Nasza lokalizacja
Kraków, Rusznikarska 14 lokal XX
Rejestracja pacjentów
+48 881 20 20 20 / kontakt@meavita.pl

Trening dna miednicy (ćwiczenia Kegla), czyli jak zadbać o swoją kobiecość

Trening dna miednicy (ćwiczenia Kegla), czyli jak zadbać o swoją kobiecość

Ciąża oraz poród stanowią ogromne wyzwanie dla mięśni dna miednicy (potocznie zwanych mięśniami Kegla). Od ich kondycji zależy sprawność oraz funkcjonowanie narządów znajdujących się w ich obrębie, tj. pęcherza moczowego, pochwy oraz odbytnicy.  Mięśnie dna miednicy umożliwiają odbywanie stosunków płciowych, utrzymanie ciąży, poród oraz prawidłowe wydalenie moczu i kału. Ich prawidłowe napięcie zapobiega powstawaniu takich problemów jak wysiłkowe nietrzymanie moczu czy wypadanie narządów rodnych. To także te mięśnie pozwalają kobiecie na odczuwanie satysfakcji ze współżycia, ponieważ dobrze ukrwiona tkanka jest również lepiej unerwiona, a to pozwala na głębsze doznania seksualne.

Aby lepiej zrozumieć istotę funkcjonowania mięśni dna miednicy należy zapoznać się z podstawowymi  strukturami anatomicznymi.

Dno miednicy to tak naprawdę 3 warstwy mięśni, które wzajemnie ze sobą współgrając, pełnią istotne funkcje w organizmie.

  1. Warstwa zewnętrzna – należą do niej mięsień zwieracz odbytu, kulszowo-jamisty oraz opuszkowo-gąbczasty. Charakterystyczną cechą tej warstwy mięśni jest możliwość samoistnego napinania się i rozluźniania bez konieczności angażowania pozostałych grup mięśniowych.
  2. Warstwa środkowa – mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz mięśnie poprzeczne powierzchowne krocza. Ważnym aspektem jest fakt, iż podczas napinania właśnie tej warstwy dochodzi do napięcia mięśnia poprzecznego brzucha pełniącego istotną rolę w naszym organizmie. Mięsień poprzeczny brzucha jest niezbędny w profilaktyce oraz w walce z rozejściem mięśnia prostego brzucha (Diastasis Recti), który występuje u ponad 90 % kobiet w ciąży i niestety nadal jest zbyt rzadko diagnozowany i leczony. Choć najczęstszym objawem DR jest brak powrotu brzucha do wyglądu sprzed ciąży to jednak jego konsekwencje są znacznie poważniejsze ( począwszy od bólów kręgosłupa, przez nietrzymanie moczu i obniżenie narządów miednicy mniejszej po możliwość wystąpienia przepukliny, której jedyną formą leczenia jest leczenie chirurgiczne)
  3. Warstwa wewnętrzna – głównym mięśniem tej właśnie warstwy jest dźwigacz odbytu. Podstawowym zadaniem tej grupy mięśni jest kontrola oddawania moczu i kału a także kontrola nad wszystkimi narządami znajdującymi się w miednicy mniejszej.

Chcąc zadbać o sprawne funkcjonowanie  tak ważnych dla kobiety mięśni dna miednicy Panie często sięgają po stereotypowe ćwiczenia tj. powstrzymywanie strumienia moczu w toalecie, wielokrotne zaciskanie mięśni z maksymalnym użyciem siły oraz utrzymywaniem napięcia przez długi czas, bez kontrolowanego ich rozluźnienia. Należy jednak podkreślić, że wykonywane w ten sposób ćwiczenia mają negatywny wpływ nie tylko dla mięśni ale dla całego układu uroginekologicznego. Infekcje w obrębie dróg moczowych, zaburzone napięcie mięśniowe, narastające objawy ze strony wysiłkowego nietrzymania moczu oraz bolesność w czasie współżycia to tylko niektóre  z konsekwencji nieprawidłowego treningu. Rozpoczynając terapie (ćwiczenia) należy najpierw oceniać napięcie podstawowe mięśni dna miednicy, ich zdolność do wykonywania skurczu i prawidłowego rozluźniania a następnie zapoznać się z  techniką prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Należy tu podkreślić, że mięśnie dna miednicy nie tylko zaciskają się (tak jak podczas powstrzymywania strumienia moczu – choć nigdy nie traktujemy tego jako ćwiczenie) ale także unoszą się do góry. Jest to podstawowa, acz najczęściej pomijana zasada treningu. Dodatkowo warto pamiętać także o istocie prawidłowego oddychania podczas skurczu i rozluźniania mięśni oraz o zachowaniu równowagi pomiędzy napięciem a fazą rozluźnienia. Jak się więc okazuje, trening dna miednicy nie jest tak prosty jak mogłoby się początkowo wydawać. Znajomość anatomii oraz współfunkcjonowania dna miednicy z resztą organizmu są niezbędne dla prawidłowego, i przede wszystkim BEZPIECZNEGO treningu.

Przed czym może nas uchronić właściwy trening mięśni dna miednicy?

Inkontynencja

Mówimy o niej w sytuacji gdy mocz, kał lub gazy odchodzą w sposób niekontrolowany (mówiąc nieco prościej, brak jest możliwości ich powstrzymania). Wbrew pozorom nie jest to wcale problem jedynie osób starczych. Już coraz młodsze kobiety zgłaszają pierwsze objawy inkontynencji – chociażby w trakcie kichania, kaszlu czy zabawy z dzieckiem, np. na trampolinie.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM)

Spośród wszystkich form inkontynencji najczęściej spotykamy się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu (WNM).  Nagły wzrost ciśnienia w jamie brzusznej występujący w trakcie kichania, śmiania się czy podnoszenia ciężarów sprawia, że w przypadku osłabionych mięśni dna miednicy,  może dojść do niekontrolowanego wypłynięcia moczu.

Jakie są przyczyny wysiłkowego nietrzymania moczu?

Do najczęstszych przyczyn zaliczamy:

– osłabiony aparat mięśniowy (osłabione mięśnie dna miednicy)

– złe nawyki w czasie wykonywania codziennych czynności powodujące przeciążenie dna miednicy (chroniczny kaszel, nieprawidłowe nawyki w toalecie, źle prowadzony trening mięśni brzucha, zła postawa ciała )

– zaburzenia hormonalne

– znaczna nadwaga

– przebyte ciąże oraz porody

– osłabiona tkanka łączna

Choć inkontynencja stanowi najczęściej zgłaszany problem z zakresu fizjoterapii uroginekologicznej, coraz częściej obserwujemy także problemy z zaburzeniami statyki w obrębie miednicy mniejszej (np. obniżenie narządów). Warto pamiętać, że z takim problemami również jesteśmy w stanie pracować na podłożu fizjoterapeutycznym. Hołdując zasadzie „lepiej zapobiegać niż leczyć”, każda kobieta (szczególnie te z Pań które są w ciąży lub po porodzie), przed przystąpieniem do aktywności fizycznej powinna skonsultować się nie tylko z lekarzem ale i z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który podpowie, czy mięśnie dna miednicy funkcjonują w prawidłowy sposób i czy są gotowe na podjęcie wysiłku. Dobrze jest także zapoznać się z podstawowymi zasadami, które pomogą prowadzić bezpieczny trening (oddychanie w czasie ćwiczeń – często zaniedbywane, choć niezwykle ważne!  podnoszenie ciężarów, bieganie, fitness). Trzeba bowiem pamiętać, że źle prowadzony trening to nie tylko brak efektów, ale i skutki uboczne rzutujące na kondycję mięśni dna miednicy (problem z opisaną powyżej inkontynencją czy obniżeniem/wypadaniem narządów rodnych).

Drogie Panie, zachęcamy więc do świadomego dbania o swoje dno miednicy! Pamiętajmy, że współczesna fizjoterapia uroginekologiczna jest w stanie pomóc kobietom w każdym wieku, z wieloma problemami z jakimi spotykają się w sferze uroginekologicznej oraz położniczej. Już teraz zapobiegajmy problemom, które mogą pojawić się w przyszłości. Dbajmy o siebie, a nasze ciało odwdzięczy nam się sprawnością na każdym etapie naszego życia.