Przykładowy jadłospis - 1800 kcal

Spis treści

Pamiętaj, że podstawą leczenia cukrzycy w ciąży jest prawidłowo zbilansowana dieta. Poniżej znajdziesz przykładowe jadłospisy, które pomogą Ci odpowiednio komponować posiłki. Kaloryczność diety powinna odpowiadać Twojemu zapotrzebowaniu energetycznemu, które zależy m.in. od Twojej masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej, wieku oraz trymestru ciąży. Jeśli masz cukrzycę ciążową i masz wątpliwości jak ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz zbilansować posiłki skonsultuj się z dietetykiem.

Przykładowy jadłospis na 7 dni, około 1800 kcal, 6 posiłków

DZIEŃ 1

I śniadanie ( nie później niż 8:30)

Kanapki z poledwicą z indyka

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Polędwica z indyka – 60 g (4 plasterki)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Sałata – 10 g (2 liście)

Pieczywo posmaruj masłem. Nałóż wędlinę i umytą sałatę.

Cytrynowa sałatka z pomidorami

Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Sałata – 25 g (5 liści)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (0,5 łyżki)
Oregano (suszone) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)

Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz. Porwij liście sałaty, przekrój wzdłuż pomidorki. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i pieprzem. Wymieszaj warzywa z dressingiem.

Wartość odżywcza posiłku:

264 kcal
14,5 g białka
10,7 g tłuszczu
2,5 WW

II śniadanie ( godz. 10:30 – 11:00)

Serek wiejski z borówkami i cynamonem

Serek wiejski naturalny – 150 g
Borówki amerykańskie – 50 g (1 garść)
Cynamon – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromka)

Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

228 kcal
18,3 g białka
7 g tłuszczu
1,8 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Pieczony schab z kaszą i warzywami

Wieprzowina – schab surowy bez kości – 100 g
Kasza gryczana sucha – 40 g (3 łyżki)
Szpinak – 100 g
Groszek zielony, mrożony – 150 g
Brokuły, mrożone – 110 g
Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)

Dopraw schab i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop olejem. Dodaj warzywa, wszystko oprósz ulubionymi ziołami. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz, aż mięso będzie miękkie (ok. 15-20 min w 190-200°C). Kaszę ugotuj na sypko.

Surówka z marchewki

Marchew – 45 g (1 średnia sztuka)
Jabłko – 150 g (1 średnia sztuka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)

Umyj, a następnie obierz marchew i jabłko, zetrzyj na tarce. Dopraw sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

580 kcal
44 g białka
12,6 g tłuszczu
6,1 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Brokułowa sałatka

Brokuły (mrożone lub świeże) – 225 g
Pomidor – 120 g (1 średnia sztuka)
Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka)
Oliwki czarne – 15 g (1 łyżka)
Jogurt naturalny 2% – 100 g

Brokuł ugotuj na parze. Pokrój warzywa. Słonecznik upraż na patelni. Połącz składniki, dodaj jogurt i oprósz nasionami.

Wartość odżywcza posiłku:

223 kcal
14 g białka
9,1 g tłuszczu
1,6 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Twarogowe jajko z wędzonym łososiem

Ser twarogowy półtłusty – 100 g
Łosoś wędzony na ciepło – 15 g
Jajko kurze – 56 g (1 sztuka)
Ogórek zielony, gruntowy – 20 g (1 średnia sztuka)
Rzodkiewka – 30 g (2 sztuki)
Chrzan tarty – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)

Ugotowane na twardo jajko przekrój na pół i wyjmij żółtko. Żółtko wymieszaj z twarogiem i chrzanem, dopraw pieprzem, faszeruj jajka. Zjedz z łososiem, warzywami pokrojonymi w paseczki i pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

289 kcal
30,5 g białka
12 g tłuszczu
1,4 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z wędliną i ogórkiem

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Polędwica sopocka – 30 g (2 plasterki)
Sałata – 20 g (4 liście)
Ogórek małosolny – 200 g (2 sztuki)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)

Pieczywo posmaruj masłem, nałóż sałatę, wędlinę. Zjedz z ogórkiem.

Wartość odżywcza potrawy:

214 kcal
10,9 g białka
4,3 g tłuszczu
2,9 WW

DZIEŃ 2

I śniadanie (Nie później niż godz. 8:30 )

Kanapki z twarożkiem

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Ser twarogowy chudy – 80 g
Jogurt naturalny 2% – 40 g (2 łyżki)
Szczypiorek – 15 g (3 łyżeczki)
Rzodkiewka – 90 g (6 sztuk)
Słodka papryka mielona – 1 g (0,2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Dokładnie umyj warzywa. Twaróg rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem oraz pokrojonymi warzywami. Dodaj przyprawy do smaku. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

220 kcal
21,7 g białka
2,3 g tłuszczu
2,6 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Koktajl owsiany

Mleko migdałowe – 200 g (0,8 szklanki)
Banan – 60 g (0,5 średniej sztuki)
Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka)
Otręby żytnie – 20 g (2 łyżki)

Zmiksuj składniki w blenderze.

Wartość odżywcza posiłku:

221 kcal
7,2 g białka
9,4 g tłuszczu
2,3 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Kurczak z zielonymi warzywami i kaszą

Mięso z piersi z kurczaka, bez skóry – 150 g
Kasza jęczmienna, pęczak sucha – 50 g (3,3 łyżki)
Brokuły, mrożone lub świeże – 125 g
Fasolka szparagowa, mrożona lub świeża – 125 g
Cebulka dymka – 30 g (1,5 sztuki)
Ketchup – 15 g (1 łyżka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Sól biała – 1 g (szczypta)

Cebulę pokrój w piórka i podduś na oleju. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, podsmaż, dodaj ketchup i dopraw do smaku. Kaszę ugotuj na sypko. Warzywa ugotuj na parze – al. dente i dodaj na patelnię. Wymieszaj z ugotowaną kaszą.

Wartość odżywcza posiłku:

567 kcal
46 g białka
18,5 g tłuszczu
4,8 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Cytrusy z orzechami

Pomarańcza – 200 g (1 średnia sztuka)
Grejpfrut – 110 g (0,5 sztuki)
Orzechy nerkowca bez soli – 15 g (1 łyżka)

Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.

Wartość odżywcza posiłku:

221 kcal
5,2 g białka
7,2 g tłuszczu
3,1 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Pieczony dorsz z surówką z kapusty kiszonej

Dorsz świeży, filet bez skóry – 100 g
Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Ziemniaki – 140 g (2 średnie sztuki)

Filet z dorsza dopraw wg uznania, skrop sokiem z cytryny i olejem, piecz ok. 20 min. w nagrzanym piekarniku w naczyniu lub folii. Ziemniaki ugotuj.

Surówka z kapusty kiszonej

Kapusta kiszona – 80 g (0,7 szklanki)
Marchew – 22 g (0,5 średniej sztuki)
Jabłko – 75 g (0,5 średniej sztuki)
Cebula – 50 g (0,5 średniej sztuki)
Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżeczki)

Poszatkuj kapustę, cebulę i natkę pietruszki. Jabłko i marchew zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

Wartość odżywcza posiłku:

345 kcal
22,2 g białka
11,2 g tłuszczu
3,4 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z serem żółtym i pomidorem

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Ser żółty, edamski – 30 g (2 plasterki)
Sałata – 20 g (4 liście)
Pomidor – 120 g (1 średnia sztuka)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)

Pieczywo posmaruj masłem, nałóż sałatę, ser. Zjedz z pomidorem.

Wartość odżywcza posiłku:

228 kcal
12,1 g białka
9,7 g tłuszczu
2,1 WW

DZIEŃ 3

I śniadanie (nie później niż 8:30)

Orzechowy twarożek

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromki)
Ser twarogowy, półtłusty – 80 g
Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)
Bazylia suszona – 2 g (0,5 łyżeczki)
Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)

Posiekaj orzechy i szczypiorek. Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z przyprawami, dodaj szczypiorek i orzechy. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

232 kcal
18,8 g białka
10,9 g tłuszczu
1,4 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Brzoskwinia z kefirem i płatkami

Brzoskwinia – 85 g (1 średnia sztuka)
Kefir – 100 g (5 łyżek)
Płatki jęczmienne pełnoziarniste – 20 g (2 łyżki)
Słonecznik nasiona – 7,5 g (0,75 łyżki)

Upraż nasiona słonecznika. Pokrój brzoskwinię. Wymieszaj wszystko z kefirem.

Wartość odżywcza posiłku:

244 kcal
9,9 g białka
8,9 g tłuszczu
2,9 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Zupa kalafiorowa

Kalafior mrożony lub świeży – 225 g
Marchew – 22 g (0,5 sztuki)
Ziemniaki – 110 g (1,5 sztuki)
Cebula – 25 g (0,25 sztuki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
Bulion warzywny – 375 g (1,5 szklanki)
Jogurt naturalny 2% – 50 g (2,5 łyżki)
Liść laurowy – 1 sztuka
Ziele angielskie – 2 sztuki
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Umyj dokładnie warzywa. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulkę, dodaj pokrojoną w plastry marchew, podsmażaj przez chwilę. Ziemianki obierz i pokrój w kostkę. Do bulionu dodaj ziemniaki i warzywa z patelni, kalafiora oraz przyprawy. Gotuj pod przykryciem ok. 20-30 minut, tak aby nie rozgotować warzyw. Jogurt zahartuj gorącym bulionem i dodaj do zupy. Posyp zupę na talerzu posiekaną natką pietruszki.

Kalafiorowe kotleciki z kaszą i sałatą

Wieprzowina, łopatka – 75 g
Kalafior mrożony lub świeży – 125 g
Koperek – 8 g (1 łyżka)
Kasza gryczana sucha –35 g (2,7 łyżki)
Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)

Kalafiora ugotuj al. dente, rozdrobnij i wymieszaj z zmielonym mięsem oraz koperkiem. Dopraw do smaku. Usmaż kotleciki na niewielkiej ilości oleju. Kasze ugotuj na sypko.

Sałata

Sałata liście – 60 g (12 sztuk)
Ogórek zielony długi – 90 g (0,5 sztuki)
Jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Umyj dokładnie sałatę i ogórka. Salatę porwij na części, ogórka pokrój. Wymieszaj warzywa z jogurtem i dopraw.

Wartość odżywcza posiłku:

606 kcal
36,5 g białka
19,4 g tłuszczu
6,4 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Koktajl malinowy

Mleko migdałowe – 250 g (1 szklanka)
Maliny – 150 g (2,5 garści)
Kakao 16% – 5 g (0,5 łyżki)
Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)

Zmiksuj składniki w blenderze.

Wartość odżywcza posiłku:

221 kcal
7,3 g białka
12 g tłuszczu
1,6 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Zielona jajecznica

Jajko kurze – 112 g (2 sztuki)
Brokuły – 50 g
Jarmuż – 50 g
Masło extra – 5 g (1 łyżeczka)
Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)

Ugotuj brokuła na parze al dente. Rozgrzej masło, podduś na nim jarmuż. Dodaj jajka. Zjedz z brokułami i pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

318 kcal
19,5 g białka
16,2 g tłuszczu
2,1 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z wędliną i warzywami
Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Szynka z indyka – 30 g (2 plasterki)
Sałata – 20 g (4 liście)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Ogórek gruntowy – 40 g (1 sztuka)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)

Pieczywo posmaruj masłem, nałóż sałatę, wędlinę. Zjedz z papryką i ogórkiem.

Wartość odżywcza posiłku:

160 kcal
8,8 g białka
3,2 g tłuszczu
2,1 WW

DZIEŃ 4

I śniadanie (nie później niż 8:30)

Kanapka z kurczakiem

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromki)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Polędwica z piersi kurczaka – 30 g (2 plasterki)

Pieczywo posmaruj masłem, nałóż wędlinę.

Sałata ogórkowa

Ogórek gruntowy -120 g (3 średnie sztuki)
Rzodkiewka – 90 g (6 sztuk)
Sałata rzymska – 350 g (10 liści)
Sok z cytryny – 3g (0,5 łyżki)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
Ulubione zioła

Dokładnie umyj warzywa. Ogórka i rzodkiewkę pokrój, liście sałaty porwij na części. Wymieszaj składniki z oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw ulubionymi ziołami.

Wartość odżywcza posiłku:

242 kcal
12,3 g białka
8,5 g tłuszczu
2,3 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Owsianka z migdałami i pomarańczą

Pomarańcza – 100 g (0,5 średnia sztuka)
Jogurt naturalny 2% – 100 g (5 łyżek)
Płatki owsiane górskie – 20 g (2 łyżki)
Migdały – 15 g (1 łyżka)

Podziel pomarańczę na cząstki. Dodaj jogurt i płatki, wszystko wymieszaj i odstaw na kilka minut. Pokrój migdały, upraż je na patelni i posyp nimi owsiankę.

Wartość odżywcza posiłku:

272 kcal
10,6 g białka
11,4 g tłuszczu
2,9 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Łosoś z kaszą i warzywami

Łosoś, świeży – 150 g
Brokuły mrożone lub świeże – 100 g
Koperek –168 g (2 łyżki)
Marchew – 45 g (1 sztuka)
Cytryna – 40 g (0,5 sztuki)
Kasza gryczana sucha – 50 g (3,8 łyżki)

Rozłóż folię/rękaw do pieczenia i połóż na niej rybę. Dopraw pieprzem, posyp koprem i na górze połóż plastry cytryny. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz ok. 30-40 min. w nagrzanym piekarniku (190-200°C). Kaszę ugotuj na sypko. Zjedz razem z rybą i warzywami.

Wartość odżywcza posiłku:

530 kcal
39,7 g białka
22,5 g tłuszczu
3,8 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Jabłko z masłem orzechowym

Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki)
Jabłko – 150 g (1 sztuka)

Pokrój owoc i posmaruj go masłem orzechowym.

Wartość odżywcza posiłku:

254 kcal
7,3 g białka
16 g tłuszczu
1,8 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Sałatka z komosą i indykiem

Komosa ryżowa – 42 g (3 łyżki)
Pomidory koktajlowe – 80 g (4 sztuki)
Jarmuż – 40 g (2 garści)
Szpinak – 50 g (2 garści)
Sok z cytryny – 12 g (2 łyżki)
Polędwica z indyka, surowa – 100 g
Olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
Curry – wg uznania

Pokrój mięso, wymieszaj w przyprawie curry i podsmaż na niewielkiej ilości oleju. Pod koniec dodaj jarmuż, aby się lekko poddusił. Komosę ugotuj na sypko. Pomidory pokrój na połówki. Wymieszaj wszystkie składniki, polej sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza posiłku:

320 kcal
28,2 g białka
8,6 g tłuszczu
2,9 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z serkiem śmietankowym

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromki)
Serek śmietankowy – 30 g
Rukola – 20 g (1 garść)
Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
Ogórek kiszony – 60 g (1 sztuka)

Posiekaj szczypiorek i wymieszaj go z serkiem. Posmaruj nim pieczywo, nałóż ogórka w plasterkach i rukolę

Wartość odżywcza posiłku:

201 kcal
5,7 g białka
6,4 g tłuszczu
2,8 WW

DZIEŃ 5

I śniadanie (nie później niż 8:30)

Kanapki z pastą z awokado z tuńczykiem

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromki)
Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 łyżki)
Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka)
Koper – 8 g (1 łyżeczka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj blenderm składniki. Dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo pastą.

Wartość odżywcza posiłku:

272 kcal
16,8 g białka
12,2 g tłuszczu
2,1 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Serek wiejski z truskawkami

Truskawki – 150 g (2 garści)
Serek wiejski naturalny – 150 g
Cynamon – 3 g (0,5 łyżeczki)
Pokrój truskawki na połówki, wymieszaj z serkiem i dopraw cynamonem.

Wartość odżywcza posiłku:

204 kcal
17,8 g białka
7,1 g tłuszczu
1,3 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Zupa cukiniowa z soczewicą

Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
Pieczarki świeże – 60 g (3 sztuki)
Marchew – 22,5 g (0,5 sztuki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 łyżki)
Koper – 8 g (1 łyżka)
Masło klarowane – 7,5 g (0,5 łyżki)
Przyprawy do smaku: mielona słodka papryka, tymianek, estragon, kurkuma, pieprz czarny mielony

Marchew i cukinię pokrój w plastry, zagotuj w 300 ml wody. Dodaj soczewicę, gotuj mieszając. Pieczarki pokrój w plasterki, a cebulę w piórka i podduś razem na patelni na maśle klarowanym. Następnie dodaj je do zupy. W razie potrzeby dolej wody wg uznania. Gotuj aż soczewica i warzywa będą gotowe – al. dente, nie rozgotowane. Przypraw do smaku. Na talerzu posyp zupę koperkiem.

Kotlety z kurczaka i selera, ryż i sałatka

Filet z piersi z kurczaka bez skóry – 100 g
Jajko kurze – 23 g (0,5 sztuki)
Seler korzeń – 60 g
Fasolka szparagowa mrożona lub świeża – 75 g
Suszone pomidory – 14 g (2 sztuki)
Ogórek gruntowy – 40 g (1 sztuka)
Szpinak – 25 g (1 garść)
Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
Ryż brązowy – 40 g (2,5 łyżki)

Zmiel mięso, seler zetrzyj na grubych oczkach. Wymieszaj z jajkiem, dopraw do smaku i usmaż małe kotleciki na beztłuszczowej patelni. Ryż ugotuj na sypko. Fasolkę ugotuj na parze. Wymieszaj ze szpinakiem, pokrojonym w plastry ogórkiem i suszonymi pomidorami. Dopraw olejem.

Wartość odżywcza posiłku:

689 kcal
44,9 g białka
26 g tłuszczu
6,0 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Kefir z malinami

Kefir – 100 g (5 łyżek)
Maliny – 250 g

Polej maliny kefirem.

Wartość odżywcza posiłku:

153 kcal
6,6 g białka
2,2 g tłuszczu
1,8 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Lekka sałatka warzywna

Filet z piersi kurczaka bez skóry – 50 g
Pomidor – 120 g (1 średnia sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki)
Kukurydza konserwowa – 30 g (2 łyżki)
Sałata – 50 g (10 liści)
Olej lniany – 10 g (1 łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
Sezam, nasiona – 10 g (1 łyżka)

Pierś z kurczaka pokrój, dopraw i podsmaż na beztłuszczowej patelni. Pokrój rzodkiewkę i pomidora, sałatę porwij na części. Wymieszaj wszystkie składniki, polej olejem i posyp uprażonymi ziarnami sezamu.

Wartość odżywcza posiłku:

317 kcal
17,9 g białka
18,5 g tłuszczu
1,6 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z awokado

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromka)
Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Pieprz mielony czarny – 1 g (1 szczypta)

Pokrój pomidora w kostkę i wymieszaj z awokado. Dopraw pieprzem i sokiem z cytryny. Opcjonalnie wyciśnij ząbek czosnku. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

186 kcal
3,7 g białka
11,3 g tłuszczu
1,5 WW

DZIEŃ 6

I śniadanie (nie później niż 8:30)

Sałatka Caprese

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromki)
Ser mozarella – 45 g
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Szpinak – 50 g (2 garści)
Oregano suszone – 1,5 g (0,5 łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Umyj dokładnie warzywa. Ser i pomidora pokrój w plastry, ułóż na liściach szpinaku. Skrop oliwą i posyp oregano. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

319 kcal
15,2 g białka
18,2 g tłuszczu
2,2 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Smoothie z awokado

Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Natka pietruszki – 48 g (8 łyżeczek)
Jarmuż – 40 g (2 garści)
Siemię lniane świeżo mielone – 5 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać odrobinę wody mineralnej, jeśli chcesz zmienić gęstość smoothie.

Wartość odżywcza posiłku:

183 kcal
5,7 g białka
13,3 g tłuszczu
0,6 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Papryka faszerowana i sałatka z kapusty

Papryka faszerowana

Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
Kasza jęczmienna pęczak -22,5 g (1, łyżki)
Polędwica wołowa, mielona – 50 g
Jajko kurze – 23 g (0,5 sztuki)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
Koncentrat pomidorowy 30% – 13 g (0,5 łyżki)
Czosnek – 0,5 ząbka
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Bułka tarta – 8 g (1 łyżka)

Zmiel mięso i podsmaż je na patelni z cebulką. Kaszę zalej na chwilę wrzątkiem. Wymieszaj mięso z pozostałymi składnikami (oprócz papryki). Wypełnij paprykę farszem i piecz ok. 30 min. w piekarniku (termoobieg, 160°C).

Sałatka z kapusty

Kapusta pekińska – 150 g (3 liście)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidor – 60 g (0,5 sztuki)
Ogórek gruntowy – 40 g (1 sztuka)
Szczypiorek – 15 g (3 łyżeczki)
Kukurydza konserwowa – 30 g (2 łyżki)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Umyj dokładnie warzywa i pokrój. Połącz wszystkie składniki, wymieszaj z oliwą. Możesz przyprawić pieprzem i kurkumą.

Wartość odżywcza posiłku:

523 kcal
25,9 g białka
22,2 g tłuszczu
4,8 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Truskawki z maślanką

Maślanka 1,5% – 100 g (5 łyżek)
Truskawki – 100 g
Otręby żytnie – 16 g (2 łyżki)
Siemię lniane świeżo mielone – 5 g (1 łyżeczka)

Polej truskawki maślanką, dodaj otręby i siemię lniane.

Wartość odżywcza posiłku:

153 kcal
7,5 g białka
4,7 g tłuszczu
1,5 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Zupa z botwiny

Ziemniaki – 140 g (2 sztuki)
Botwina – 200 g
Jajko kurze – 56 g (1 sztuka)
Mięso z podudzia indyka bez skóry – 50 g
Fasolka szparagowa mrożona lub świeża – 50 g
Seler korzeń – 30 g
Pietruszka korzeń – 25 g (0,5 sztuki)
Marchew – 22,5 g (0,5 sztuki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżki)
Jogurt naturalny 2% – 30 g (1,5 łyżki)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Wlej wodę do garna i włóż pokrojone mięso. Gotuj ok. 30 min. Umyj warzywa i pokrój w kostkę. Listki botwiny posiekaj.Pokrojone warzywa dodaj do garnka, możesz dodać gałązkę lubczyku i natki pietruszki, gotuj 15 minut. Ugotuj jajko na twardo. Na 5 minut przed końcem gotowania dodaj do zupy posiekane listki botwinki. Zakwaś zupę sokiem z cytryny. Jogurt zahartuj kilkoma łyżkami gorącej zupy, dodaj do garnka, już nie gotuj. Zupę podaj ze świeżo posiekaną natką pietruszki i jajkiem ugotowanym na twardo. Zjedz razem z mięsem.

Wartość odżywcza posiłku:

358 kcal
26,1 g białka
9,2 g tłuszczu
3,4 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Sałatka Cesar

Chleb żytni razowy – 20 g (1 kromka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 60 g
Sałata – 30 g (6 liści)
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Oregano suszone – 3 g (1 łyżeczka)

Filet z kurczaka zamarynuj w oregano i oliwie, dopraw pieprzem i usmaż na beztłuszczowej patelni. Pokrój pomidora i mięso, sałatę porwij na części. Wszystko wymieszaj i skrop oliwą. Zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza posiłku:

219 kcal
15,3 g białka
11,4 g tłuszczu
1,2 WW

DZIEŃ 7

I śniadanie (nie później niż 8:30)

Omlet marchewkowo-kokosowy

Jajo kurze – 112 g (2 sztuki)
Białko jaja kurzego – 35 g (1 sztuka)
Mąka kokosowa – 45 g (3 łyżki)
Marchew – 22,5 g (0,5 sztuki)
Przyprawa korzenna / piernikowa – ilość wg smaku

Jajka i białko umieścić w wysokim pojemniku, dodać mąkę kokosową, przyprawę korzenną lub piernikową i startą na grubych oczkach marchewkę. Wszystko razem dokładnie roztrzepać. Ciasto wylać na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu. Smażyć aż omlet zarumieni się z obu stron.

Wartość odżywcza posiłku:

322 kcal
25,3 g białka
16,4 g tłuszczu
0,9 WW

II śniadanie (godz. 10:30 – 11:00)

Surówka z kapusty z czarnuszką

Kapusta biała – 150 g (3 liście)
Marchew – 45 g (1 sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Jabłko – 75 g (0,5 sztuki)
Czosnek – 1 ząbek
Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
Sok z cytryny – 12 g (2 łyżki)
Koper – 3 g (0,5 pęczka)
Czarnuszka – 5 g (1 łyżeczka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 10 g (1 łyżka)

Poszatkuj kapustę i pokrój paprykę w paseczki, cebulkę posiekaj. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Czosnek wyciśnij (opcjonalnie). Warzywa wymieszaj z kapustą, lekko ugnieć dłonią. Polej sokiem z cytryny i olejem, posyp pieprzem, koperkiem i ponownie wymieszaj. Przed podaniem posyp uprażoną czarnuszką.

Wartość odżywcza posiłku:

262 kcal
6 g białka
11,9 g tłuszczu
2,6 WW

Obiad (godz. 13:30 – 14:00)

Zupa jarzynowa

Bukiet z jarzyn wiosennych, mrożonych – 225 g
Udko z kurczaka – 80 g
Seler korzeniowy – 30 g
Marchew – 22,5 g (0,5 sztuki)
Pietruszka korzeń – 25 g (0,5 sztuki)
Natka pietruszki – 6 g (1 łyżeczka)
Ziemniaki – 70 g (1 sztuka)
Liść laurowy – 1 listek
Ziele angielskie – 2 sztuki
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Mięso z kurczaka przełóż do garnka z zimną wodą. Doprowadź powoli do wrzenia i po zebraniu szumowin dodaj ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj ok. 30 min. Obierz warzywa. Ziemniaki, pietruszkę, marchewkę i selera pokrój w kostkę. Dodaj warzywa (zarówno te świeże jak i mrożoną mieszankę) do wywaru. Gotuj 15-20 minut. Przypraw do smaku pieprzem i solą, podaj z posiekaną natką pietruszki. Z nogi kurczaka zdejmij mięso i dodaj je do zupy.

Cukinia faszerowana kaszą

Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
Pieczarka świeża – 40 g (2 sztuki)
Kasza jęczmienna pęczak – 30 g (2 łyżki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Kaszę ugotuj na półmiękko.Pieczarki pokrój w kostkę i podduś na oliwie. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz do jednej połówki. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.

Wartość odżywcza posiłku:

507 kcal
29,8 g białka
16,2 g tłuszczu
5,2 WW

Podwieczorek (godz. 16:30 – 17:00)

Jogurt z wiórkami kokosowymi

Jogurt naturalny 2% – 100 g (5 łyżek)
Jabłko– 70 g (0,5 sztuki)
Wiórki kokosowe – 10 g (1,5 ŁYŻECZKI)

Wymieszaj jogurt z wiórkami i dodaj pokrojone jabłko.

Wartość odżywcza posiłku:

161 kcal
5,1 g białka
8,6 g tłuszczu
1,4 WW

Kolacja (godz. 19:30 – 20:00)

Gulasz z soczewicy

Soczewica z zielona, nasiona suche – 42 g (3,5 łyżki)
Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
Pomidory z puszki krojone – 100 g
Cebula – 25 g (0,25 sztuki)
Olej rzepakowy – 15 g (1,5 łyżki)
Przyprawy do smaku: słodka papryka mielona, oregano, pieprz wg uznania.

Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano i pieprzem

Wartość odżywcza posiłku:

328 kcal
13 g białka
15,9 g tłuszczu
3,2 WW

II kolacja (godz. 22:30 – 23:00)

Kanapki z polędwicą z kurczaka

Chleb żytni razowy – 40 g (2 kromka)
Polędwica z piersi kurczaka – 60 g (4 plasterki)
Masło extra – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
Pomidor – 60 g (0,5 sztuki)
Sałata rzymska – 140 g (4 liście)

Posmaruj pieczywo masłem, połóż na nim sałatę, polędwicę i pomidora.

Wartość odżywcza posiłku:

196 kcal
16,8 g białka
3,6 g tłuszczu
2 WW

Gdy masz cukrzyce ciążową, w kontroli glikemii i komponowaniu diety, a zarazem doborze produktów odpowiednich produktów żywnościowych pomocne będą informacje: