Przykładowy jadłospis w cukrzycy ciążowej dla zabieganych – dieta tradycyjna 1800 kcal

Spis treści

Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą kontroli poziomu glukozy we krwi w cukrzycy ciążowej. Na prośbę naszych pacjentek / odbiorców poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w cukrzycy ciążowej, który może być inspiracją np. dla pracujących kobiet, które mają bardzo mało czasu na przygotowywanie posiłków. Jadłospis opiera się na diecie tradycyjnej (z wykorzystaniem produktów pochodzenia zwierzęcego).

Jadłospis tygodniowy dla zabieganych – wskazówki praktyczne

O czym warto pamiętać przy korzystaniu z poniższego jadłospisu dla zabieganych kobiet z cukrzycą ciążową:

Aby ułatwić przygotowywanie posiłków jadłospis uwzględnia potrawy, które można przygotować w całości lub w dużej części od razu na kilka dni, co skraca codzienny czas przeznaczony na gotowanie i sporządzanie posiłków. Taki kompromis powoduje, że w ciągu tygodnia posiłki są mniej urozmaicone (nie jemy codziennie innego obiadu), ale za to mamy możliwość samodzielnie przygotować dobrze zbilansowane posiłki, zarówno pod kątem dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych dla siebie i dziecka, jak i pod kątem uregulowania poziomu glukozy we krwi. Posiłki, które wymagają przygotowywania codziennie są proste i szybkie (np. kanapki czy jogurt z owocami). Jadłospis ma ułatwić planowanie i przygotowanie posiłków zapracowanym kobietom z cukrzycą ciążową, tak aby w szybki i prosty sposób wprowadzić zasady diety w cukrzycy ciążowej.
Poniższy przykładowy 7-dniowy jadłospis zawiera 3 główne posiłki (śniadanie, obiad i kolację) oraz 3 przekąski (II śniadanie, podwieczorek, II kolacja). Taki schemat żywieniowy (6 posiłków dziennie) jest najczęściej wykorzystywany i sprawdza się w cukrzycy ciążowej. Należy jednak pamiętać, że w niektórych sytuacjach może zaistnieć potrzeba dostosowania go do indywidualnych potrzeb i np. zwiększenia liczby posiłków do 7 lub 8 dziennie.
Średnia dzienna kaloryczność w poniższym przykładowym jadłospisie dla zabieganych to 1800 kcal (jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe zwiększ porcje proporcjonalnie). Kaloryczność diety należy dostosować do swojego indywidualnego dziennego zapotrzebowania energetycznego, które zmienia się w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej oraz wieku ciąży. Jeżeli nie wiesz jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możesz posłużyć się tabelą „Rekomendowana wartość kaloryczna diety dla kobiet z cukrzycą oraz rekomendowane przyrosty masy ciała w zależności od BMI przed ciążą”, która znajduje się w artykule Ogólne zasady diety i zapotrzebowanie energetyczne (OGÓLNE ZASADY DIETY I ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE)

W zależności od tego w jakich godzinach pracujesz i czy masz w pracy możliwość, aby np. przygotować danie na ciepło, możesz zmienić kolejność posiłków w ciągu dnia (np. zamienić w kolejności podwieczorek z obiadem). Pamiętaj, że w kontroli i zachowaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi bardzo pomaga regularność posiłków.
Jeżeli ustalenie Twojego zapotrzebowania energetycznego w ciąży, bilansowanie czy też ustawienie kolejności posiłków w cukrzycy ciążowej sprawia Ci trudności – poradź się w tej sprawie dietetyka.

Aby ułatwić Ci planowanie i przygotowanie posiłków w poniższym jadłospisie znajdziesz dodatkowe komentarze (niebieska czcionka), które podpowiedzą Ci jak zrobić to dobrze i w jak najkrótszym czasie. Niektóre z proponowanych posiłków mają od razu przepisy przygotowane na tyle dni, na ile jadłospis je przewiduje (na 2 lub 3 dni) – taka informacja znajduje się w opisie.

Pamiętaj również o podstawowych zasadach przygotowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym:

w przypadku potraw przygotowywanych na kilka dni (zwłaszcza tych na ciepło), istotne jest ich odpowiednia obróbka do spożycia w dniu następnym
rozgotowane posiłki mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego:
– warto wyjąć potrawę z lodówki wcześniej tak, aby osiągnęła temperaturę pokojową
– podgrzewamy danie krótko, aby go nie rozgotować
– produkty, które są źródłem węglowodanów (np. kasza, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe) podgrzewamy do temp. max. 55°C; to umożliwi zachowanie w nich skrobii opornej, która wytworzyła się pod wpływem schłodzenia w lodówce i pomoże zachować indeks i ładunek glikemiczny odgrzewanego posiłku zbliżony do tego jaki posiłek miał w dniu przygotowania go

Należy również podkreślić, że jest to przykładowy jadłospis, a nie indywidualnie przygotowany plan żywieniowy dostosowany do potrzeb danej osoby. Ponadto każdy organizm jest inny, więc może zdarzyć się, że aby utrzymać normoglikemię proponowany jadłospis może wymagać drobnych modyfikacji.

Tygodniowa rozpiska przykładowego jadłospisu dla zabieganych w cukrzycy ciążowej

DZIEŃ 1

I śniadanie (nie później niż 08:30)

Omlet z warzywami

jaja kurze całe – 112 g (2 x sztuka)
pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x sztuka)
papryka czerwona – 70 g (0.5 x sztuka)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 60 g (3 x łyżka)
szalotka – 20 g (1 x sztuka)
szczypiorek – 10 g (2 x łyżeczka)
oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x łyżka)
bazylia (suszona) – 2 g (0.5 x łyżeczka)
sól biała – 1 g (1 x szczypta)
pieprz czarny mielony – 1 g (1 x szczypta)
chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)

Pokrój warzywa. Podduś na oliwie pod przykryciem. Rozmieszaj jajka z jogurtem i dopraw przyprawami (sól, pieprz, możesz dodać ulubione zioła.np. bazylię czy oregano). Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia. Przełóż omlet na drugą stronę i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

350 kcal
21,2 g białka
18,2 g tłuszczu
2,3 WW

Porada!

Możesz zamarynować mięso z indyka, które wykorzystasz do przygotowania sałatki z melonem i indykiem na kolację (niedziela i poniedziałek) oraz do kanapek na II kolację (niedziela, poniedziałek, wtorek, piątek, sobota). Zamarynowane mięso włóż do lodówki i wyjmij przed przygotowaniem obiadu, wtedy gotując obiad, w tym samym czasie przygotujesz mięso z indyka do kolejnych posiłków.

Przepis na domowego indyka gotowanego do kanapek i sałatek (podane ilości składników wystarczą Ci do przygotowania 2 sałatek na kolację oraz 5 kanapek na kolację II, czyli na cały tydzień)

Domowy gotowany indyk

mięso z piersi indyka bez skóry – 700 g
oliwa z oliwek – 35 g (3,5 x łyżka)
sok z cytryny – 40 g (4 x łyżka)
tymianek – 24 g (6 x łyżeczka)

Z oleju, soku z cytryny i przypraw (możesz dodać odrobinę soli i pieprzu, czosnek, ostrą lub słodką paprykę – w zależności jakie smaki lubisz) zrób marynatę. Natrzyj nią mięso i marynuj w lodowce min. 1 godz., można dłużej. Umieść mięso w rękawie do pieczenia, zamknij szczelnie i włóż do garnka z gotującą się wodą. Gotuj ok. 20 min. Po ostygnięciu włóż mięso do lodówki w szklanym pojemniku do przechowywania żywności.

II śniadanie (godz. 10.30-11:00)

Serek wiejski z borówkami i cynamonem

serek wiejski naturalny – 200 g (1 x opakowanie)
borówki amerykańskie – 100 g (2 x garść)
płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
cynamon – 3 g (0.6 x łyżeczka)

Serek wymieszaj z płatkami i odstaw na min. 10-15 min. Następnie dodaj borówki i dopraw cynamonem.

Wartość odżywcza posiłku:

298 kcal
24,2 g białka
9,6 g tłuszczu
2,3 WW

Obiad (godz. 13.30-14:00)

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną (PRZEPIS NA 3 PORCJE )

Dzisiaj zjedz 1 z 3 porcji.

wołowina, polędwica – 300 g (3 x kawałek)
kasza gryczana – 150 g (11.5 x łyżka)
cebula – 100 g (1 x sztuka)
sos sojowy ciemny – 30 g (3 x łyżka)
oliwa z oliwek – 20 g (2 x łyżka)
czosnek – 10 g (2 x ząbek)
pieprz czarny mielony – 5 g (5 x szczypta)
ziele angielskie – 3 g (3 x sztuka)
liść laurowy – 2 g (2 x listek)
słodka mielona papryka – 5 g (1 x łyżeczka)

Surowe mięso pokrój w grubszą kostkę (ok. 3-4 cm), podsmaż na oliwie z pokrojoną cebulką i czosnkiem na patelni. Do garnka z wodą (ok. pół szklanki) wlej sos sojowy, dodaj ziele angielskie i liść laurowy – zagotuj wywar. Wrzuć usmażone mięso i cebulę, gotuj pod przykryciem na małym ogniu do miękkości (ok. 45 min.). W zależności od tempa gotowania, może być potrzeba, aby dolać więcej wody. Dopraw do smaku pieprzem i papryką. Zapraw gulasz zahartowaną odrobiną wywaru śmietaną. Gotuj jeszcze przez ok. 5 minut.
Ugotuj kaszę gryczaną na sypko. Po ugotowaniu oddziel jedną trzecią ugotowanej porcji na dzisiejszy obiad, a pozostałe dwie trzecie przełóż do pojemnika do przechowywania żywności i po wystygnięciu włóż do lodówki. To będą dwie porcje na kolejne dni (poniedziałek i wtorek).

Gulasz podajemy z ugotowaną kaszą i sałatką z ogórków kiszonych (przepis poniżej). Pamiętaj, że na dzisiejszy obiad zjadasz jedną trzecią z ugotowanego gulaszu i kaszy. Resztę wkładasz do lodówki i masz obiad na 2 kolejne dni.

PORADA!

W tym samym czasie kiedy gotujesz obiad, możesz ugotować komosę ryżową potrzebną do sałatki na kolację (50 g suchych ziaren komosy ryżowej) i przygotować mięso z indyka, które również wykorzystasz do sałatki z melonem i indykiem na kolację (niedziela i poniedziałek) oraz do kanapek na II kolację (niedziela, poniedziałek, wtorek, piątek, sobota). Mięso powinno być już zamarynowane.

Zamarynowane mięso umieść w rękawie do pieczenia, zamknij szczelnie i włóż do garnka z gotującą się wodą. Gotuj ok. 20 min. Po ostygnięciu włóż mięso do lodówki w szklanym pojemniku do przechowywania żywności.

Przygotuj sobie również składniki na domowy bulion warzywny, który możesz dzisiaj ugotować i zamrozić. Zamrożone kostki bulionu będą Ci służyły przez dłuższy czas.

Domowy bulion warzywny

Składniki (z takiej ilości wyjdzie ok 60 kostek bulionowych):

2 cebule w łupinie
2 ząbki czosnku w łupinie
0,5 selera
seler naciowy: 2-3 łodygi
3 marchewki
pół pora
1-2 korzenie pietruszki
0,5 łyżki soli
5 ziaren pieprzu
2 liście laurowe
2 ziarna ziela angielskiego
1,5 łyżki sosu sojowego
2 litry wody

Cebule umyć i obrać, zostawić łupiny. Nadziać cebule na widelec i opalić nad palnikiem gazowym, aż będą przypieczone z każdej strony. Jeśli nie masz palników gazowych, możesz opiec cebulę na rozgrzanej patelni lub w piekarniku (220 st). Umyj i obierz pozostałe warzywa. Czosnek umyj i zostaw w łupinach. Do garnka włóż wszystkie składniki – warzywa i przyprawy (razem z łupinami z cebuli). Zalej zimną wodą i gotuj na średnim ogniu do momentu aż wywar zacznie lekko bulgotać. Wtedy koniecznie zmniejsz ogień na jak najmniejszy i tak gotuj bulion przez minimum 3 godziny. W tym czasie powinien on delikatnie „pyrkać” na jak najmniejszym ogniu, nie może się silnie gotować.

Po tym czasie wyłączyć i przecedzić gotowy bulion. Gdy przestygnie przelać bulion do pojemników lub woreczków na kostki do lodu. Z takiej ilości bulionu powstanie ok. 60 kostek bulionowych. Jeżeli chcesz możesz od razu przygotować większą ilość. Tak przygotowane kostki zamrażamy.

W ten sposób mamy gotowy bulion, który można dodawać do zup, sosów i innych dań.

Sałatka z ogórków kiszonych i marchewki (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Dzisiaj zjedz 1 z 3 porcji.

ogórki kiszone – 420 g (7 x sztuka)
marchew – 68 g (1.5 x sztuka)
szalotka – 20 g (1 x sztuka)
oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x łyżka)
pieprz czarny mielony – 5 g (5 x szczypta)

Pokrój ogórki w półplasterki, marchewkę zetrzyj na grubych oczkach, szalotkę w drobną kostkę. Podziel wszystkie warzywa na 3 części, dwie z nich umieść w pojemniku do żywności (najlepiej ogórki oddzielnie, a pozostałe warzywa mogą być razem) i włóż do lodówki – te 2 porcje będą na kolejne dni. Pozostałe warzywa – porcja na dzisiaj (jedna trzecia całości pokrojonych warzyw) – wymieszaj, dopraw pieprzem i wymieszaj z oliwą (pół łyżki).W kolejnych dniach wystarczy wyjąć pokrojone warzywa z lodówki, wymieszać je, dodać przyprawy i oliwę.

Wartość odżywcza posiłku:

448 kcal
29,1 g białka
17,7 g tłuszczu
3,9 WW

Podwieczorek (godz. 16.30-17:00)

Deser z melona

jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 100 g (5 x łyżka)
melon – 100 g
dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x łyżka)
płatki owsiane górskie – 10 g (1 x łyżka)
nasiona chia – 5 g (1 x łyżeczka)

Upraż pestki dyni (prażenie pestek dyni nie jest konieczne, po uprażeniu mają one nieco inny smak, lecz jeśli lubisz nieprażone, możesz pominąć tą czynność). Jeśli prażysz pestki dyni przygotuj sobie porcję. Jogurt wymieszaj z płatkami owsianymi i nasionami chia, pozostaw na 10-15 min. Melona pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp uprażonymi ziarnami dyni.

Wartość odżywcza posiłku:

217 kcal
9,7 g białka
9,1 g tłuszczu
2,1 WW

Kolacja (godz. 19.30-20:00)

Sałatka z melonem i indykiem (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

melon – 250 g
domowy gotowany indyk (przygotowałaś go wcześniej) – 200 g
rukola – 60 g (3 x garść)
komosa ryżowa (quinoa), suche ziarna – 50 g (4 x łyżka)
oliwa z oliwek – 20 g (2 x łyżka)
sok z cytryny – 6 g (1 x łyżka)
mielona słodka papryka – 5 g (1 x łyżeczka)
sól biała – 1 g (1 x szczypta)

Ugotuj komosę. Po ugotowaniu podziel ją na 2 porcje (jedna a dzisiaj, a druga na kolejny dzień). Mięso z indyka (200 g), które wcześniej ugotowałaś pokrój w plastry / kostkę – podziel na 2 części (połowa na dzisiaj, połowa na jutro). Melona pokrój na kawałki – najlepiej jest przygotować sobie kawałek ważący 250 g, z którego połowę kroimy w kostkę, a resztę zostawiamy na kolejny dzień (melon lepiej zachowa swoją strukturę). Wymieszaj melona, kurczaka, komosę i rukolę – w ilościach na dzisiejszą porcję.
Przygotuj dressing: olej, sok z cytryny, sól i mielona papryka. Dressing możesz przechowywać np. w małym słoiczku w lodówce. W takiej sytuacji przygotowujesz porcję dressingu na 2 dni – wszystkie składniki do słoiczka, który zakręcasz i wstrząsając nim mieszasz sos do sałatki. Połowę dressingu używasz dzisiaj, a drugą masz gotową na jutro. Polej sałatkę dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

347 kcal
27,7 g białka
13,7 g tłuszczu
2,7 WW

PORADA!

Przygotuj swoją drugą kolację, będzie już gotowa czekała na Ciebie.. Jeżeli pracujesz, to możesz już wieczorem przygotować sobie te posiłki, bądź ich składowe, które zabierasz ze sobą do pracy. Tak jak pisaliśmy w zależności od tego w jakich godzinach pracujesz, jakie masz warunki w pracy itp. może to być klasycznie II śniadanie i obiad, ale możesz też rotować posiłkami i zabrać ze sobą II śniadanie i podwieczorek lub II śniadanie i kolację (tak, aby np. aby mieć jeden posiłek wytrawny, a drugi owocowy). Obiad i kolację masz już praktycznie gotowe, wystarczy je odpowiednio zapakować. Jeżeli chodzi o II śniadanie sprawa jest prosta, wystarczy spakować składniki połączyć je w pracy (możesz w pracy zostawić sobie większą ilość płatków owsianych, migdałów, orzechów, wiórków kokosowych, cynamonu, amarantusa ekspandowanego itp. , dzięki temu nie będziesz musiała ich codziennie odmierzać i pakować do pracy). Jeżeli zabierasz do pracy podwieczorek – już teraz możesz przygotować składniki (w przypadku koktajlu wrzucasz wszystko do miksera/blendera i wstawiasz do lodówki, a rano tylko miksujesz i przelewasz do pojemnika). W taki sposób przygotowujesz codziennie swoje menu na kolejny dzień.

II kolacja (godz. 22.30- 23:00)

Kanapka z domową wędliną z indyka i pomidorem

pomidor – 120 g (1 x sztuka)
domowy gotowany indyk – 60 g
chleb żytni razowy – 20 g (1 x kromka)
sałata – 10 g (2 x liść)
masło ekstra – 5 g (1 x łyżeczka)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż po kolei: sałatę i wędlinę. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

164 kcal
15 g białka
5 g tłuszczu
1,4 WW