g (1 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z ogórkami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 158 kcal
  • 15 g białka
  • 5 g tłuszczu
  • 1,2 WW

DZIEŃ 4

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Lekkie kanapki z humusem i warzywami

  • pomidory koktajlowe – 120 g (6 x sztuka)
  • papryka zielona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • hummus klasyczny – 60 g (6 x łyżeczka)
  • rzodkiewka – 45 g (3 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)

Pieczywo posmaruj hummusem. Kanapki obłóż plasterkami rzodkiewki. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 332 kcal
  • 8,3 g białka
  • 18 g tłuszczu
  • 3 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt z wiórkami kokosowymi, amarantusem i jabłkiem

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
  • jabłko – 70 g (0.5 x sztuka)
  • wiórki kokosowe – 6 g (1 x łyżka)
  • ekspandowane ziarno amarantusa – 6 g (2 x łyżka)

Wymieszaj jogurt z wiórkami i amarantusem. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 159 kcal
  • 5,9 g białka
  • 6,6 g tłuszczu
  • 1,7 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Ryz z curry z brokułami, indykiem i marchewką (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • polędwiczka z indyka (surowa) – 300 g 
  • domowy bulion warzywny- 250 g (1 x szklanka) – możesz go przygotować z zamrożonej kostki wcześniej ugotowanego, domowego bulionu (użyj 1-2 kostki)
  • brokuły, mrożone – 240 g (0.5 x opakowanie)
  • ryż brązowy – 100 g (6.7 x łyżka)
  • marchew – 90 g (2 x sztuka)
  • olej rzepakowy – 20 g (2 x łyżka)
  • szalotka – 10 g (0.5 x sztuka)
  • majeranek – 8 g (2 x łyżeczka)
  • curry – 4 g (4 x szczypta)
  • pieprz biały – 4 g (4 x szczypta)
  • sól biała – 3 g (3 x szczypta)

Na patelni podsmaż szalotkę. Dodaj mięso pokrojone w kostkę. Wlej stopniowo domowy bulion (ilość bulionu zależy od konsystencji warzyw – przygotuj szklankę bulionu, a jeśli będzie za mało, możesz dolać więcej wody), dodaj brokuły i marchew. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a mięso będzie dogotowane. Dopraw do smaku solą, pieprzem, majerankiem.

Ugotuj ryż. Po ugotowaniu połowę przełóż do pojemnika na żywność i po wystudzeniu włóż do lodówki – to będzie porcja na następny dzień.

Przygotowany mięsno-warzywny sos curry również podziel na pół. Jedną porcję zjedz dzisiaj z ryżem, a drugą masz na jutro.

PORADA!

Jeżeli obiad ugotowałaś wczoraj wieczorem, do pamiętaj – odgrzewaj dzisiaj tylko porcję warzywno-mięsnego sosu curry przeznaczoną na dzisiaj, a nie całość. Chodzi o to, aby nie rozgotowywać niepotrzebnie warzyw, gdyż podwyższa to ich indeks glikemiczny. Odgrzewaj potrawę możliwie krótko. Z ugotowanym ryżem postępuj tak samo jak z kaszą.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 467 kcal
  • 37,3 g białka
  • 13,2 g tłuszczu
  • 4,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Kanapki z serem, kiełkami i ogórkiem

  • ogórki kiszone – 120 g (2 x sztuka)
  • rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
  • ser gouda – 30 g (2 x plasterek)
  • kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x łyżka)
  • sałata – 10 g (2 x liść)
  • masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem, połóż sałatę, ser i kiełki. Zjedz kanapki z warzywami.

Maliny

Maliny – 100 g (1.7 x Garść)

Zjedz je po zjedzeniu kanapek.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 342 kcal
  • 14,2 g białka
  • 16,9 g tłuszczu
  • 2,5 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z ciecierzycą, komosą i serem feta

Zjedz 1 z 2 pozostałych porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 3 (wtorek).
Wyjmij dzisiejszą porcję komosy z ciecierzycą, cebulką i serem. Dodaj pomidorki, szpinak i polej przygotowanym wczoraj dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 368 kcal
  • 15,6 g białka
  • 16,1 g tłuszczu
  • 3,3 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację oraz posiłki, które zabierasz jutro do pracy.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z twarogiem i czarnuszką

  • papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • ser twarogowy półtłusty – 60 g (0.3 x opakowanie)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
  • czarnuszka – 3 g (0.5 x łyżeczka)

Posmaruj pieczywo masłem. Nałóż plastry twarogu, posyp je czarnuszką. Zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 195 kcal
  • 13,8 g białka
  • 8 g tłuszczu
  • 1,5 WW

DZIEŃ 5

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą awokado z tuńczykiem i warzywami (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • ogórek – 160 g (4 x sztuka)
  • awokado – 140 g (1 x sztuka)
  • papryka czerwona – 140 g (1 x sztuka)
  • tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x łyżka)
  • chleb żytni razowy – 80 g (4 x kromka)
  • kiełki rzodkiewki – 48 g (6 x łyżka)
  • szczypiorek – 20 g (4 x łyżeczka)
  • sok z cytryny – 12 g (2 x łyżka)

Zmiksuj blenderem lub rozgnieć i wymieszaj widelcem awokado z tuńczykiem, sokiem z cytryny i szczypiorkiem. Dopraw do smaku.  Pastę podziel na pół i jedną część schowaj do lodówki (będzie na jutrzejsze śniadanie). Pieczywo posmaruj pastą i nałóż kiełki. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 319 kcal
  • 19,5 g białka
  • 12,7 g tłuszczu
  • 2,7 WW

PORADA!

Jeżeli wychodzisz do pracy, możesz wyjąć z lodówki porcję ugotowanego ryżu na dzisiejszy obiad, aby osiągnęła temperaturę pokojową. Jak już wiesz, dzięki temu krótszy będzie czas jego podgrzewania lub nie będzie to w ogóle potrzebne.

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt z wiórkami kokosowymi, amarantusem i jabłkiem

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
  • jabłko – 70 g (0.5 x sztuka)
  • wiórki kokosowe – 6 g (1 x łyżka)
  • ekspandowane ziarno amarantusa – 6 g (2 x łyżka)

Wymieszaj jogurt z wiórkami i amarantusem. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 159 kcal
  • 5,9 g białka
  • 6,6 g tłuszczu
  • 1,7 WW
C

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Ryż z curry z brokułami, indykiem i marchewką

Zjedz 1 porcję. Potrawa powinna być już gotowa i to jest ostatnia porcja tej potrawy. Przepis znajdziesz powyżej.

Odgrzej sos curry z warzywami i indykiem – pamiętaj, aby robić to jak najkrócej, aby niepotrzebnie nie rozgotować warzyw. Jeśli potrzebujesz – króciutko odgrzej ryż.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 467 kcal
  • 37,3 g białka
  • 13,2 g tłuszczu
  • 4,2 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Kanapki z serem, kiełkami i ogórkiem

  • ogórki kiszone – 120 g (2 x sztuka)
  • rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
  • ser gouda  – 30 g (2 x plasterek)
  • kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x łyżka)
  • sałata – 10 g (2 x liść)
  • masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)

Chleb posmaruj masłem, połóż sałatę, ser i kiełki. Zjedz kanapki z warzywami.

Maliny

  • Maliny – 100 g (1.7 x Garść)

Zjedz je po zjedzeniu kanapek.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 342 kcal
  • 14,2 g białka
  • 16,9 g tłuszczu
  • 2,5 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka z ciecierzycą, komosą i serem feta

Zjedz 1 porcję (to powinna być już ostatnia porcja z trzech, które wcześniej przygotowałaś).

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 3 (wtorek).
Wyjmij dzisiejszą porcję komosy z ciecierzycą, cebulką i serem. Dodaj pomidorki, szpinak i polej przygotowanym wczoraj dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 368 kcal
  • 15,6 g białka
  • 16,1 g tłuszczu
  • 3,3 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację oraz posiłki, które zabierasz jutro do pracy.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z twarogiem i czarnuszką

Składniki:

  • papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • ser twarogowy półtłusty – 60 g (0.3 x opakowanie)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)
  • czarnuszka – 3 g (0.5 x łyżeczka)

Posmaruj pieczywo masłem. Nałóż plastry twarogu, posyp je czarnuszką. Zjedz z papryką.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 195 kcal
  • 13,8 g białka
  • 8 g tłuszczu
  • 1,5 WW

DZIEŃ 6

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Kanapki z pastą awokado z tuńczykiem i warzywami

Pasta powinna być już gotowa.  Przepis znajdziesz powyżej w dniu 5. Posmaruj pieczywo pastą i zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 319 kcal
  • 19,5 g białka
  • 12,7 g tłuszczu
  • 2,7 WW

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

JOGURT Z MALINAMI, PŁATKAMI I MIGDAŁAMI

  • jogurt typu islandzkiego skyr – 100 g (0.7 x opakowanie)
  • maliny – 100 g (1.7 x garść)
  • płatki owsiane górski) – 20 g (2 x łyżka)
  • migdały – 15 g (1 x łyżka)

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem w pojemniku lub słoiku i odstaw na min. 10-15 min. Dodaj maliny i posiekane migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 275 kcal
  • 18,7 g białka
  • 9,5 g tłuszczu
  • 1,9 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Łosoś po włosku (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • brokuły, mrożone – 200 g (0.4 x opakowanie)
  • łosoś, filet świeży – 150 g (1.5 x kawałek)
  • kasza bulgur – 100 g (7.7 x łyżka)
  • groszek zielony, mrożony – 75 g (0.5 x szklanka)
  • szpinak – 50 g (2 x garść)
  • suszone pomidory – 35 g (5 x sztuka)
  • oliwki czarne – 30 g (2 x łyżka)
  • olej rzepakowy – 10 g (1 x łyżka)
  • pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)
  • sól – 1 g (1 x szczypta)

Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z olejem i dobrze posmaruj rybę. Upiecz ją w piekarniku, ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni. Brokuły ugotuj na parzę, razem z groszkiem. Ugotuj kaszę i wymieszaj z groszkiem i brokułami. Dopraw sokiem z cytryny i ulubionymi ziołami. Podziel kaszę z warzywami na pół i jedną z dwóch porcji włóż do pojemnika na żywność i schowaj do lodówki razem z połową ryby.

Zieloną kaszę zjedz z upieczoną rybą.

PORADA!

Razem z brokułem i groszkiem możesz ugotować ziemniaki  (280 g), które będą Ci potrzebne do zrobienia sałatki na kolację.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 497 kcal
  • 29,6 g białka
  • 18,7 g tłuszczu
  • 4,3 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Maślanka z prażonym jabłkiem z cynamonem i orzechami

  • maślanka (1.5% tł.) – 100 g (0.4 x szklanka)
  • jabłko – 75 g (0.5 x sztuka)
  • cynamon – 2.5 g (0.5 x łyżeczka) 
  • orzechy włoskie – 15 g (1 x łyżka)

Jabłko pokrój w kostkę i upraż na suchej patelni z cynamonem. Wymieszaj jabłko z maślanką.  Zjedz z orzechami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 193 kcal
  • 6,3 g białka
  • 9,8 g tłuszczu
  • 1,3 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka ziemniaczana z rzodkiewką (PRZEPIS NA 2 PORCJE )

Zjedz 1 z 2 porcji

  • ziemniaki – 280 g (4 x sztuka)
  • rzodkiewka – 180 g (12 x sztuka)
  • ogórki, kiszone – 180 g (3 x sztuka)
  • kabanosy z kurczaka – 100 g (2 x sztuka)
  • koper ogrodowy – 32 g (4 x łyżka)
  • oliwa z oliwek – 20 g (2 x łyżka)
  • szczypiorek – 20 g (4 x łyżeczka)
  • pieprz czarny mielony – 4 g (4 x szczypta)
  • sól – 2 g (2 x szczypta)

Ziemniaki obierz i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Szczypiorek i koperek drobno posiekaj, rzodkiewkę pokrój w plastry. Ugotowane ziemniaki po ostudzeniu pokrój w plastry. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 361 kcal
  • 16,4 g białka
  • 19,5 g tłuszczu
  • 2,8 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację oraz jeżeli jutro idziesz do pracy, to również posiłki, które ze sobą zabierzesz.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędliną, ogórkiem i papryką

  • papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • szynka z indyka – 45 g (3 x plasterek)
  • ogórek zielony, gruntowy – 40 g (1 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • sałata – 5 g (1 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż sałatę i wędlinę. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 149 kcal
  • 10,2 g białka
  • 5,5 g tłuszczu
  • 1,4 WW

DZIEŃ 7

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Jajecznica ze szczypiorkiem i warzywnymi kanapkami

  • pomidor – 120 g (1 x sztuka)
  • jaja kurze całe – 112 g (2 x sztuka)
  • rzodkiewka – 90 g (6 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 40 g (2 x kromka)
  • sałata – 20 g (4 x liść)
  • szczypiorek – 15 g (3 x łyżeczka)
  • masło ekstra – 10 g (2 x łyżeczka)
  • oregano (suszone) – 1 g (0.3 x łyżeczka)

Usmaż jajecznicę na 1 łyżeczce masła, pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Chleb posmaruj masłem. Ułóż na nim sałatę i pomidor oraz posyp oregano.  Kanapki zjedz z jajecznicą oraz rzodkiewkami. 

Wartość odżywcza posiłku:

  • 372 kcal
  • 19,4 g białka
  • 20,4 g tłuszczu
  • 2,5 WW

PORADA!

Wyjmij gotowy obiad z lodówki, aby nabrał temperatury pokojowej.

II śniadanie (godz. 10.30-11:00) 

Jogurt z malinami, płatkami i migdałami

  • jogurt typu islandzkiego skyr – 100 g (0.7 x opakowanie)
  • maliny – 100 g (1.7 x garść)
  • płatki owsiane górskie – 20 g (2 x łyżka)
  • migdały – 15 g (1 x łyżka)

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem w pojemniku lub słoiku i odstaw na min. 10-15 min. Dodaj maliny i posiekane migdały.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 275 kcal
  • 18,7 g białka
  • 9,5 g tłuszczu
  • 1,9 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00) 

Łosoś po włosku

Zjedz 1 porcję. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej, w dniu 6 (piątek). Obiad możesz odgrzać w piekarniku.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 497 kcal
  • 29,6 g białka
  • 18,7 g tłuszczu
  • 4,3 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00) 

Maślanka z prażonym jabłkiem z cynamonem i orzechami

  • maślanka (1.5% tł.) – 100 g (0.4 x szklanka)
  • jabłko – 75 g (0.5 x sztuka)
  • cynamon – 2.5 g (0.5 x łyżeczka) 
  • orzechy włoskie – 15 g (1 x łyżka)

Jabłko pokrój w kostkę i upraż na suchej patelni z cynamonem. Wymieszaj jabłko z maślanką. Zjedz z orzechami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 193 kcal
  • 6,3 g białka
  • 9,8 g tłuszczu
  • 1,3 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00) 

Sałatka ziemniaczana z rzodkiewką

Zjedz 1 porcję.  Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej w dniu 6.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 361 kcal
  • 16,4 g białka
  • 19,5 g tłuszczu
  • 2,8 WW

II kolacja (godz. 22.30- 23:00) 

Kanapka z wędliną, ogórkiem i papryką

  • papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
  • szynka z indyka – 45 g (3 x plasterek)
  • ogórek – 40 g (1 x sztuka)
  • chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
  • sałata – 5 g (1 x liść)
  • masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż sałatę i wędlinę. Zjedz z warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

  • 149 kcal
  • 10,2 g białka
  • 5,5 g tłuszczu
  • 1,4 WW

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 19:00, sb: 7:00 – 13:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Dorota Steczko
+48 881 03 03 08

mgr Marta Węglińska
+48 881 03 03 09

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

top